天气凉爽，许多老年人开始运动健身。需要提醒的是，老年人运动很有讲究，科学运动才能享受健康晚年。老年人到底该怎么“动”，才能既安全又受益？
对健康的好处及隐患
对于老年人来说，规律运动对健康有很多好处。一是可以降低全因死亡率、心血管疾病死亡率，减少高血压、2型糖尿病等慢病风险；二是有助于改善心理健康、认知功能和睡眠质量、肥胖问题；三是有助于骨骼健康，预防跌倒及跌倒相关的伤害，预防功能性能力的衰退。
当然，老年人在运动过程中也容易出现很多安全隐患，比如心脑血管相关的隐患。老年人的心血管系统逐渐衰退，对于运动的耐受力和运动带来的一系列机体变化的调节能力都相对较差，易诱发心绞痛，甚至心肌梗死等；肢体的运动损伤。随着年龄增长，老年人的肌肉、骨骼和关节会出现退行性变化，肌肉力量减弱、弹性下降，骨骼密度降低，关节灵活性变差，很容易在运动中发生肌肉拉伤、关节扭伤、韧带损伤、骨折等。如果进行一些剧烈的跑跳动作或不正确的伸展运动，可能拉伤腿部肌肉或扭伤踝关节。
理想的运动方案
有些老年人长期只进行一种运动，然而，单一的运动方式可能存在健康隐患。单一的运动方式有可能对关节或肌肉带来重复性损伤，而且不能充分锻炼到身体的各个部位，运动应该是多结构的。
针对老年人，理想的运动方案包含3种类型，有氧运动、力量训练、平衡练习。
有氧运动能显著增强心肺功能，且相对安全，老年人较容易接受和坚持。建议老年人每周至少进行150分钟（比如每周至少运动5天，每天30分钟）的中等强度有氧运动，推荐运动项目包括快走、慢跑、骑行、游泳、跳舞、八段锦等。运动时，呼吸、心跳加快，身体微微出汗，可以说话但不能说长句子，说明运动达到中等强度。
很多老人每天都散步，但还是容易腿软、起身费劲、上下楼发虚，原因往往不是“没活动”，而是缺少力量训练。老年人肌肉流失速度加快，而力量训练是对抗肌肉流失的关键运动，有助于增强肌肉与骨密度，预防和改善肌少症与骨质疏松。建议老年人每周进行2次-3次力量训练，每次以肌肉略感疲劳为宜。有运动基础者可选择哑铃、弹力带、固定器械等器械训练；居家练习者，可进行深蹲、靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等徒手训练。
平衡能力练习，是预防跌倒的关键一环。单脚站立、脚跟对脚尖直线走、重心转移训练等都是比较适合老年人的平衡训练，也可选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目。这类训练不一定累得出汗很多，但对“站得稳”非常重要。可把平衡训练变成常规动作，比如每天抽几分钟做扶椅单脚站，或者练习缓慢移步、重心转移等。
适合高龄老人的运动
对于高龄老人来说，由于机体各器官功能明显衰退，进行健身运动必须小心。有几种适合高龄老人的床上健身方法，不妨一试。
转眼球 仰卧于床上，先左右转，后上下转，各转眼球10次-15次，有增强视力和减少视疲劳之效。
叩牙齿 平坐在床上，上下牙齿相互叩击，每次叩击约50下。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及颜面血液循环，使牙齿紧固，可预防牙病。
揉搓脸 仰卧于床上，用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴（鼻翼外缘中点旁，在鼻唇沟中）10次-15次，然后双手上行搓至额头，再沿两颊下行搓至额尖。如此重复20次，可促进面部血液循环。
仰头部 坐在床上，双腿伸直，挺直上半身，两手自然放于身体两侧，头缓缓抬起，仰视角尽量达最大限度，保持此姿势15秒钟左右。此法能改善大脑的血氧供应，起到健脑提神的作用，还能解除颈部肌肉的疲劳，以及辅助治疗由神经衰弱引起的失眠等病症。
转上身 双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌舔上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病都有预防和治疗作用。
挺腰腹 仰卧于床上，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时放下，一呼一吸为1次，做10次-15次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，有减肥和促进胃肠消化的功能。
拱脊背 趴在床上，撑开双手，伸直双臂，抬起臂部，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臂部，反复做10次-15次。可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
触脚尖 坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
抱长枕 用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
科学搭配膳食
老年人在加强运动锻炼的同时，需要格外注意膳食搭配，加强饮食的科学性与合理性。
老年人应尽可能多地选择鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆及豆制品等富含优质蛋白质的食物，有利于预防肌肉减少症，结合日常抗阻力运动及有氧运动时效果更佳。
食物的数量和质量应满足运动的需求，注意营养平衡和多样化，要重视主食的摄入，如米、面、馒头等。
锻炼时，尽量先不要食用葡萄糖、糖果等添加糖分的食品。动物性蛋白质和植物性蛋白质的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品。吃各种蔬菜和水果，特别是增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等易引起肥胖的食物。
同时，老年人要根据自己每天的锻炼量，合理选择三餐食物种类和数量。应合理安排一日的餐饮、两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，使进餐与日常生活规律和生理状况相适应，并使进餐与消化吸收过程协调一致。
正常情况下，每日三餐比较合理，两餐的间隔以4小时-6小时为宜。各餐数量的分配要适合锻炼的需要和生理状况，较适宜的分配为：早餐占全天总热量的25%-30%，午餐占全天总热量的40%，晚餐占全天总热量的30%-35%。
此外，还要养成合理饮食的习惯。空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康非常不利。在运动前30分钟应食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的功能紊乱，同时还可以增强运动效果。进食后30分钟之内不要进行体力活动。如果是晨练，早餐最好食用少量的奶制品、谷类食品、水果及运动营养食品，但一定要避免食用难以消化吸收的食物。
正常情况下，老年人每日饮水应不低于1500毫升，健身者在日常锻炼无明显出汗的情况下，每日水分的需要量为2000毫升-3000毫升。大量出汗时，应少量多次及时补给。
注意事项
运动要循序渐进。老年人刚开始运动一定要从少量、低强度的运动开始，比如每天步行10分钟，感觉还行，再加到15分钟、20分钟。不要一上来就暴走、爬山、连练几小时。对于平时活动很少的老人来说，先把“坐得少一点、站得多一点、每天规律走一走”建立起来，这本身就是进步。
运动前充分热身。运动正式开始前要充分热身，以减少运动损伤。老年人热身活动可延长至15分钟-20分钟。在运动中一旦出现胸闷、头晕、关节疼痛等症状，应停止运动，严重的及时送医。
感冒发烧时不要运动。千万不能带病运动，身体状况不佳时，心脏负荷本身就比较大，如果强行运动，心率加快、心肌耗氧增加，可能会成为压垮心脏的最后一根稻草，出现心梗甚至导致猝死的风险。
特殊人群先就医、后锻炼。患有高血压、心脏病的老人，在开始锻炼前应咨询医生，通过临床检查、心肺运动负荷试验等排除运动禁忌证，明确自身安全运动界限。存在关节问题的人，需避开加重关节负担的动作，比如深蹲、跳跃、长时间屈膝等，建议在运动康复师指导下进行，通过佩戴护具、肌贴等进行防护。
老年人运动之后，不能洗冷水澡。冷水刺激会使血管突然收缩，导致血压迅速升高，可能诱发高血压危象，甚至引发脑出血或心肌梗死。如果要洗澡，建议运动半小时到一小时后，以温水为宜。
此外，老年人运动最好结伴而行，避免单独进行剧烈运动，特别是有心血管疾病、糖尿病等疾病的老年人。
本报综合报道