久坐增加健康风险，多久算“久坐”？

每坐30—45分钟必须“站起来”！

    自从大约十年前，“久坐”第一次被提出之后，它就成为了诸多办公族的养生大敌。 

    在各种影响健康的坏习惯中，“久坐不动”是最常见的一种。它不仅和肥胖症、高血压、高血糖、胆固醇水平异常等多种问题有关，还会增加心血管疾病和癌症致死的风险。

    可问题是，无论是工作需要还是生活习惯使然，我们在生活中总是不自觉地长时间久坐。

    对许多久坐办公族来说，一个更令人关心的问题或许是：在长时间久坐的情况下，什么样的“运动节奏”可以抵消久坐对健康的负面影响呢？

    无论坐还是躺，能量消耗够低都算“久坐”！

    “久坐”这个词很容易带来一些误解，一些人可能会误以为这只代表了一定时间保持坐姿的状态。

    但根据世界卫生组织（WHO）发布的《 2020 年身体活动和久坐行为指南》，久坐行为包括了人体在清醒状态下，所有能量消耗低于1.5代谢当量（以安静、坐位时最基础的能量消耗作为 1）的状态，并不局限于姿势或是维持的时间。

    也就是说，无论你是坐着还是躺着，是看电视还是在开车，只要能量消耗够低，就都属于久坐行为。

    坐多久需要站起来走走？

    哥伦比亚大学医学院的一项研究评估了久坐期间起身走动的不同频率和持续时间所带来的影响。

    研究人员对比了不同的“久坐—起身步行模式”，即每坐30分钟走动1分钟、坐60分钟走动1分钟、坐30分钟走动5分钟、坐60分钟走动5分钟、一直久坐。   

    参与者需要坐8小时，每15分钟和60分钟测量一次血糖和血压。

    结果发现，久坐期间每30分钟起身走动5分钟，可显著降低血糖和血压的量。 

    此外，每坐30分钟走动1分钟也对全天的血糖水平有适度的好处，而每坐60分钟走动1分钟或5分钟则没有任何好处；与整天坐着相比，所有步行量都能使血压显著降低4—5mmHg。 

    一个口诀调整坐姿

    统计数据显示，我国有43%的人每天至少坐8小时，其中只有27%会起身散步小憩。大部分人都存在坐姿不良的问题，久而久之，颈肩腰腿痛就会找上门。

    比起“不要久坐”的提醒，这个口诀可以更有效地改善坐姿：身前距离小，身后弧度足，头颈对对齐，视线平屏幕。

    ◎身前距离小

    坐在椅子上，双脚着地，腰部与大腿保持90度，双侧大腿与小腿都保持90度。通过屈曲，让髋关节带动身体重心前移，使躯干靠近桌面，距离以一拳为宜，双手放桌上。

    ◎身后弧度足

    正常人的脊柱存在生理性弯曲，通常颈椎、腰椎向前凸出，胸椎向后凸出。因此，坐着的时候并不是挺胸让背部平如一块木板，而是确保胸椎维持在正常的生理性后凸角度。   

    ◎头颈对对齐

    用电脑办公时，如果身体不自觉地把头往前伸，就会使颈椎后侧的肌肉处于被拉长的状态。久而久之，肌肉的平衡被破坏，出现颈椎曲度变直，甚至反曲，加速颈椎的退变。

    ◎视线平屏幕

    电脑屏幕和视线平齐，避免工作时不由自主地低头向前伸，有助保持颈椎适当前凸的生理曲度，放松颈部肌肉，避免颈椎病。

    “站起来”显著改善健康

    与其等身体出现问题时，才想起久坐的种种影响，不如调整生活方式。最简单的就是从“站起来”开始。

    ◎设立“工作—休息时间循环” 工作时，可以设立“工作—休息时间循环”，每坐30—45分钟就站起来活动一会儿，利用接水、上厕所的机会多走动一下。有条件也可以选择站立办公。    

    站起来活动时，最好做些伸展练习，缓解肌肉紧张。如果办公场所不适合伸展运动，可以小幅度活动脚腕等关节，适当增加原地的下肢训练，改善腿部活动能力。

    ◎尽量不要吃零食 高强度的脑力活动会使交感神经高度兴奋，不仅影响身体机能，还会让人经常感到饥饿。

    久坐人群往往能量消耗较低，再加上经常产生饥饿感，容易摄入过多的热量，循环往复，导致无法保持健康体重。久坐时，不要一感到饿就吃零食，应适当多补充水分。

    ◎闲暇时多运动 每周150分钟的中等强度运动，能帮助久坐人群维持健康。推荐4项运动，改善血液循环、提高心肺能力。

    1.快步走 快步走可促进血液循环，增强代谢能力。先慢走5—10分钟热身，快走时抬头挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45%—50%为佳。

    多数人推荐每天走6000步左右即可，不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

    2.跑步 跑步要量力而行，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3—6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

    场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道。要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好。

    3.游泳 对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人来说，游泳有很好的康复训练效果。

    每周游泳2—3次，每次1小时左右为宜。患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

    4.羽毛球 先热身，充分活动关节；打球时不要猛抡手臂。运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

    体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等挥拍运动。

    综合湖北省疾控中心公众号报道 制图/易顺清