35岁后肌肉加速流失 这份增肌指南请收好

　　本报综合消息 你知道吗？肌肉才是你的“健康账户”，是真正抗老、抗病、抗衰弱的“底牌”。肌肉储存越多，未来的健康收益越大。所以增肌并非健身爱好者的“选修课”，而是全龄人群的“必修课”。
　　●为何肌肉是“健康账户”？
　　肌肉远不仅是运动器官，它同时承担3大生理功能：骨骼与关节的“护盾”，下肢与核心肌群分担关节负荷，延缓骨关节炎进展；躯干稳定肌减少是老年人跌倒骨折的核心诱因；最大外周代谢器官，参与葡萄糖摄取、脂质氧化与胰岛素敏感性调节，肌肉量越高，糖脂代谢越稳，2型糖尿病与心血管病风险越低；全因死亡的“反向标尺”，国民体质监测常用握力作为全身肌肉量的窗口指标，研究显示握力每下降5公斤，全因死亡率与慢病风险显著上升。
　　●肌肉的生命曲线如何？
　　30岁左右，男女肌肉量与力量达一生峰值；35岁起，肌肉量以每年约1%速度流失，60岁后加速，伴发“肌少症”风险陡增。所以，力量训练越早开始越好。
　　●什么运动能增肌？
　　增肌运动最推荐力量训练，也叫抗阻训练，简单来说就是让肌肉憋着劲对抗外来阻力收缩发力。举哑铃、撸铁、拉弹力带都是抗阻训练，靠自身体重做俯卧撑、深蹲也是抗阻训练。想要增肌效果好，锻炼强度最好选择自己最大力量的60%-80%，而且每周要给每个肌群安排足够的训练量。
　　●运动增肌对运动频率和运动强度有什么要求？
　　在运动频率方面，建议每周至少做2次力量训练，一次练2组-3组，每组做8次-12次，让全身上下主要肌肉群都锻炼到。需要注意的是，同一部位的两次训练需间隔48小时以上，锻炼太勤可能受伤。在运动强度方面，记住“渐进超负荷”原则，让身体适应当前负荷后，安全、可控地逐步增加训练刺激，以持续引发肌肉力量或耐力增长。
　　有些人纠结于“一天中的黄金运动时间是几点”，其实没有绝对的“最佳训练时间”。运动最重要的是能规律坚持，你能在哪个时间段坚持锻炼，哪个时间段就是你的“黄金运动时间”。
　　●周末集中运动、碎片化运动哪个效果好？
　　研究发现，把每周至少150分钟的中等强度运动集中在周末做，和分散在一周内做效果差不多。所以平时忙、没时间运动的人别担心，周末集中锻炼也能让你受益。