◎ 全媒体记者丁兆云 通讯员孙喜惠 孙秀珍
要提高身体免疫力，保持健康良好的状态，除了要注意调节饮食、保证营养供给，稳定情绪、保持心情舒畅，还要拥有高质量的睡眠。淄博市精神卫生中心高新院区徐其涛主任为大家提供了睡眠管理方法方面的建议：
保持充足的睡眠时间
正常成人保持夜间睡眠时间7～8小时，儿童青少年睡眠时间适当延长。如果睡眠时间不足，特别是长时间熬夜，会出现疲乏无力、注意力不集中、记忆力减退等症状，同时会引起免疫力低下。
早睡晚起不熬夜
按照中医“子午觉”方法管理睡眠，子时的开始是23:00，在22:00～23:00尽量上床睡觉，成年人维持7～8小时睡眠时间，6:00～7:00起床。儿童、老人、体质较弱人群，可以多睡一会，待太阳升起后再起床活动。午时是11:00～13:00，这个时间属于一天之中阳中之阳，可以午休或养神半小时左右，不可午休过长，否则会影响夜间睡眠。
中医认为，十二时辰（24小时）对应十二经络。熬夜后，相应的经络脏腑得不到休养，即使白天补觉仍感觉精力不足，疲乏无力。另外，从中医角度看，熬夜是在消耗阴精，长期熬夜会出现肝肾亏损，导致免疫力低下。
白天适量运动
睡前做放松训练
天气较好，阳光温和时可以适当运动，如快走、慢跑等。平时也可以居家做些简单运动养生，如瑜伽、太极、关节活动操等。入睡困难者，可在睡前做腹式呼吸，有利于心肺放松；正念冥想、催眠音乐，有利于大脑放松；穴位按摩，如在百会、涌泉、神门、内关等穴位按揉，也可以达到助眠效果。
睡前不要看电子产品
手机、电视、电脑等电子产品的屏幕蓝光会影响大脑松果体褪黑素分泌，影响夜间睡眠质量，因此睡前应尽量避免使用电子产品或减少浏览时间。
睡前忌吃太饱过量饮水
睡眠是促进身体修养的过程，脏腑器官的节奏都放慢了。如果睡前吃太饱，胃肠仍处于蠕动状态以消化食物，就会影响入眠。睡前过量饮水，身体内水分多要通过小便排出，反复起夜小便会导致睡眠片段化、深睡眠不足，有些人出现醒后难以入睡。
保持情绪放松
紧张、焦虑情绪会导致入睡困难，睡眠表浅、容易早醒等症状，可通过睡前放松训练来平复。