 | 超慢跑爱好者在自家院子锻炼。 |
 | 超慢跑运动悄悄火了起来。 《健康时报》资料图 |
 | 超慢跑能燃烧最高比例的脂肪。 |
近年来，一种叫“超慢跑”的运动悄悄火了起来，更进一步的是“原地超慢跑”。它比慢跑更慢，甚至比快走还轻松，不喘不累，对膝盖友好，非常适合日常锻炼。网上也出现不少打卡的朋友，晒出的减肥成果真的非常让人心动：有半年瘦8斤的，也有一年瘦10斤的，甚至还有半年瘦30多斤的。它不仅是大家日常维持健康的好方法，还在疾病康复方面展现出独特价值，被不少心内科医生推荐为“心脏康复师”。
“超慢跑”
保护心脏的“康复师”
超慢跑作为一种温和的有氧运动，不仅健康人群可以轻松驾驭，连部分心脏病患者也能在康复阶段安全进行。
陕西省西安市第五医院心血管一病区赵玉琦介绍，多项临床研究已证实超慢跑在心脏康复中的积极作用，例如提升稳定性冠心病患者的摄氧量，增强运动耐力。
从医学角度看，超慢跑对心脏的保护机制主要有这3点：
1.促进冠状动脉侧支循环。在低强度持续运动状态下，心肌会释放血管内皮生长因子，刺激新的血管生成，改善心肌供血。
2.调节自主神经平衡。心脏病患者常存在交感神经过度兴奋，而超慢跑能够增强迷走神经张力，降低心律失常风险。
3.改善血管内皮功能。增加一氧化氮的释放，从而舒张血管，降低血压，减轻心脏后负荷。
不只护心
这些好处也让人心动
除了对心脏特别友好，超慢跑还有不少“隐藏福利”：
1.改善心肺功能。尽管超慢跑速度较慢，但持续的低强度有氧运动能有效提升心肺功能，增强心脏的供血能力和肺部氧气交换效率。
2.轻松有效减脂。超慢跑速度慢，运动时心率低，不易产生疲劳感，但其能量消耗高于慢走，可以有效减脂。对于中老年人来说，还有助于降低胆固醇。
3.身体不易受伤。超慢跑身体受力较小，对关节和肌肉友好，可有效减少踝、膝、髋关节因受到冲击而受伤的风险。
4.舒缓心理压力。超慢跑过程中，身体会释放内啡肽，可有效缓解压力、改善心情，让人心情愉悦平静。
不少人对运动和减肥之间有个误解，就是觉得强度越大，越燃脂。超慢跑运动，就是来打破这个认知的。不同运动强度，身体使用的“燃料”是不同的。
虽然高强度运动消耗的热量多，但主要使用糖原等碳水化合物供能，脂肪比例并不是最多。而相对低强度的运动，能最大限度地将脂肪作为运动中的主要能量来源。超慢跑的强度，恰恰落在脂肪的燃烧比例最高的区间里。
简单理解，同样时长的跑步：
慢速跑：身体消耗了10分能量，其中有7分都是脂肪；
快速跑：身体消耗了15分能量，其中只有7分是脂肪，还有8分其他燃料，甚至是肌肉。
在超慢跑的运动强度里，脂肪可以被最大程度“动员”作为主要燃料，不仅不累，还能精准暴击脂肪。长期坚持下去，身体也会更善于利用脂肪供能。
这并不是一个新概念，在运动健身界其实已风靡多年，被叫做二区运动，是世界级顶级耐力运动员经常采用的训练方法之一。
有研究测算了下，相同速度与主观疲劳感觉下，超慢跑的能量消耗大约是步行的1.5～2倍。
记住3点
这样慢才算“超慢跑”
你是不是也想问：到底怎样才算超慢跑？其实只要掌握3个关键点：
1.速度要慢，像快走
超慢跑的速度大约在4～5公里/小时，相当于快走的速度。最好配上160～180步频节拍器的步频，也被叫做“微笑速度”。
2.心率要低，能聊天
心率维持在最大心率的50%～60%，一个简单的估算公式是：（220-年龄）×50%～60%。在这个心率区间，能够轻松地与他人交谈、唱歌，被称为“谈话速度”。运动强度保持中低水平，保证在运动过程中能轻松对话，就是刚刚好。
3.姿势标准，不是走
不是原地踏步，而是要跑起来，双脚交替轻微离地。尽管慢，但它保持着跑步的技术要领——身体存在短暂的“腾空期”，这与快走（总有一只脚着地）有本质区别。
简单说，原地超慢跑，简单理解就是“在原地用走的速度跑起来”的一种运动方式。
姿势：采取小碎步，注意不应脚跟落地，而应足中部落地，这样脚跟才会短暂接触地面，步幅也比传统慢跑短得多，下肢的载荷和损伤风险也就随之变小了。
姿态：身体放松，自然摆动，挺直躯干，双眼平视，肩膀和手臂自然放松摆动，避免过度用力。
速率：有一定体能的可以直接跟着180步频节奏，超慢跑初学者或老年人，建议至少保持在每分钟160～170步以上。
转告爸妈
他们尤其适合“超慢跑”
清楚自己的身体状况，才能更好地制定锻炼计划。那么，哪些人特别适合超慢跑？哪些人需要格外注意呢？推荐以下人群尝试——
1.久坐不动的人：打破静态生活的第一步。
2.体重基数大或肥胖的人：安全启动减肥计划的首选。
3.中老年人：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。
4.慢性病患者（如高血压、糖尿病等）：卓越的辅助康复手段（开始前请务必咨询医生）。
5.运动损伤康复期患者：作为重返正常跑步的“过渡桥梁”（请在康复师指导下进行）。
这项运动需要的成本极低：一双轻便的跑步鞋在家就能动起来，极易说服父母。对于关节承压能力减弱，高强度运动风险高的父母来说，超慢跑能让他们在安全范围内有效锻炼心肺、维持肌肉力量。
运动过程中如果感到不适，如胸痛、呼吸困难或极度疲劳，应立即停止运动，并尽快就医。
综合《健康时报》、央视、丁香医生报道