随着气温持续走低，腰部不适成为不少老年人的困扰。如何科学预防腰痛？潍坊市人民医院脊柱矫形外科二病房副主任医师于明东梳理护腰要点，助您安然度过秋冬季节。
□本报记者 常方方
◥姿势管理
弯腰搬重物、久坐不动等一些日常习惯，往往是引发腰痛的“元凶”。对此，专家建议老年人遵循“蹲起原则”：搬运重物时，先蹲下再起身，减轻腰椎压力。平时应注意挺胸收腹，避免驼背或单侧背包、提重物，以维持脊柱平衡。
久坐时，每30分钟起身活动一下，做做腰部伸展动作，缓解肌肉紧张。例如，双手叉腰后仰或缓慢左右旋转腰部，都能有效促进血液循环。
◥温和锻炼
运动是护腰的重要方式之一，但需选择适合老年人的低强度项目。太极拳、八段锦、水中步行等运动，能温和锻炼腰背肌群，增强腰椎稳定性。建议每周锻炼3次-5次，每次不超过30分钟，避免疲劳过度。
需注意的是，老年人应避免跑、跳以及过度扭转腰部或突然用腰部发力，以免引发急性腰痛。运动后，及时穿戴护腰或加厚衣物，避免腰部受凉引发痉挛。
◥生活习惯
选择硬度适中的床垫（以手掌插入腰部无空隙为宜），避免使用过软或过硬的床垫导致脊柱变形。座椅靠背需贴合腰椎曲线，久坐时可在腰部放置小靠垫，减轻腰椎压力。
体重管理同样关键，超重者需通过控制饮食与适度运动减重，从而降低腰椎负担。此外，长时间驾车、坐着看电视时，每1小时活动一下身体，避免长时间保持同一姿势，导致肌肉僵硬。
◥保暖防护
腰部受凉易引发肌肉痉挛，加重疼痛。秋冬季节，老年人应穿戴护腰或厚衣物，避免腰部暴露于冷空气中。夜间睡眠时，用被子盖好腰部。