 | 随着年龄增长，深睡眠比例逐渐减少是正常生理变化。 新华社发 |
 | 日常生活中有许多科学方法可以帮助提升睡眠质量。 |
 | |
您有没有过这样的体验：在沙发上躺着，或者坐在行进的车里，不知不觉就睡过去了；可一到晚上躺在床上，反而翻来覆去怎么也睡不着……这到底是为什么？如果实在睡不着，闭目养神可以起到休息效果吗？记者邀请专家为您解读，并教您尽可能睡个好觉。
“必须睡着”反而吓跑睡眠
北京大学第六医院精神科副主任医师张卫华表示，不少人存在一定程度的睡眠焦虑，有时候越想睡好，反而越睡不着。
沙发是家里放松休闲的地方，天然不带“必须睡着”的压力，紧绷的神经在这里可以自然松弛下来。如果光线昏暗，身体被软垫温柔包裹，电视里传来不大不小的白噪声，人很容易就会睡着。类似的情况，当我们乘车时，持续的晃动和低频噪声也容易让人放松、产生睡意。
床却完全不同。躺上去的那一刻仪式感太强了，这是“正式睡眠”的开始。如果脑子里塞满未完成的事，那些念头不会因为你躺下就清空，反而因为注意力转移在黑暗中愈发清晰，让人难以入睡。
2025年美国睡眠医学会的一项调查，就发现了一个令人啼笑皆非的悖论：超过一半的失眠者，失眠原因恰恰是“担心自己睡不好”。
美国睡眠医学会候任主席、睡眠医学医师安妮塔·谢尔吉卡博士说，将改善睡眠当作提升健康水平的“头等大事”固然重要，但过度追求高质量睡眠，可能会给自己带来心理压力，导致睡眠质量和睡眠时长双双下降，加重失眠，从而进入恶性循环。
偶尔失眠问题不大，别焦虑
一般来说，上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡，都属于正常情况。如果超过30分钟甚至1小时还没睡着，你可能就会焦虑：原本能睡7小时，现在只剩6小时了，并担心第二天会精神不振，然后变得更加焦虑。
但事实上，我们感觉自己没睡好，不一定身体真的没睡好。
张卫华表示，“睡眠好不好”除了体现在生理指标上，还是一种主观感受，二者有时存在偏差。比如，一个人可能主观感觉自己睡眠状况不佳，但事实上并不影响白天的工作生活及情绪，这种情况则提示睡眠已满足身体需要，不必太过焦虑。
谢尔吉卡博士也持类似观点：在睡眠上追求“完美主义”，容易加重焦虑。对于自己的睡眠模式，有时不必太过挑剔，并非每一夜都必须睡得完美。
睡不着闭目养神也有效果
很多人可能会问：如果实在睡不着，闭目养神到底有没有用？
美国哈佛大学医学院通过研究发现，在闭目养神的状态下，大脑并不积极参与对外界的反应，此时的脑电波表现与睡眠期间基本一致。
大脑在清醒时和睡着时，发出的脑电波是完全不同的：
清醒时、情绪激动时、思考问题时发出的主要是β波；入睡期发出α波和θ波；深睡期发出δ波。
在闭目养神状态下，大脑更多发出α波和θ波。这意味着此时脑电波表现与睡眠期间基本相同，大脑给自己“放假”了。
此时大脑就像手机在黑屏待机一样，虽然不是关机，但可以减少耗电量，得到实实在在的休息。
睡眠不足，周末补觉也有用
对于大多数上班族来说，工作日睡够7～8小时有点奢望。那么，周末到底能不能“补觉”？先说结论：能！但补多少、怎么补，是个技术活。
1.正常情况：睡眠不足，补1～2小时
如果你工作日睡眠不足7小时，周末补觉1～2小时，对身体有益；超过2小时，这种有益的效果则会消失。反之，如果你工作日已经睡够7小时，周末补觉超过2小时，反而会产生负向效果。
2.特殊情况：缺觉厉害，可以多补点
如果平时是“熬夜较多”，工作日睡眠严重不足6小时呢？2024年2月，南京医科大学在《睡眠健康》期刊上的研究给了这类人一个好消息：
对于工作日睡眠严重不足（<6小时）的人来说，周末补觉超过2小时，可以将心血管疾病风险降低高达70%！
反之，如果工作日本来就睡得不错，周末再硬补，反而对心血管不利。
一句话总结：对于大多数“轻度缺觉”的人来说，周末多睡1～2小时刚刚好；而对于“严重缺觉”的人，周末可以放心多睡2小时以上，这是给身体的一次“紧急救援”。
这5个改变能帮您更快入睡
清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春表示，如果经常躺下超过30分钟还睡不着，可以重点从以下方面调整。
学会给“大脑关机”——
上班族的睡眠问题，多与睡前信息过载、蓝光刺激和焦虑有关。
建议开启“数字宵禁”，睡前1小时不碰电子设备，必要时开启“夜间模式”，并将屏幕亮度调暗；
用“低刺激”的纸质书阅读、白噪音或外语有声书替代刷电子屏；
睡前记录次日待办事项，明确今日已结束、明日需完成的事情，可减少工作相关的睡前焦虑。
增加体力活动——
睡眠动力，也称睡眠压力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠也会越深。
失眠者可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。此外，保持适量运动，也可以增加睡眠动力，但睡前2小时不宜剧烈运动。
针对老年人的睡眠痛点，如昼夜节律紊乱、日间活动不足，建议白天动起来：在固定时段晒太阳，到户外快走或打太极拳30分钟，微微出汗即可；也可以参与广场舞，或和子女一起买菜散步。
尝试放松技巧——
睡前可以尝试一些放松技巧，如冥想、听白噪音，或者温水泡脚、洗个澡，告诉身体“该睡觉了”。
紧张时身体会采取胸式呼吸，呼吸急促且浅。当你在床上翻来覆去、因睡不着而烦躁时，不妨试试腹式呼吸：用鼻子缓慢吸气，让腹部鼓起；再用嘴缓慢呼气，腹部回落。注意呼吸要慢、深、长。
固定上下床时间——
睡眠节律，也可以理解成“生物钟”。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。
失眠者推荐23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周，再逐渐延长卧床时间。一般每周可延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。
调整睡眠环境——
卧室环境对入睡速度影响较大。建议保持卧室安静、黑暗、凉爽，温度控制在18℃~22℃。如果外界光线过强，可使用遮光窗帘或佩戴眼罩。同时选择合适的床垫和枕头，确保身体得到良好支撑。
综合《生命时报》《健康时报》报道