2月4日，我市中小学生寒假第一天，在张店西五路带状公园里，初四学生苏沐涵刚跑完步，正倚着健身器材拉伸。“抽签结果出来了，考立定跳远或坐位体前屈，我选坐位体前屈。”她一边将额头贴向膝盖一边说，“我柔韧性还行，这个项目有把握拿满分。”
近日，我市各区县陆续确定了2026年初中毕业生体育与健康科目学业水平考试的“抽选考”项目。截至目前，张店地区、淄川区、临淄区、博山区、高青县抽中了A类项目：立定跳远或坐位体前屈；周村区、桓台县、沂源县则抽中了B类项目：男生引体向上或掷实心球，女生1分钟仰卧起坐或掷实心球。这项关乎初中生升学的体育考试总分为70分，其中体质健康毕业测试占30分，包含必考的中长跑（男子1000米/女子800米）和一项“抽选考”项目。
面对不同选项，如何科学选择、有效备考，成为学生与家长关注的焦点。
“长跑是基础，坚持系统训练是关键”
拉伸，每次持续1到2分钟，重点放松大腿后侧和腰部。“如果身体特别僵硬，成绩离及格线较远，那么立定跳远可能是更稳妥的选择，它主要依靠下肢爆发力。”
如何提升立定跳远成绩？卢则文指出要注重关节协调发力：“不仅是腿部力量，髋、膝、踝关节，甚至肩关节的摆动都要协调配合。可以通过静蹲、蛙跳等练习提升爆发力。”
对于抽到B类项目的周村区、桓台县、沂源县考生，选择更为复杂一些。卢则文表示：“引体向上属于‘绝对力量’项目，短期内大幅提升有一定难度。但如果现在能标准完成1个以上，经过寒假系统训练，有望取得突破。”他介绍了一个技巧：“可以学习借助躯干摆动产生惯性，配合肩部和髋部发力，不完全依赖手臂力量。”
“实心球则不同，它讲究力量与技巧结合，其中技巧占比较大。”卢则文认为，体重较大的男生选择实心球往往比引体向上更容易得分，可以作为手臂力量不足学生的备选项。对于女生在仰卧起坐和实心球之间的选择，他建议：“身材偏瘦的女生练习仰卧起坐更容易取得好成绩，因为它主要依靠腰腹耐力。如果体重偏大，选择实心球可能更省力，也更容易稳定发挥。”
家长心态稳 学生方向清
得知抽签结果后，家长邢佳璟女士心态平和：“孩子一直有锻炼习惯，柔韧性也不错。坐位体前屈对她来说相对容易一些，我们按计划练习就可以，希望她能顺利通过。”
随着项目抽签结果落定，不少学生在自我评估后明确了选项，进入了有条不紊的备考阶段。而在家长群体中，理性、支持的心态也比较普遍。
这种“心态稳、方向清”的局面，与全市体育中考的整体设计导向密不可分。淄博市教育局相关负责人阐释了政策初衷：“我们设置‘抽选考’项目，就是为了给学生留出充足的准备时间，引导他们真正参与体育锻炼，而不是考前突击。”他进一步说明：“考试涵盖力量、柔韧性、爆发力等不同素质，也是希望学生能根据自身特点选择，发挥所长，在过程中建立对体育的兴趣和信心。”
无论选择哪一类项目，科学系统的训练和长期坚持才是取得进步的根本。市教育局这位相关负责人还表示：“体育考试的目的不仅是分数，更是为了帮助孩子们养成终身锻炼的习惯。它更是一个教育过程——让孩子学会为自己设定目标，理解什么是科学锻炼，以及如何应对挑战。”采访中他还特别提到家庭与学校的协同作用：“家长的支持与平和心态至关重要，学校的科学指导也不可或缺。我们希望通过这样的设计，让每一个孩子都能选择适合自己的考试项目，都能通过体育锻炼终身受益，找到适合自己的成长路径。”
冬日虽寒，训练正忙。随着考试项目确定，初四学生已开始有针对性地投入练习，在汗水中积蓄力量，期待在考场上取得好成绩。
（全媒体记者张坤 胡泉）
“男生跑1000米，女生跑800米，首先要有扎实的有氧基础，平时体育课上的匀速跑不能偷懒。”淄博市体育运动学校田径教练曹昌海告诉记者。针对让不少学生感到困难的中长跑，他特别强调系统训练的重要性：“真正的提升关键在于持之以恒的锻炼。要想有效提升中长跑成绩，必须坚持每周两次模拟测试，同时保持每天早晨600到800米的有氧跑训练。 只要能将这个计划执行到位，考试时达标应该没有问题。”
曹昌海教练还详细介绍了跑步节奏要领：“以女生800米为例，在200米标准跑道上，第一圈用80%的速度，不要全力冲刺。第二圈可以调整到70%左右，关键是稳住呼吸和步伐。第三圈往往是最累的，这时候尤其要坚持住自己的节奏。最后一圈逐渐加速，最后100米全力冲刺。”他提醒，跑步时呼吸要口鼻结合，保持深而自然；摆臂要协调，步幅要均匀。
关于运动防护，曹昌海也给出了具体建议：“如果在训练中发生急性扭伤，要马上冰敷或者喷上药物喷雾，防止肿胀加重。要是出现肌肉拉伤这类情况，就得及时去医院或者找专业的运动康复机构处理，千万别硬扛，避免小伤拖成大问题。”他总结道，“体育考试的目的不只是为了达标，更重要的是让同学们从小养成科学锻炼、终身运动的习惯。”
目前，随着体育中考项目确定，淄博不少初四学生已在教练和学校的指导下，开展针对性训练，为今年考试做准备。
选择讲策略 训练有方法
面对不同的“抽选考”项目，学生需根据自身条件做出合适选择。
对于A类项目，体能教练卢则文分析：“坐位体前屈提升潜力较大。如果目前成绩能达到10厘米以上，或者感觉腿部后侧肌肉比较松弛，坚持拉伸一个月，进步会比较明显。”他建议训练后将拉伸放在最后进行，采用静态