□本报记者 张鹏飞
秋冬季节，随着气温逐渐下降，流行性感冒进入高发期。与普通感冒相比，流感以全身症状重、传染性强为特点，严重时可能引发并发症甚至危及生命。10月17日，张店区中医院副主任医师马新征总结了三招实用的免疫力提升方法，助大家平安度过流感季。
第一招：
科学饮食，给免疫力“添燃料”
“很多市民秋冬爱用辛辣、油腻食物暖身，却忽略了营养均衡，反而加重身体负担。”马新征指出，免疫力的强弱与日常饮食直接相关，想要免疫力“在线”，饮食需抓住“高蛋白、高维生素、控热量”三个核心。
优质蛋白质是免疫细胞的“原材料”，市民可优先选择鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等食材。每天吃1至2个鸡蛋，搭配一杯温牛奶当早餐，晚餐增加一份清蒸鲈鱼或鸡胸肉，既能补充营养，又不会给肠胃造成负担。素食者则可选择豆腐、豆浆、坚果等植物蛋白，每天吃一小把核桃，也能满足部分蛋白质需求。
维生素是免疫力的“催化剂”，尤其是维生素C和维生素D。秋冬季节新鲜蔬果虽减少，但仍要保证每日摄入，柑橘、猕猴桃、西兰花、菠菜等都是好选择，烹饪时用“蒸煮”代替“爆炒”，能最大限度保留营养。维生素D主要通过日晒合成，市民可在上午10点前或下午4点后，到户外晒20分钟至30分钟太阳，除了可补充维生素D，还能促进血液循环，一举两得。
秋冬气候干燥，每天还要喝1500毫升至2000毫升温水，让呼吸道保持湿润，减少病毒入侵机会。
第二招：
规律运动，让免疫力“动起来”
“天气一冷，不少人就变‘懒’了，窝在家里不愿出门，长期缺乏运动，免疫力自然下降。”马新征表示，适当运动能激活免疫细胞活性，增强抵抗力，但秋冬运动要讲究“适度、适时、适法”，避免盲目锻炼受伤。
运动强度上，中低强度有氧运动更适合秋冬，比如快走、慢跑、太极拳、瑜伽等，每周运动3至5次，每次30分钟至40分钟即可。不用追求高强度，每天晚饭后和家人在小区快走20分钟，或在家跟着视频练15分钟瑜伽，都能达到效果。
运动时间要避开早晚低温时段，运动前一定要做好热身，活动手腕脚踝、拉伸四肢，避免突然运动导致肌肉拉伤；运动后及时擦干汗水、穿上外套，防止寒气入侵。
第三招：
充足睡眠，为免疫力“充好电”
“熬夜是免疫力的‘头号杀手’，很多人喜欢熬夜追剧、刷手机，却不知道长期睡眠不足会让抵抗力大幅下降，更容易被流感病毒盯上。”马新征强调，充足的睡眠能让身体各器官得到修复，尤其是免疫系统，只有在深度睡眠时，免疫细胞才能高效工作，抵御病毒入侵。
成年人每天应保证7至8小时睡眠，儿童和青少年需要8至10小时，老年人则建议6至7小时。为提高睡眠质量，马新征建议养成规律作息习惯。若长期存在入睡困难、多梦、易醒等睡眠问题，应及时就医调整。
此外，马新征还建议市民在流感高发期尽量少去人群密集、通风不良的场所，外出时戴好口罩，回家后及时洗手消毒，做好个人防护。