□本报记者 马金
春节假期，颈椎、腰椎不适患者就诊量出现增长。张店区人民医院骨科主任丁友志表示：“这与假期中普遍存在的久坐及电子产品使用时间显著延长密切相关。当头部前倾角度达60度时，颈椎承受的压力可达垂直姿势时的5倍以上。”
这些因特定生活方式诱发的肌肉骨骼系统劳损，常被形象地称为“手机颈”或“节日腰”，其本质多与肌肉疲劳、韧带紧张及关节压力增加有关。
值得庆幸的是，绝大多数非急性的、轻中度的功能性不适，可通过科学及时的自我康复干预。
丁友志介绍，可以先自我评估“节日病”属于哪一级。“手机颈”的轻微级（肌肉疲劳期)表现为颈部僵硬、酸胀，左右转动时略有不适，此阶段主要为肌肉和筋膜的劳损。中级（关节紊乱期)表现为转动颈部时有弹响，可能伴有头痛、头晕或视物模糊，这提示可能有关节囊松弛、小关节功能紊乱，影响了椎动脉或神经。重度级（神经刺激期)则表现为手臂或手指出现放射性麻木、刺痛或无力感，这通常是神经根受压迫或刺激的警示信号。
“节日腰”的轻微级（姿势性劳损)表现为久坐后腰部酸胀，站立活动后缓解，这意味着核心肌群疲劳，腰椎稳定性下降。中级（力学性疼痛）表现为弯腰时疼痛明显，早晨起床时腰部僵硬，这可能涉及椎间盘后部纤维环受压、小关节炎症或肌肉严重僵硬。重度级（根性症状)则表现为疼痛放射至臀部、大腿后侧、小腿或足部（即坐骨神经痛区域），影响正常行走，此时提示椎间盘突出或椎管狭窄可能压迫到神经根。
丁友志表示，上述自查仅用于初步了解，可通过四个动作帮助患者精准舒缓。
动作一：下巴后缩运动，直接对抗“头前倾”姿势，减少颈椎后侧压力，重建颈椎前侧稳定性。执行要点：坐或站直，目视前方，想象用下巴水平后移，做出“双下巴”动作，至后颈有拉伸感。保持5秒后缓慢还原，重复10至15次，每日3至4组。
动作二：猫牛式伸展，通过脊柱的逐节屈曲和伸展，促进关节滑液分泌，改善脊柱柔韧性，缓解因僵硬引起的疼痛。执行要点：四足跪姿，手腕在肩下，膝在髋下。吸气时从尾骨开始逐节下沉腰部、抬起胸和头；呼气时从尾骨开始逐节拱起背部、低头。动作需缓慢流畅，感受每一节脊椎的移动，重复10至15次。
动作三：靠墙天使，针对因长期含胸低头造成的“交叉综合征”，强化薄弱的上背部肌群，拉伸紧张的胸部肌群，有效打开胸腔，改善姿势。执行要点：背、臀、头贴墙，脚跟离墙约一脚距离。双臂屈肘成“W”形贴墙，手背、肘尽量贴紧墙面。沿墙面缓慢上滑至“Y”形，再下移回“W”形。全程保持腰部与墙面自然空隙，重复10至15次。
动作四：桥式运动，臀肌是“下肢运动的发动机”，其无力会导致腰肌和腿部肌肉代偿，增加腰椎负担。此动作能建立“臀-腹-腰”的协同稳定，为腰椎提供坚固的“天然护腰”。执行要点：仰卧屈膝，双脚同肩宽平踩于地。呼气时收紧臀部、腹部，将臀部抬离地面，直至膝、髋、肩呈一直线，避免过度挺腰。在顶端收紧臀肌保持5秒，再逐节放下脊椎，重复10至15次。
预防胜于治疗。针对日常生活中应该如何保护颈、腰，丁友志表示，正确使用手机，将手机举至与视线平行，避免低头。每30分钟起身活动5分钟，进行颈肩放松。保持良好坐姿，在腰后放置靠垫，维持腰椎自然曲度。双脚平放地面，避免翘腿。每45分钟变换姿势或起身活动。优化睡眠姿势，枕头高度应使侧卧时颈部与脊柱成一直线。仰卧时可在膝下垫枕，减轻腰部压力。适度加强运动，每周进行2至3次中等强度全身运动，如游泳、快走、瑜伽，有助于维持肌肉平衡与脊柱健康。
在此提醒广大市民，出现以下情况应及时就医：疼痛持续加重，休息后无缓解；出现肢体麻木、无力或刺痛感；大小便功能障碍；疼痛伴随不明原因的体重下降；曾经有颈腰椎手术史或严重外伤史。