近日，一位家长打来了求助电话。他的儿子高三在读，从两个月前开始，情绪出现波动，常说教室里的学习氛围太卷太压抑，让他头晕头疼。为了缓解压力，他每周的晚自习都要请假。而近期，儿子的情况进一步严重，回家就喊累，情绪也很烦躁，有时会摔东西，用笔在纸上乱划，还会说极端的话。儿子的紧张、焦虑和烦躁，让这位家长疲惫不堪。
随着2024年高考进入倒计时，部分考生会出现紧张焦虑等不良情绪，甚至影响日常生活。而家长们也往往容易在孩子面前出现各种情绪问题。
那么，在高考前如何进行心理调节，才能打赢高考这场“心理战”呢？带着众多家长和考生关心的问题，记者请教了淄博明仁心理学研究中心的心理咨询师。
自我调适
成为情绪的掌控者
有时候，当问题和困难就在你面前，而你没有办法做到忽视它，那么就通过采取措施，调整好自己的情绪，减少问题和困境给自己带来的消极影响。
首先学会放松。当因为问题和困境给自己带来紧张、烦躁、担忧等情绪时，你可以采取放松的方法，缓解或消除躯体反应和消极情绪。常见的放松方法有肌肉渐进放松法、意象放松法、深呼吸放松法等。当你处于某种情绪困扰而无法自拔的时候，不妨练习放松方法，让自己放松下来。
进行正向思考。你可以把问题和困难看成是对自己的考验和磨练，或者用积极地态度看待这些问题和困境，使自己的能力得到提升。比如，一次考试没有考好，你可把这次考试失败理解成自己成功路上必经的一个过程，这样会让你变得更加沉着冷静，能够正常看待偶尔的失败。
增强自己的耐受性。有时要面对的问题已经超出了自己的能力，你没有任何办法去解决它。这时最好的策略是“不作为，忍受”，就是承受着自己的焦虑和担心，等待问题的过去，因为这个忧虑终将会随着高考的结束而结束的。
写下自己的焦虑。当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你所有担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”“我害怕考不好”“我感觉特别焦虑”等等，然后承认和表达自己的情绪，而不是告诉自己“别害怕”。通过恰当的方式表达情绪，能够帮助你“驯服”自己的大脑，重获对情绪的控制力。
轻松备考
从良好生活习惯开始
调整生物钟，按时作息。如果失眠，你可以睡前喝一杯牛奶或吃一个苹果，睡前不要大量饮水，以免增加夜间起床次数，影响睡眠质量。
合理安排饮食。备考前合理搭配饮食是非常重要的，一天三餐都要吃好，既注重搭配的平衡性，也要保证充足的热量和营养。
适当锻炼身体。你可以适当进行一些体育活动，比如散步、做操、慢跑等，并坚持到临考前。还可以适当增加一些娱乐活动，比如，听听自己喜欢的音乐，可以缓解紧张感、改善睡眠。
重塑角色
家长做考生的“心理支持者”
高考不仅考验考生的心态，同时也考验家长。在学习方面，家长能够给考生提供的帮助是有限的，所有父母能够做到的，就是以一颗理解包容的心对待孩子。
理解孩子。当孩子有情绪的时候，家长不要着急指责和批评；当孩子情绪比较激动的时候，家长迁就一些，不要较劲。如果孩子行为表现比较过分，家长要多包容孩子的情绪，可以在彼此都冷静下来的时候沟通处理。
倾听孩子。倾听孩子就意味着在尊重孩子的基础上不评判地听，耐心地听。这时，家长要少讲道理，多关心孩子的感受和想法，多鼓励孩子表达；当孩子遇到困惑时，坦诚表达给予帮助。“你希望我们可以做些什么？”“我们可以为你做些什么呢？”任何时候都让孩子坚信，父母是他坚实的后盾，他是有依靠的。
如果面对高考，焦虑的情绪已经影响到了你的生活、学习，这需要进行心理咨询。此时，心理咨询师可以帮助你寻求考试焦虑从何而来，也能帮你适当地宣泄被压抑的焦虑情绪，并和你共同探索如何正确处理它们，调整你的备考状态。
也许，对于每个人来说，高考是自己不得不去面对的一场战役。但在最终战役打响前，每个人都不是一个人在战斗。大家一起努力，为这场高考之战添一抹温暖的色彩，让每个考生都能在轻松愉快的环境中发挥出自己的最佳水平。 （全媒体记者柴晓）