“凌晨三点的城市，才是真正属于奋斗者的时刻。”“每天只睡4小时，我的效率反而翻倍。”“那些成功人士，谁不是用睡眠时间换来成就？”社交媒体上，一些人声称长期只睡3小时-4小时，却获得了前所未有的清醒感与高效状态。这种令人费解的“亢奋”，究竟是潜能的爆发，还是身体发出的危险信号？
“少睡高效”是一种生理假象
神经科学证据表明，对于大多数人而言，“少睡高效”状态实则是一种生理假象。
美国加州大学旧金山分校的研究团队发现，人群中仅有约1%的幸运儿携带DEC2基因突变（位于人类12号染色体上的BHLHE41基因的一种特殊变异，主要影响昼夜节律调控和睡眠需求），使其成为真正的“短睡眠者”，他们能在睡眠4小时-6小时后完全恢复精力，且长期保持健康。但对于其余99%的群体而言，就没有这样的“先天优势”了。
熬夜到凌晨，本应困倦不堪，却精神振奋、思路清晰，这种看似矛盾的现象，神经科学家称之为“反常清醒”。其背后是大脑在紧急状态下启动的一套复杂代偿机制，本质是身体在危险状态下的应激反应，包括以下两种：
压力激素激增：睡眠严重不足时，下丘脑-垂体-肾上腺轴被过度激活，导致皮质醇分泌增多，会带来短暂的警觉性提升、情绪高涨甚至亢奋感。
多巴胺系统失调：睡眠不足会扰乱大脑多巴胺调控系统，这种“快乐激素”的异常升高，会产生类似轻躁狂的状态——思维奔逸，自信膨胀，精力用之不竭。
若将上述应急机制常态化使用，无异于将身体长期置于“战备状态”，容易导致免疫力下降、代谢紊乱、情绪异常等问题。
睡眠不足正在从分子层面悄然改变身体
通宵熬夜后，我们往往只注意到第二天的疲惫感，却不知道睡眠不足正在从分子层面改变身体。
一是大脑功能受损。连续几晚睡眠不足7小时，警觉性和反应速度就会像“手机电量”一样迅速下降，需要更长时间才能做出反应。即使偶尔熬一次夜，也难以让人集中精神完成需要持续专注的任务。另有脑成像研究显示，如果长期睡眠不足或睡眠障碍，负责注意力的前额叶、顶叶等关键脑区活动明显减弱。
睡眠是大脑的重要清洁时段。长期睡眠不足会导致β-淀粉样蛋白等神经毒素清除效率降低，显著增加患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。
二是心血管风险增加。美国心脏协会指出，长期睡眠不足是独立的心血管危险因素。研究发现，每晚睡眠不足6小时，更容易出现腹型肥胖、高血压、高血糖和高血脂。随访研究表明，长期睡眠不足会使心梗风险上升20%。而睡眠质量差，如失眠、频繁醒来，会让房颤风险增加30%-40%。即使是健康的年轻人，睡眠过少也会导致血管更易沉积斑块，增加动脉硬化的发生风险。
三是免疫功能下降。长期睡眠不足会持续激活身体的炎症反应，并削弱免疫系统的防御能力。研究显示，连续6天睡眠不足后，人体对流感疫苗产生的抗体数量明显减少，表明免疫保护功能受损，这使得普通感冒、流感甚至严重感染更易发生，同时也会增加肿瘤的发病风险。
四是代谢紊乱风险升高。睡眠不足会直接扰乱食欲调节机制，显著增加肥胖和糖尿病等代谢综合征的发生风险。一项针对3000多名健康老年人的追踪研究发现：每晚睡眠不足6小时的人，5年内患代谢综合征的风险增加了3倍，其关键机制可能与睡眠不足影响食欲相关激素分泌有关。
熬夜后的“回血”策略
熬夜后身体会感到疲惫不堪，如何最大限度降低伤害？如何通过科学的方法帮助它更快“回血”？
科学补觉，重置节律。熬夜补觉之后应该及时起床，以免影响下一晚的睡眠质量。可以在上午以及午休时间补觉片刻，时间应当控制在30分钟以内，快速恢复警觉性和精力的同时不易进入深度睡眠，醒来较为清醒。
优化饮食，减轻负担。积极补充熬夜消耗的能量和营养。建议早餐营养均衡，选择富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，避免油腻高糖，以免血糖骤然变化加剧疲劳；多吃深色蔬菜和水果，减轻熬夜引发的炎症和氧化应激。另外需要及时补充水分。
接触自然光，温和活动。起床后尽快接触明亮自然光，有助于抑制褪黑素分泌，重置生物钟，让大脑更快清醒。此外，散步、慢跑等轻、中度活动有助于促进血液循环，提振精神，缓解身体僵硬。避免剧烈运动增加身体负担。
科学使用咖啡因。咖啡和茶中的咖啡因能暂时提神的原理：咖啡因像一把“钥匙”抢先占据了大脑中腺苷的“接收器”(受体)，阻止了“疲劳信号分子”发挥作用，让神经保持兴奋。不过时机很关键：上午8时-9时身体自身皮质醇(天然兴奋剂)水平高，咖啡因的效果最弱；而下午3时后摄入咖啡因容易干扰夜间睡眠。健康成人每日咖啡因摄入建议不超过400毫克。这里告诉大家一个小技巧，喝完咖啡后立刻小睡20分钟，咖啡因起效约30分钟，醒来时正好获得小睡+咖啡因的双重提神效果。
但要注意，咖啡因只是屏蔽了“疲劳信号”，无法阻止身体持续产生腺苷，一旦它代谢完毕，累积的腺苷会带来更强烈的疲惫反扑。长期依赖咖啡因会让身体产生耐受性，甚至产生更多腺苷来对抗。过量摄入咖啡因可能导致心慌、焦虑，长期大量饮用咖啡因形成依赖后，突然停用可能引发头痛、疲劳、注意力涣散等戒断症状。 据《光明日报》
白发拔一根长三根？
真相到底如何
白头发会不会越拔越多？其实搞清楚头发生长的基本原理，这个问题就迎刃而解了。
人体皮肤上包括头发在内的所有毛发，虽然长短、粗细、颜色、形态各不相同，但基本结构都是一样的。汗腺负责排汗，皮脂腺负责分泌油脂润泽毛发和皮肤，竖毛肌决定毛发的方向，而毛囊，则是所有毛发的起点、温床和永远回不去的“故乡”。
毛囊和毛根的最底端融合成的毛球可以看作毛发的加工厂。这里的干细胞不断产生新的上皮细胞并往外推，而黑素细胞则负责产生色素往上皮细胞里塞。所以毛发的生长其实就是上了色的上皮细胞长江后浪推前浪，上皮细胞叠细胞。
黑素细胞往毛发里塞的色素颗粒主要有两种，一种是黑色的黑色素，另一种是黄色或红色的褐黑色素。每个人的头发因为色素颗粒的占比不同而呈现不同的色泽，也可以理解为黑色、黄色、红色是头发的三原色。
有时候会有各种各样的原因导致黑素细胞缺失或者色素不能顺利合成，这时，毛发就会像打印机没墨呈现出上皮细胞原始的颜色——皮屑的颜色，白色。
每一段毛发的颜色在它形成的那一刻就被定下来了，随后便不再受身体的影响。头发里的细胞就好像记事本，自动同步并封存着身体每一刻的状态，这也是为什么医生能通过检测头发判断一个人过去几个月甚至几年内有没有接触过重金属或者特定的药物、毒物。
毛囊有生长期、退行期和休止期，就是有工作的时候和休息的时候，所以毛发不会一直生长，到了一定的程度就会自然脱落。拔掉一根白头发只是提前结束了这根毛发的生长，和掉落一根白头发并没有实质的区别。
毛囊之间的循环也相对独立。一根毛发被拔掉也好，被整棵挖出来挪到前面也罢，其余的毛发并不会物伤其类。所以，我们不用担心其他头发会因为一根白头发被拔掉而变白。
自然衰老、色素减退性的皮肤疾病、压力、免疫因素等都可能是头发变白的原因。哈佛大学的一个科研团队发现了压力之下毛发变白的具体机制。所以，白头发突然变多更有可能是身体处于某些异常状态，表现在了头发上，而不是拔了某根白头发的缘故。
据科普中国