随着人们健康理念的提升，大家都在谈糖色变，认为吃糖是不健康的。其实没必要，有些时候糖对我们的身体也是有益处的，只不过我们得分清楚哪些糖能吃，哪些糖要尽量少吃或不吃。
●糖可以分为几类？
尽量不吃的糖：这部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。
这些糖不仅会增加患龋齿的风险，也会增加超重、肥胖的风险，还会促进皮肤的衰老。所以这类糖建议尽量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超过 25 克/天。
可以限量吃的糖：对于特别喜欢吃甜食的小伙伴，可选择用糖醇来替代添加糖。
与添加糖相比，糖醇具有低热量、几乎不会刺激胰岛素的分泌，不会引起血糖大的波动以及不会导致龋齿等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，都可以限量食用，如果过多食用很可能会导致腹泻。木糖醇建议成人每天不超过 50 克；山梨糖醇一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应，10 克以上便会导致腹泻；麦芽糖醇每天最好不超过 25 克。
可以放心吃的糖：有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”。
这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖；果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于膳食纤维。虽然它们吃多了也会出现腹部不适，但摄入它们却对肠道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受欢迎，我们重点来说说它。
●低聚果糖是什么？
低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。
●低聚果糖有哪些益处？
缓解和预防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软。
维持免疫力：低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖，抑制有害菌的生长，从而提高抗病能力。
平稳血糖：低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中的建议，低聚果糖的特定建议值为 10 克/天。
●哪些食物含有低聚果糖？
低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。 （科普中国）