□本报记者 马金
秋季早晚温差大、肌肉韧带弹性下降，若热身不充分、运动方式不当，膝关节、踝关节以及腰部发生损伤的风险也随之上升。张店区人民医院骨科提醒，秋季锻炼要科学有度，尤其注意保护关节。
为何秋季运动关节更容易受伤？张店区人民医院骨科主任丁友志表示，气温降低，肌肉与韧带弹性减弱，凉爽天气会造成血管收缩，肌肉、韧带容易变得僵硬。如果没有充分热身，关节活动幅度受限，极易发生拉伤、扭伤。秋季空气干燥，地面硬度增加，跑步、快走、球类运动过程中，膝关节、踝关节承受的冲击力显著加大。入秋后，市民运动热情回升，若突然增加运动量，容易造成关节负荷过重。此外，衣物穿戴不当也会带来隐患。穿衣太少会影响血液循环，穿得太厚又会增加身体负担；鞋子选择不合适，也会增加踝关节扭伤风险。
丁友志提醒，秋季锻炼要重点防范几类常见关节损伤：一是膝关节损伤，多见于跑步、爬山、爬楼梯以及球类运动后，常会出现膝关节疼痛、肿胀、上下楼不适、蹲起活动受限等表现。二是踝关节扭伤，在行走凹凸路面、慢跑、打球时高发，轻者出现韧带拉伤，严重时会影响踝关节稳定性。三是腰背肌肉劳损，运动前缺少热身、弯腰动作过多，容易引发腰部酸痛、活动受限。除此之外，肩肘劳损也需注意，羽毛球、乒乓球、篮球等运动中，发力过度或动作不协调，可能引起肩肘周围疼痛。
丁友志介绍，秋季运动要牢记“六要六不要”。六要包括：要充分热身，运动前先做5至10分钟快走、关节活动、动态拉伸，让身体微微发热；要循序渐进，运动量从小到大，频率从低到高，避免长时间跑步、高强度爬山；要做好保暖，运动时可穿轻薄外套，结束后及时擦干汗水，避免关节部位受凉；要选对鞋子，选择合脚、防滑、有一定支撑力的运动鞋，减少脚踝和膝关节压力；要规范姿势，跑步步幅不宜过大，爬山量力而行，球类运动避免突然变向、猛烈冲刺；要及时休息，运动后做放松拉伸，若关节持续疼痛，应停止运动并观察症状变化。六不要包括：不要一开始就剧烈运动，不要空腹或饱餐后立即运动，不要在过硬、过滑路面长时间跑步，不要盲目追求“出汗越多越好”，不要带痛硬撑，不要忽视肿胀、卡顿、不稳等症状。
丁友志提醒，如果运动后出现以下情况，应尽快到骨科就诊，避免小损伤拖成慢性伤病：关节明显肿胀、疼痛持续加重；膝关节或踝关节出现“卡住”“弹响”“不稳”；无法正常行走或上下楼；局部畸形、明显压痛；休息后疼痛仍不缓解。适合秋季的运动方式包括快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、低强度力量训练等。老年人应避免长时间爬山、爬楼梯，体重较大者应减少跑跳类运动，有膝踝关节旧伤者，运动前最好咨询医生或康复师。
丁友志表示，秋季运动的目的是增强体质，而不是挑战极限。科学热身、合理运动、保护关节，才能真正做到“秋练”不伤身。