东西南北中 各地都不同 食谱分四季 官方出指南
春天到了，自己冬天长的肉可还没减掉呢？俗话说“春天不减肥，夏天徒伤悲”，春天来临，你是否在默默计划减肥了？减肥期间到底该怎么吃？国家出官方教程了！
近日，国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南（2024年版）》《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》刷屏。指南指出，我国18岁及以上居民肥胖率呈上升趋势，儿童青少年肥胖率快速上升。怎样判断自己是不是肥胖？如何做到合理饮食、科学运动？
【新指南】
我国18岁及以上居民
肥胖率达16.4%
指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。
指南介绍，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6岁至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。而1982年，我国7～17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年，我国成年人超重肥胖率可达65.3%。
医学上对肥胖有明确的衡量标准——体重指数。BMI（体重指数）等于体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，体重指数约等于23.44。
首都医科大学附属北京友谊医院副院长张忠涛介绍，BMI正常的范围是18至24，24至28为超重范围。如果BMI大于28，就应该积极干预。
指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。
肥胖人群怎么吃
这些误区要避免
指南建议，成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入，多吃富含膳食纤维的食物，严格控制脂肪、盐、糖及酒精的摄入。
指南建议，儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，零食提供的能量不超过每天总能量的10%，晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。
另外，还有两个要注意的误区。
误区一：光靠运动就能减肥
减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。
误区二：采取吃素食或不吃主食的方法减肥
吃素食或不吃主食的方式减肥，虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，还会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头、山药、莲藕，可能让你越吃越胖。
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。例如，东北地区的春季食谱就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。
武汉属于华中地区，华中地区居民主食以米面为主，蔬菜种类多样，水果丰富，饮食口味偏辣、油盐重。指南中，国家卫健委特别定制了华中地区四季食谱。
【划重点】
这些要多吃
1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4.优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃
1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少
方法一：控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
方法二：可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三：可根据身高（cm）-105，计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
记住四件事
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
1.定时定量规律进餐
虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。
早餐：要重视，不漏餐。
晚餐：勿过晚进食，建议在17:00—19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
2.少吃零食少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。
3.进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
4.适当改变进餐顺序
按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
还有这些宝
睡觉——
睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱。脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。
运动——
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
每周进行150～300分钟，中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐——
此外，每天静坐和被动视屏时间，要控制在2～4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3～5 分钟。
此外，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。
华中地区四季食谱
华中地区居民主食以米面为主，蔬菜种类多样，水果丰富，饮食口味偏辣、油盐重。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华中地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。
春季食谱
早餐：红薯(200g)、牛奶(160mL)、麻油素捆鸡(素捆鸡30g，尖椒50g)、木耳荷兰豆(水发木耳50g，荷兰豆30g)
中餐：花生糙米饭(花生15g，糙米25g，大米25g)、瘦肉饼蒸蛋(猪瘦肉30g，鸡蛋50g)、烫生菜(生菜200g)、枸杞猪肝汤(猪肝25g，枸杞子10g)
加餐：猕猴桃(100g)
晚餐：藜麦米饭(藜麦 30g，大米15g)、蒸鲈鱼(鲈鱼50g)、香菇炒菜心(鲜香菇100g，广东菜心50g)、炒油麦菜(油麦菜100g)
夏季食谱
早餐：牛奶枸杞燕麦片粥（牛奶250mL，枸杞子5g，燕麦片35g）、蒸香干（香干35g）、煸碎豆角（豆角50g）
中餐：紫薯香菇干蒸去皮鸡（紫薯150g，干香菇25g，鸡胸肉50g）、大葱柿子椒百叶（柿子椒50g，牛百叶30g）、白灼秋葵（秋葵100g）
加餐：黄桃（100g）
晚餐：绿豆薏米粥（绿豆25g，薏苡仁25g）、焖小黄鱼（小黄鱼40g）、杏鲍菇胡萝卜丝（鲜杏鲍菇100g，胡萝卜50g）、拌红薯叶（红薯叶100g）
秋季食谱
早餐：赤小豆莲子（赤小豆25g，鲜莲子25g）、低脂牛奶（180mL）煮鸡蛋（鸡蛋50g）、炒西蓝花（西蓝花100g）
中餐：煮玉米（水果玉米200g）、韭菜花红椒炒河蚌肉（韭菜花10g，红柿子椒10g，河蚌100g）、五香毛豆（毛豆100g）、丝瓜汤（丝瓜100g）
加餐：梨（100g）
晚餐：青稞绿豆粥（青稞25g，绿豆25g）、豆豉辣椒蒸草鱼块（豆豉5g，辣椒5g，草鱼块100g）、炒豆角（豆角100g）、清炒木耳菜（木耳菜100g）
冬季食谱
早餐：煮玉米（糯玉米304g）、西红柿（200g）、凉拌海带丝（海带丝100g）、鸡蛋（50g）
中餐：杂粮米饭（大米50g，燕麦25g）、家常南豆腐（南豆腐50g）、彩椒大葱鸡胸肉（柿子椒 60g，大葱5g，鸡胸肉30g）、炒西蓝花（西蓝花100g）
加餐：低脂牛奶（180mL）
晚餐：蒸山药（鲜山药300g）、清蒸基围虾（去皮基围虾40g）、凉拌竹笋（竹笋100g）、豆豉煮冬苋菜（豆豉5g，苋菜100g）
注：以上每套菜谱总能量均为1200kcal，全天油、盐总用量（植物油15g，盐<5g）。
综合新华社、央视、《中国青年报》、国家卫生健康委官网报道