在快节奏的现代生活中，很多人由于时间紧张或其他原因，经常会选择跳过某一餐。其中，不吃早餐是比较常见的现象。
今年5月12日至18日是2024年全民营养周。中国营养学会一项调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。
这是记者从12日举行的第六届全国营养科普大会上了解到的信息。营养专家提示，吃好早餐是改善居民膳食结构不合理状况的重要环节，提高健康水平应从每天的早餐做起。
不吃早餐对身体会产生怎样的影响？一顿营养丰富又美味的早餐应如何搭配？
不吃早餐有什么坏处
早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，每天吃早餐也是世界卫生组织（WHO）提倡的健康生活方式。
早餐距离前一餐的时间最长，能量消耗大，如果不吃早饭可能导致营养不均衡；还会导致出现饥饿感，让大脑兴奋性降低，反应迟钝，注意力不集中，影响工作和学习效率。
“大量科学证据表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都会增加肥胖风险。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，早上人体血糖水平较低，不及时吃早饭会刺激身体一些激素的分泌，利于促进脂肪生成；同时，空腹时间长，人体容易产生饥饿感，从而在午餐等餐次进食高热量食物。
刘爱玲说，研究表明，长期不吃早饭会使2型糖尿病风险增加21%，还会增加心血管、消化系统等疾病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。
北京大学人民医院主管营养师蔡晶晶肯定了不吃早餐增加胆结石风险这一观点。据介绍，胆囊在空腹状态时是基本不收缩的，也就是说，从前一晚睡觉时到第二天早饭前，胆囊是不收缩的。进食早饭后，胆囊会通过收缩将攒一夜的胆汁进行更新，早饭的参与使胆汁不在胆囊中停留过长时间，能够减少发生结石的风险。
早餐也有“最佳时间”
早餐一定要吃，而且不能吃得太晚。
人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。
如果吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。
所以，能在7点左右起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。而且，早餐与中餐以间隔4—5小时为好，也就是说，尽量在9点前吃完。
专家特别提示，早餐不能吃太少，应占全天食物总量的25%至30%，能量供给与午、晚餐相似。鼓励家人共同进餐，在温馨愉悦的状态中开启美好一天。
养成规律吃早餐的习惯有益健康。不少研究发现，规律性吃早餐与肥胖、心血管疾病的发生存在负相关性。我国膳食指南也指出，合理饮食可以降低心血管疾病的发生风险，而规律性吃早餐也是合理饮食的一部分，因此很重要。
吃早餐的常见误区
误区1：每天只能吃一个鸡蛋
真相：正常情况下，一天一个鸡蛋足矣，健身人群以及生病等需要增加蛋白质摄入量的人群也可适当多摄入鸡蛋。
误区2：鸡蛋不能与豆浆同食
真相：鸡蛋可以与豆浆一起吃，胃肠功能相对较弱的人喝豆浆可能会引发胀气等不适，可以少喝，其他正常人群则没有这个讲究。
误区3：早上不能空腹喝牛奶
真相：乳糖不耐受人群空腹喝牛奶会加重不适，但这对正常人不会产生什么影响。
误区4：经常吃高温油炸食物
真相：油条、油饼之类的高温油炸食物，经常吃不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险。
蔡晶晶指出，碳水、蛋白质、脂肪是构成一顿健康早餐的三大要素。“有条件的可以在早餐中增加蔬菜和水果，种类越丰富越好，但摄入量不宜过多，早餐摄入的热量约占一天人体摄入总热量的30%为宜。例如，普通女性的早餐摄入一个鸡蛋、一杯牛奶，一两主食足够了。”
合格的早餐都有些啥
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐要保证食物多样，做到4类品种以上：至少包括主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，保证获得的营养物质全面充足。多选择高营养密度的食物，如新鲜的、五颜六色的蔬果，以及奶类和大豆类、鸡蛋、瘦肉、全谷物。
“丰盛的早餐不仅能够最大程度抑制食欲，更好地控制体重，而且会让人体有更好的代谢和内分泌反应，改善下一次进食时的血糖反应，增加胰岛素敏感性，维持血糖稳定状态，降低糖尿病风险。”刘爱玲说。
第一类：富含碳水化合物的谷薯类。
也就是我们常说的主食，如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥。有条件的，可选择红薯、燕麦、玉米、红豆等杂粮薯类等。它主要是给我们的身体提供能量。早餐要尽量少吃油条、油饼等油炸食品，含糖多、含油多的点心也不推荐。
第二、三类：富含优质蛋白质的鱼禽肉蛋类和奶豆类。
鱼禽肉蛋类和奶豆类，如鱼、虾、牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、酸奶，以及豆腐、豆干、豆制品等，这些食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强，还可使血糖缓慢上升、维持稳定，促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，提高工作效率。请注意，大家在烹饪时尽量避免煎炸、烟熏。
第四类：富含维生素和矿物质的蔬果类。
新鲜的蔬菜和水果不仅富含维生素和矿物质，而且其特有的植物化合物及膳食纤维，对于控制体重，预防癌症、便秘及代谢性疾病的发生，都十分有益。
特殊的人群应怎样吃
学生——
这类人以提升脑力，保障学习、运动锻炼及生长发育的需求为目的。饮食宜清淡，种类、颜色要丰富，保障足够的优质蛋白质食物摄入，早餐最好能包括两种以上的优质蛋白，比如全麦面包+牛奶+鸡蛋+果蔬，或者杂粮粥+肉包+鸡蛋+果蔬。
上班族——
首先，要吃干净的食物。上班族往往因为早餐时间紧张而在路边摊位买早餐，容易出现食品安全方面的问题。
其次，要避免贪凉。上班族往往会吃从冰箱里刚拿出来的食物，容易出现胃肠道不适。
再次，尽量不要边走边吃，这样会影响胃肠道功能发挥。还要注意尽量少摄入高油、高糖或高盐食物，适当增加全谷物、蔬果等食物。
综合新华社、科普中国、健康中国、《新京报》、《中国教育报》报道