别让心里的“小剧场”耗尽你的能量

在日常生活中，我们常会遇到这样的现象：明明没有进行大量体力活动，却时常感到身心疲惫；夜晚躺在床上，白天的对话场景在脑海中反复重现，不断纠结那句话是不是说错了；一项计划已久的事情，只因担心做不好会被嘲笑，最终选择拖延放弃。这些看似无迹可寻却持续消耗我们状态的现象，在心理学上被称为心理内耗。它不同于体力劳动的直观消耗，更像后台持续运行的程序，在不知不觉中耗尽我们的精力。

心理内耗的核心，是个体与自我的对抗。许多人认为内耗只是想得太多，但从深层来看，其根源在于对自我的过度苛责。例如，在一次会议中未能发言，心理健康的人会告诉自己“没关系，下次做好准备即可”，而陷入内耗的人则会反复自我质疑：“我是不是太懦弱了？同事会不会觉得我很笨？领导会不会因此不重视我？”他们如同用放大镜聚焦自身的“不足”，执意要与那个“不够好”的自我争出是非对错。

另一种常见的内耗表现为“灾难化预演”。比如面对尚未开始的面试，有些人会在脑海中提前上演“紧张到忘词”“被面试官质疑”等负面场景，越想越焦虑，最终甚至产生放弃的念头。心理学研究表明，生活中90%的担忧实际上都不会发生，但我们却提前被这种焦虑情绪消耗了大量心理能量。

摆脱内耗，从无意义纠结到有选择地思考。需要明确的是，内耗的对立面并非停止思考，而是有选择地思考。那些能从容应对生活的人，并非没有纠结，而是懂得在适当的时候为自己的思绪按下暂停键。以下几种经过心理学验证的方法，或许能帮助你从内耗中逐渐解脱。

将“必须”转化为“可以”。内耗者往往给自己设定绝对化的标准：“我必须做到完美，我必须让所有人满意。”但生活并非标准化考试，不存在唯一的正确答案。尝试用弹性思维替代绝对化认知，例如告诉自己：“我可以尽力，但也允许存在失误；我可以被一部分人喜欢，也难免会被另一部分人讨厌。”这种对自我的宽容，反而能让人在面对挑战时更从容。

用行动打破纠结循环。当陷入“要不要主动联系朋友”“今天该不该运动”等纠结时，不必等待想清楚再行动，而是直接迈出第一步：拿起手机发一条消息，穿上运动鞋下楼走两步。心理学中的行动激活理论表明，行动本身就能降低焦虑感，很多时候，启动行动的瞬间，内心的纠结就已缓解大半。

为“心理小剧场”设定“时间视角”。当脑海中反复回放尴尬瞬间时，试着用时间尺度提问：“这件事在一年后，我还会在意吗？”多数情况下，答案都是“不会”。社会心理学研究发现，人们对他人行为的关注度远低于我们的想象，别人早已忘记你说错的那句话，只有自己还在反复重播。这种“去中心化”的认知，能有效减少自我苛责。

与内耗和解，允许自己暂时不够好。值得注意的是，偶尔的内耗是正常现象，就像机器运转总会产生热量，每个人在面对压力、不确定性时，都会出现不同程度的内心纠结。真正让人疲惫的，并非内耗本身，而是“因内耗而责怪自己”，既在纠结中消耗能量，又因“为什么我总是内耗”而焦虑，形成双重消耗。

因此，当你再次陷入过度思考时，不必指责自己“没用”，可以试着温柔地对自己说：“没关系，我只是暂时有点累了。先停下来，喝杯水，明天也不迟。”生活的智慧，从来不是与自己死磕，而是懂得在紧绷的时刻，给自己留一点喘息的空间。毕竟，我们最该温柔对待的人，正是自己。 （孙媛）