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收拾行李返程，清点假期的美好时光，国庆长假结束了。休整数日，不少人却感到倦怠。明明歇了许久，却浑身无力、情绪低落。有人开始为即将到来的工作日感到焦虑，失眠多梦、身体疲劳、注意力难以集中……
这未必是懒惰，更可能是“假期综合征”。山东大学齐鲁医院全科医学科主任郑春燕介绍，从医学上讲，“假期综合征”并非疾病，它属于一组功能性紊乱症候群，源于长假期间作息、饮食与情绪的骤然改变，打破了人体固有平衡，多在节后一周内出现，多数人可以自行缓解。专家认为，它是身心从“休息模式”切换回“任务模式”时的一次适应不良。
源于大脑的“预期性压力”
专家认为，这源于大脑的“预期性压力”。“真正让人紧张的不只是压力本身，还有快要面对压力时的感受。”山东大学齐鲁医院心理科副主任杨乐金介绍，人的大脑会提前预判即将到来的任务、责任与不确定性，并作出反应。
有研究显示，当提前告知人们第二天要完成有压力的任务时，身体的压力激素就会随之升高。“假期最后一天，人还在假期，大脑可能已经提前上班了。”杨乐金说。
专家认为，适度焦虑不是坏事，这恰恰说明身心正在为复工做调整。杨乐金表示，临近上班的不适感，是心理预演压力、情绪自主感下降与身体昼夜节律重新校准三重因素叠加的结果，源于身体从低要求、高自主的松弛状态转向低自主、高要求工作状态时产生的落差。
郑春燕介绍，临床上假期综合征的不适可分为生理、心理两类。生理上多见睡眠紊乱、胃肠功能失调，还可能伴随头痛、肩颈酸痛、心慌等躯体症状。心理上易烦躁焦虑、抵触工作学习，同时注意力下降、思维迟缓。这类短期紊乱若不及时调整，可能加重不适，甚至诱发神经衰弱、持续性焦虑等问题。
如何把状态调整到位
专家认为，不宜骤然切换。“人的心理和生理系统不是电灯开关，它更像汽车换挡，需要一个过渡。”杨乐金说。
山东省淄博市第一医院心理健康管理中心负责人冯海霞提醒，应对假期综合征，与其等假期结束再补救，不如在假期中提前预防。她建议，大家可以在假期收尾阶段逐步向工作日的作息过渡，并提前安排好上班第一天的事项，但不宜把日程排得过满。
具体怎么办，专家来支招。首先，在生理层面调适。
郑春燕建议，把握假期尾声与返岗初期，从睡眠、饮食、运动三方面调整。睡眠上避免熬夜，睡前远离电子屏幕，白天短时间小憩，固定作息，重置生物钟。饮食回归清淡规律，多摄入蔬果粗粮，多喝水，避免暴饮暴食。坚持每日20至30分钟轻度运动，促进循环、舒缓情绪，助力身心平稳切换至日常状态。
其次，进行心理调整。杨乐金建议，如果条件允许，可以提前半天或一天返程，恢复正常饮食与作息，进行“角色预热”。他建议，返岗第一天，不必给自己列过长的待办清单，可以尝试“1—3—1”调节方法：安排1项必须完成的核心任务，3件可以推进的小事，再加上1件下班后完全属于自己的事，比如吃顿好饭、散步30分钟等。
“这几天尽量别再熬夜，把作息慢慢调回工作日的节奏，给身体一个缓冲期。”河南中医药大学第一附属医院主任医师徐立然提醒，心浮气躁时，不妨试试静坐调息，帮大脑“重启”。可以选择安静环境，正坐于椅，全身放松，双手自然放置于膝盖，肩部下沉。采用腹式呼吸，吸气时腹部缓缓鼓起，呼气时腹部慢慢收缩。每次静坐15分钟，每日2至3次，有助于平复情绪、放松身心。
虽然假期综合征不是病，但还是要关注身体能否逐渐回到正常节奏。杨乐金建议，如果一段时间过去，身体不适仍没明显改善，甚至持续情绪低落、失眠早醒，应尽早向专业人员求助。专家认为，科学调整作息、饮食与心态，便能逐步摆脱节后不适，以饱满的状态迎接工作与生活。
收好这份“收心”指南
有些人为了尽快回归正常状态，可能会通过大量饮用咖啡等饮品或增加运动量等方式提神。专家认为，不能期待一返岗就回到“满分”状态，要给身心一些适应时间。山东戴庄医院睡眠医学科主任刘霞认为，大量饮用咖啡可能加剧焦虑和睡眠紊乱，突击高强度运动则会对缺乏锻炼者造成损伤，应适度锻炼，以规律作息调整身体节律。
专家建议，提前梳理开工后的待办事项，合理安排工作节奏，做到心中有数，开工后就不容易手忙脚乱。
除了作息和心态调整外，饮食上也可以适当做些改变。专家指出，假期里大鱼大肉吃得多，节后不妨让肠胃也“减减压”。减少油腻和辛辣，多吃一些清淡易消化的食物，每天保证充足饮水，少喝含糖饮料。
同时，每天可抽出20至30分钟散步、慢跑或做拉伸，让身体微微出汗即可。适度运动有助于调节作息、改善睡眠，也能缓解焦虑情绪。“如果时间紧张，哪怕只是在小区里走几圈，也比一直坐着不动要好。”徐立然说。
国庆假期是放松身心的好时机，但假期结束前的过渡同样值得认真对待。徐立然提醒，把作息调回来，把肠胃理顺，把心态放平，不需要太复杂的方法，关键是给自己留出一点缓冲的时间。吃好每一顿，睡好每一晚，元气满满地回归到工作和生活中去。
据新华社电