充足的睡前仪式感可她还是失眠了
睡得不晚，但凌晨三四点就醒了；睡够7个小时，醒来却像没睡一样疲惫；越是努力想睡好，却越睡不着……据《中国睡眠研究报告（2025）》数据显示，超过65%的被调查者曾经历睡眠困扰，其中35至44岁年龄段的被调查者睡眠困扰率高达71.95%。
“如今的睡眠问题，正在从单纯的熬夜、失眠，演变为更复杂的睡眠节律失调与控制性失眠。”浙江省立同德医院心身医学科主任、中西医结合睡眠医学中心负责人、主任医师马永春从门诊观察到，约四分之一的中青年患者陷入了这种新型睡眠困境。
35岁的陈女士（化名）从事策划工作。她曾是个“沾枕头就睡”的人，但近几年，随着工作压力不断累积，好睡眠逐渐成了奢求。
“白天活太多，必须睡够8小时，第二天才能状态在线。”去年经历几轮熬夜赶工后，陈女士开始执着于“睡个好觉”这个目标：提前关灯、睡前喝一杯温牛奶、戴上蒸汽眼罩。然而，越是仪式隆重，越是睡不着。
凌晨两三点，她总会醒来，脑子里像自动播放PPT一样，轮番上演白天未完成的方案、明天会议的汇报要点。“我不敢看手机，辗转反侧，就只剩焦虑地数时间——还剩三小时天亮，还能睡一会儿。”
马永春将这种现象定义为“控制性失眠”。他解释，过去人们更关注熬夜、睡眠不足，而现在，越来越多上班族面临的是睡眠碎片化以及对睡眠的过度用力——比如因为夜间醒来次数多，深睡眠比例下降，就反复计算入睡时间、监测深睡比例，或是夜醒后立刻评估后果。睡眠好像变成了任务。
控制性失眠的背后是社会节奏剧变，不要把睡眠当成考核指标
为什么睡眠会从本能变成任务？为什么这一代年轻人会陷入“控制性失眠”？在马永春看来，这与社会节奏的剧变密不可分。
过去人们日出而作、日落而息，如今对很多人来说，下班不是一天的结束，只是切换了工作场景，随时要回复工作群弹出的消息，“夜晚的边界被打破了。”
在一家电商公司工作的小峰（化名）说：“客户都在国外，晚上10点多发消息，你能不回吗？凌晨问报价，你不回，单子就没了。”
互联网公司员工家亮（化名），名义上晚上七点下班，回家后线上会议却常开到夜里十点。头脑风暴结束，人已累得不想说话，他躺在床上刷短视频、打两局游戏“放松”，一晃就次日凌晨了。
37岁的二胎妈妈徐英（化名）则坦言：“我知道该睡了，可如果晚上11点就睡，今天这一天就全给了工作，完全没有自己的时间。”白天拼命赶工、准时下班带娃，等孩子睡着后，她才感到那点稀薄的自由，哪怕只是刷一会儿手机。
琦琦（化名）形容自己像游戏里的NPC（非玩家角色）——只要公司群里有人@她，手机提示音一响，手指就不由自主地点开回复。这种条件反射让她忘了时间，等回过神来，已是深夜。
“社会节拍太快，睡眠时间被推迟、挤压，睡眠节律乱了，很多人第二天很疲惫、工作效率下降，为了能睡好，就想办法对睡眠进行‘管理’。”马永春说。
于是，有人戴上智能手环，每天盯着深睡时长；有人提前两小时上床，点上香薰、戴上眼罩，建立一套“睡前仪式”；还有人下载各种助眠APP，冥想、听白噪音，把社交平台上爆火的助眠方法试了个遍。
门诊里，常有人拿着手环数据焦虑地问：“马主任，我每晚深睡眠只有一两个小时，是不是太少了？怎么才能让深睡眠久一点？”
马永春只能一遍遍解释：深睡眠只占整个睡眠的四分之一左右，一两个小时其实已经足够。睡眠本身就有波动，不要把单晚的数据当作健康评判标准。“问题在于，很多人把睡眠变成了KPI（关键绩效指标）、变成了成绩单。”马永春说，当睡眠成为一场自我较量时，就会陷入恶性循环——越是想睡，越是清醒；越是清醒，越是焦虑；越是焦虑，第二天的状态就越差。
允许自己“偶尔睡不好”，找回睡眠试试这样做
“三十几岁就要靠安眠药入睡了，以后怎么办啊。”陈女士坐在诊室里，眼眶泛红。她已经被“太想睡好”折磨了大半年。白天上班打不起精神，记忆力变差，注意力不集中，整个人的气色很差，还长出了白发。
去年，浙江省立同德医院中西医结合睡眠医学中心开诊后，她慕名来寻求帮助。
长谈后，马永春逐渐拼凑出她失眠的全貌：工作压力大又担心被裁员。“35岁丢饭碗，真的很难找工作了。”她想拼，又被同事们说“太卷”。
在马永春看来，陈女士在工作中习惯了用KPI衡量一切，这种思维惯性导致她在睡好这件事情上用力过猛。
“很多对睡眠有执念的人，在生活中往往也是对自己要求很高的那类人。”马永春说，大部分睡眠障碍患者其实都伴有焦虑情绪，失眠会加重焦虑，焦虑反过来又侵蚀睡眠。
果然，经过心理测验、动态脑电图检查和睡眠监测等一系列评估，陈女士被诊断为中度焦虑伴随失眠。
“如果只盯着‘睡几个小时’，单纯靠药物拉长睡眠时间，往往治标不治本。”马永春强调，必须从焦虑的根源入手。
他与中医内科副主任中医师胡旭等专家组成的MDT团队，为陈女士制定了中西医结合的个性化方案：先以小剂量助眠药物稳住睡眠，同时配合调理气血、安神助眠的中药汤剂，并进行作息行为干预和心理疏导——固定起床时间、睡前远离手机、适当冥想，最重要的是，允许自己“偶尔睡不好”。
治疗过程中，MDT专家团队根据病情逐步调整药物剂量，通过阶梯式撤药，三个月后陈女士停掉了所有助眠药，随后将医院自制的安神茶饮融入日常生活。如今，她的失眠已逐渐改善，能一觉睡到天亮。
自浙江省立同德医院中西医结合睡眠医学中心开诊以来，已有许多复杂性失眠患者从中受益。马永春始终认为，治疗方案如果只停留在药物调整层面，远远不够。“睡眠是一个系统工程。患者的失眠得到了缓解，那一定是因为生活方式得到了调整，压力得到了疏解。”
2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年的中国主题是“优质睡眠，美好生活”。在这个提醒我们关注睡眠健康的日子里，马永春呼吁：真正的好睡眠，不是“管”出来的，而是放下对完美睡眠的执念。偶尔睡不着，没关系；因失眠而焦虑也很正常，不要为此苛责自己。但如果长时间被失眠困扰，也别忘了及时寻求正规医疗机构专业医生的帮助。 （据《钱江晚报》）