睡前玩手机或能“疗伤”但不宜贪多

无论如何入睡前30分钟停止使用手机

    如果要问身上最不能缺少的东西是什么，相信很多人的答案会是——手机。 

    当代人最恐慌的事情，莫过于出门忘带手机。这个小小的方块承载着我们的衣食住行、喜怒哀乐，没有手机就没有安全感。

    用埃隆·马斯克的话说：手机已经成为了人体的一个器官。

    而每天睡前刷刷手机，更是绝大部分年轻人的常态，从微信到微博，从短视频到电视剧，不看一遍难以入睡。

    一直以来，在我们的认知里，睡前玩手机坏处一箩筐，实际上，它却有一个让人意想不到的好处……

    发现：

    睡前适度玩手机或有助心理健康

    一些人认为，睡前玩手机会加重人的负面情绪。夜间增加光照，尤其是手机等电子设备的蓝光照射，会干扰到大脑特定的神经环路，进而诱发抑郁相关症状。

    不过，英国综合类科研期刊《科学报告》发表的一项研究表明，睡前玩手机和心理健康状况不佳没有密切关系，相反，还可能起到一定的积极作用。

    这项哥本哈根大学的研究，对815名丹麦年轻人进行了追踪调查，通过定制软件获取了他们的手机使用频率。    

    16个工作日（每周一晚到每周四晚）的数据显示，在这些年轻人自我报告的睡眠期间，软件记录到了超过25万次的手机活动，包括接电话、发消息或发帖、点赞等。    

    又通过问卷评估，记录了他们在压力、抑郁、孤独感和生活满意度等方面的心理健康状况。

    4个月的随访发现，睡前玩手机与不良心理变化之间，并不存在明确的联系。和睡前不玩手机的人相比，有些人的抑郁症状甚至出现了小幅下降。

    研究推测，这可能是因为形成社交网络和参与社会互动，对于年轻人的心理健康至关重要。

    因此，睡前玩手机虽然或许会扰乱睡眠，但社交接触的有益影响却可能抵消掉部分负面的后果。

    提醒：

    睡前玩手机

    最长不宜超过2小时

    据中国睡眠研究会、慕思共同发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》，近七成晚睡和玩手机有关，手机成为了睡眠杀手。  

    不少人躺床上时已经有了睡意，但往往抵挡不住手机的诱惑，总想着“一会就睡”，结果1小时转眼过去，一不留神就熬过了零点。

    而手机屏幕的蓝光，还会刺激大脑中的松果体，抑制褪黑素的分泌，使得大脑保持了兴奋，造成入睡困难的同时，也会降低睡眠质量。

    研究发现，睡前使用2小时有显示屏的电子设备，褪黑素的分泌水平会下降22%。在同样中等亮度的光线下，儿童褪黑素受光线抑制的程度几乎是成年人的2倍。    

    睡得晚、睡眠少、睡不好，第二天疲惫感增加，一天又一天，陷入越睡越晚、越睡越差的恶性循环，进而影响心血管系统、内分泌系统和神经系统等。

    而且，夜间蓝光的暴露会减少深睡眠和快速眼动睡眠的时间，这2个阶段对巩固记忆非常重要，熬夜玩手机可能会让你记性变差。

    不管是平躺、侧躺还是趴着，睡前玩手机时，眼睛和屏幕的距离可比白天近多了，恐怕只有20厘米甚至更少。 

    距离越近，眼睛付出的调节力就越多，所承受的压力就越大，眼睛更容易累了，眼部功能障碍（如眼睛对焦变慢）也在累积。

    特别是侧躺的时候，双眼到屏幕的距离不同，还可能导致单眼视力下降。

    人每分钟要眨眼10—20次，才能保持眼表不干燥，而如果沉迷手机“目不转睛”，眨眼的次数就会减少。眼表缺乏泪膜保护，会出现刺痛、干涩，时间久了可能导致干眼，加重眼部疲劳。

    另外，我们的瞳孔大小与光照强度相关，如果你喜欢关掉灯玩手机，那就更该注意啦！

    在黑暗中玩手机，光线弱瞳孔会放大，增加光线进入；但屏幕亮堂堂，光线强瞳孔又会缩小，减少光线进入。

    瞳孔不停地调节大小，自然累上加累，还可能造成眼压升高、视网膜血管阻塞（眼中风）。对于存在眼部结构异常或家族青光眼病史的人来说，可能会诱发急性青光眼，甚至导致失明。

    睡前玩手机的正确姿势！

    对于职场人来说，放弃睡前看手机几乎不大可能，那怎样才能玩得更健康呢？主要拿捏4个技巧！

    ◎打开台灯    

    关灯玩手机对眼睛有百害而无一利，如果你觉得顶灯太耀眼，可以打开床头灯，千万不要让手机在黑暗中独自发光。

    别让手机屏幕和周围环境的光线形成太大反差，最好将屏幕的整体亮度调低一些，或者设置为夜间模式。

    ◎身体躺平

    侧躺对眼睛的压迫最大，很容易造成左右眼睛视力偏差。趴着又容易导致手肘、脑部血液循环困难，颈椎也吃不消。

    相对而言，平躺的姿势对身体的伤害是最小的，只不过要小心砸脸。

    ◎下斜45度

    为避免蓝光直射，不要把手机屏幕正对眼睛，最好向下倾斜45度左右，与眼睛保持30—50cm的距离。

    ◎入睡前半小时别玩

    研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞，只要受到8分钟的蓝光刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟的混乱。

    而入睡前30分钟停止使用手机，可以缩短入睡时间、增加睡眠时长、提升睡眠质量、改善情绪和工作记忆。

    最后，每看屏幕20分钟，休息20秒的护眼法则，在睡前同样适用。

    综合家庭医生杂志报道

    制图/易顺清