酱油、酸奶、豆豉、腐乳……发酵食物在生活中很常见，它是人类巧妙地利用有益微生物加工制造的一类食品。据说，发酵食物不仅能充分发挥原材料的营养，还能使它们的营养价值放大。不仅如此，食用发酵食物还有助于减少身体炎症、增强免疫力，真的是这样吗？
■ 发酵食物我们每天都在吃！
发酵食物是指利用微生物生长和食品成分的酶转化而制成的食品。在日常生活中的“柴米油盐酱醋茶”中，酱、醋、茶（部分），常见的馒头、面包、发糕等主食，酱油、醋、大酱、豆豉等调味品，腐乳、泡菜等佐餐小菜，酸奶、红茶等制品都属于发酵食品。发酵食品有着悠久的历史，既赋予食物独特的风味，丰富我们的饮食，又可以使食物中原有的营养成分发生改变，增强食物的营养价值。
常见的发酵食品分类有以下这些：
酒类及发酵饮料：葡萄酒、果酒、果醋等；
发酵谷物类：馒头、面包、面酱、食醋等；
发酵豆制品：豆酱、纳豆、腐乳等；
发酵蔬菜类：泡菜、酸菜等；
发酵乳制品：酸奶、干酪等；
发酵肉制品：香肠、腌肉等。
■ 发酵食物能产生额外营养？
确实如此，用以下的食物为例来看看。
◎酸奶
酸奶由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶中的营养成分外，发酵使牛奶中的乳糖、蛋白质分解成为半乳糖、乳酸、小的肽链和氨基酸等更易吸收的小分子，发酵过程中乳酸菌还可产生人体所必需的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。
酸奶中的乳酸菌能使牛奶中的乳糖分解成乳酸，研究发现乳酸和钙结合时，最容易被人体吸收、利用，因此酸奶很适合青春期正在发育的青少年或更年期容易罹患骨质疏松症的妇女。此外，它营造了一个胃肠酸性的环境，可以帮助铁质的吸收。
◎面制品
利用酵母菌促使面粉发酵，改变面团的结构，变得更加松软，提升口感的同时也能让食物中的营养物质更好地被人体消化和吸收。
其实我们平常吃的面，有死面、发面、烫面……
死面：冷水和面，揉出的面团有韧性，口感筋道，常用来做手擀面、饺子皮、馄饨皮。
发面：和面的时候加入酵母粉，在一定温度下进行发酵。常见食物如馒头、面包、包子、发面饼。
烫面：根据加工需要，用不同温度的热水和面。水温越高，面团韧性越差、越柔软。
对于胃肠功能较差的人群来说，吃发面做的面食更好消化，胃负担比较轻；死面更容易腹胀腹痛、不消化；烫面居于二者之间。但对于健康人群来说，没必要刻意选择易消化的食物。
◎发酵豆制品
发酵豆制品如豆酱、腐乳、纳豆、臭豆腐等，将大豆经过微生物处理后，不仅保留了其本身的营养成分，去除大豆的苦涩、豆腥味和一些抗营养因子，还能将大豆中存在的不溶性高分子物质降解为可溶性的低分子化合物，如蛋白质降解产生多肽和氨基酸，提高了蛋白质、矿物质的利用率。此外还生成了大豆原来不具有的营养物质，如维生素B12、核甙和核甙酸、芳香族化合物等。
■ 益生菌能增强免疫力？
近期有研究显示，食用发酵食品如酸菜、泡菜、酸奶、乳酪、发酵茶饮、发酵牛奶饮品等人群的肠道菌群多样性显著提高，食用发酵食品能够降低血液的促炎性细胞因子（如IL-6，IL-18，IL-12b，这些细胞因子与风湿性关节炎、2型糖尿病等慢性病和低度炎症相关）、抑制免疫细胞的过度反应。研究显示，发酵食品可能成为减轻非传染性慢性病的治疗手段。
但需要注意的是，益生菌是“活性菌”，只有在活性状态下才能帮助我们维持肠道菌群平衡，改善肠道健康，但并不是所有的发酵食品都具有活的益生菌，如果真的需要补充益生菌的话，建议选择益生菌补充剂。
■ 发酵食品亚硝酸盐超标吗？
当然不是，发酵食品的种类非常丰富，并不是所有发酵食品都存在亚硝酸盐超标问题。亚硝酸盐超标主要出现在蔬菜发酵食品中。
新鲜蔬菜中含有较多硝酸盐，硝酸盐本身是无毒的，但是发酵过程中经过细菌的还原作用，硝酸盐变成有毒的亚硝酸盐。常规情况下，蔬菜发酵一周时间后，亚硝酸盐含量会达到一个峰值，之后的20天左右会降至最低。尽管发酵食品不等于亚硝酸盐，但是喜欢吃泡菜、酸菜的朋友，尽量不要选择刚腌制的蔬菜，至少腌制4周以后再食用，相对更加安全。
■ 是否存在其他的食品安全隐患？
⒈发酵过程中杂菌污染
发酵食品在发酵过程中可能会被微生物杂菌污染。例如腌渍菜发酵过程中可能会出现膨胀现象，这是因为受到一些产气微生物的影响，包括酵母菌，甚至是大肠杆菌。自然发酵的腐乳可能会出现变红或者变臭等现象，这是因为可能被枯草杆菌、粘质沙雷氏菌等杂菌污染。若食用含有致病菌的发酵食品，可能会导致人体患感染性或中毒性疾病。
⒉发酵过程的副产物
发酵过程中可能会产生一些副产物，如亚硝酸盐、真菌毒素、生物胺等。如蔬菜腌渍发酵过程中会产生亚硝酸盐；酒在发酵过程中可能会产生甲醇等副产物；肉制品中某些发酵微生物可能含有氨基酸脱羧酶，使肉制品中的氨基酸脱羧成生物胺，若过量摄入会有不良反应，损害身体健康。
⒊物理污染
物理污染主要指放射性污染和异物污染，前者来源于不同质地的土壤，后者来源于原辅料，特别是作坊式的传统发酵食品的生产，工业化程度低、生产条件差，生产过程卫生控制不严，也会成为物理性危害隐患的来源，如土坑酸菜。