2024武汉马拉松开赛在即，参赛选手如何减少运动损伤的发生？3月20日，武汉市第一医院心内科、呼吸内科、骨科和消化内科多名专家为市民朋友解读参加“汉马”应注意的细节，助力参赛选手健康开跑。
赛前科学搭配膳食
但也别吃过饱
“马拉松持续时间久、路程长，会对身体造成不小的消耗，科学搭配食谱，让身体保持最好的状态参赛很重要。”该院盘龙城院区消化内科医疗组长、副主任医师刘嵩向记者介绍，碳水是动员机体的第一梯队，其次才是脂肪和蛋白，选手要在赛前3天做好碳水化合物的储备，食谱应按照零脂、低蛋白、高碳水的原则进行调整，以米饭、面食为主，适当补充一些精瘦肉。
除了赛前的准备，对于马拉松这种持续性的高强度运动，刘嵩还建议参赛选手在跑马途中出现心慌、头晕乏力等症状时，及时适当补充碳水化合物，保证能量的供给。“但选手也不能吃得过饱，要尽量减少消化系统的负担，防止跑马途中出现胃肠痉挛、腹泻等情况。”刘嵩补充道。
鼻吸嘴呼讲比例
科学呼吸不能少
如果说消化系统是马拉松的能量补给站，那么心肺就是运动的核心中枢。“良好的心肺能力可以提高细胞的摄氧量，有效提高选手的运动表现。”呼吸内科副主任医师黄燕玲告诉记者，心肺能力的强化要循序渐进，参赛选手平时就要有规律地进行有氧运动，比如采取快步走、游泳等方式。
“掌握科学的呼吸方法很重要，不少人在跑步时会用嘴巴吸气，这种错误的呼吸方式会导致呼吸道干燥，产生灼烧感。”黄燕玲向记者科普，“要尽量使用鼻子吸气，嘴巴呼气，吸气和呼气的比例大致是1:7。掌握科学的呼吸方法，能有效降低高强度运动对心肺的负荷。”
此外，心血管内科主任医师贺立群反复强调掌握心肺复苏方法的重要性：“心源性猝死是马拉松的头号杀手，发病猛，危害大。包括参赛选手在内的每个人都要掌握心肺复苏的方法，在意外发生时，抓住抢救的黄金十分钟能为后续的规范治疗提供良好的基础。”
防范受伤有讲究
赛后拉伸与赛前热身都重要
“为了安全完赛，赛前热身必不可少。通过合理的热身活动，让自己的肌肉、关节、韧带调整到最佳状态，能够有效降低跑马途中出现运动损伤的概率。”骨关节外科副主任医师王皓提醒，如果汉马当天出现降雨，一方面要注意保暖，另外也要通过按摩肌肉、慢跑、深蹲等方式激活腿部肌肉，让身体热起来。
“马拉松赛后，选手可以做些什么保护自己的关节和肌肉？”“赛后的拉伸不可小瞧，高强度的跑步会使机体代谢大量乳酸，堆积在肌肉便会导致肌肉肿胀酸痛。”王皓向记者介绍，“小腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸以及髋部拉伸等动作，都是赛后缓解关节、肌肉和韧带劳累的好办法，选手可以提前掌握技巧，马拉松结束后立刻做好拉伸。”
“近些年，越来越多的人开始重视运动的重要性，大家一定要做好科学的身体评估与备赛准备，做到‘无准备，不汉马’，让自己在这场激情的盛会中，健康完赛。”心血管内科主任医师贺立群强调。
实习生杨浩 通讯员张梦石