随着年龄增长，肌肉也会自然流失。专家提醒，如果家中老人出现洗脸毛巾拧不干、打不开矿泉水瓶盖等情况，要警惕或许是肌少症找上了门。
肌少症，是一种以骨骼肌质量、力量和功能的进行性和系统性丧失为特征的老年综合征。天津市天津医院康复医学科副主任医师李奇表示，肌少症常导致老年人体力下降、行动受限、跌倒风险增加、生活质量下降，甚至还会增加死亡风险。
天津中医药大学第一附属医院老年病科副主任医师杨玉超表示，肌少症的发生机制非常复杂，最主要的是年龄因素，年龄越大，发病率越高。此外，蛋白质和维生素D等营养素摄入不足、活动减少、慢性疾病、遗传等也是导致肌少症的危险因素。
肌少症的发生往往悄无声息，但也会留下些蛛丝马迹。杨玉超说，老年人身上有以下三种情况出现时，需要及时进行肌少症筛查：患有多种慢性疾病，如慢性心力衰竭、慢性肺病、糖尿病、慢性肾病、结缔组织病、结核菌感染及其他慢性消耗性疾病等；没有刻意减肥，6个月内体重却不知不觉地下降超过5%；出现消瘦、虚弱、四肢纤细无力、易跌倒、行走困难等现象。
不过，肌少症并非衰老的必然结果，通过科学的干预，可以有效延缓甚至逆转肌少症的进程。
李奇说，抗阻训练+功能训练+有氧运动三者结合的综合运动处方，是非常有效的肌少症干预手段。
其中，抗阻训练是增加肌肉量和肌肉力量的最主要方法。李奇介绍，通过对肌肉施加适度阻力，能有效刺激肌纤维生长，从而逆转老年人随年龄增长出现的肌肉流失趋势。但老年人在运动前必须进行专业的健康评估，运动过程中要循序渐进，并密切监测身体反应。
充足的蛋白质摄入和能量供给，也是必要的营养支持。今年4月，国家卫生健康委发布《成人肌少症食养指南》建议，65岁及以上老年人的蛋白质推荐摄入量每天每公斤体重为1.17克。针对肾功能正常的肌少症人群，建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2克-1.5克，以满足肌肉合成代谢需求。
此外，蛋白质的质量与三餐均衡分配对于保护骨骼肌十分重要，应多食用优质蛋白，并且均匀分配到三餐里。
“肌少症越早预防越好，增强个体肌肉含量及肌肉力量，应该在中青年时期就开始做好肌肉储备，良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的重要财富。”杨玉超说。
不少老年人纠结“该胖该瘦”，其实老年健康体重不能看直观的胖瘦，关键看两个硬指标：一是BMI（体重指数），建议保持在20-26.9，低于20可能导致肌肉流失快、免疫力差，超过28则属于肥胖，慢性病风险会大幅飙升；二是腰围，男性不超过85厘米，女性不超过80厘米，腰围超标意味着内脏脂肪过多，比单纯体重高更危险。
老年人体重管理的核心是“温和调整”，不急于求成。
饮食上无需刻意节食，重点调整结构：精米白面换杂粮，肉类优先鱼虾、瘦肉，每天至少1个鸡蛋，蔬菜占餐盘一半，炒菜用油不超2瓷勺，尽量不吃肥肉、甜食及不喝白酒。作息上每天睡够6小时-7小时，避免熬夜导致食欲紊乱。
运动核心是“安全不受伤”，不追求高强度，不喘、不疼即可。可每天慢走30分钟-40分钟，穿软底鞋走平坦路，微微出汗为宜；也可练15分钟太极或八段锦，舒缓且能锻炼平衡；腿脚不便者可坐椅子上做抬腿、扩胸动作，每组10次、每天3组，防止肌肉流失。
老年人减重不是追求“越瘦越好”，而是通过科学调理改善身体状态、减少慢性病风险。何云的经历证明，坚持温和调整、改变生活习惯，老年人就能轻松管理体重，收获健康晚年。
本报综合报道