□本报记者 聂威
忙碌生活中，伸个懒腰、拉伸小腿，这些看似简单的拉伸动作，做完后能让人倍感舒畅。对于久坐的上班族而言，拉伸更是缓解疲劳、维持脊柱及骨骼肌肉健康的小妙招。不仅如此，拉伸在降血压方面，效果甚至比快走更胜一筹。
淄博市第一医院脊柱外科副主任医师张引锋介绍了《体育活动与健康杂志》刊发的一项研究。该项研究招募了40名平均年龄61岁、血压偏高或患有高血压I期的男女，将他们随机分为拉伸运动组和健走运动组，进行了为期8周观察，两组受试者均需每周运动5天，每天30分钟。
拉伸运动组：训练内容丰富多样，涵盖了全身21个拉伸练习。每个拉伸动作重复两次，每次保持30秒，两次伸展之间休息15秒。健走运动组：选择户外步行道健走，需达一定心率，遇恶劣天气，就在室内跑步机上进行。张引锋说：“该研究期间，两组的饮食摄入和钠摄入量并无明显差异。结论表明，虽然健走运动组在腰围减少方面表现更佳，但是通过便携式血压计24小时监测发现，与健走组相比，拉伸运动组的血压有了较大幅度降低。”
为何拉伸能有出色的降压效果呢？张引锋说，虽然有氧运动一直是降低血压的推荐方式，但既往研究表明，拉伸可以降低动脉僵硬程度，改善血流状况，还能增加副交感神经系统的激活，从而起到降低血压的作用。
“对于忙碌的上班族来说，掌握一些简单拉伸方法十分必要。长时间伏案工作后，拉伸四五分钟，可以缓解疲劳，改善颈椎及腰椎疲劳状态。”张引锋推荐了几种拉伸动作。
颈部拉伸：可以做颈椎5步操，动作包括回头望月、旋颈望踵、前屈后伸、仰颈缩肩、抖动双肩。
胸部拉伸：坐位，双手向后抓住椅背，身体前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸；双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背到最大幅度。
腰部拉伸：仰卧在垫子上，双臂在身体两侧打开，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部拉伸，与此同时，头部转向另一侧，身体在拉伸最大位置停留10秒至30秒，再换另一侧进行。
下肢拉伸：平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持一条腿不动，缓慢地外展一侧膝盖，到最低点，保持10秒至30秒，换另一侧练习；侧躺垫上，以拉伸左腿为例，右手臂伸直，放在头部下方，支撑头部，左小腿屈曲，脚跟向左侧臀部靠近，左手抓住左侧脚踝，用力拉，使大小腿充分折叠，髋部伸展，感受大腿前侧拉伸感。在拉伸最大位置保持15秒至30秒，再换另一侧进行。
“做拉伸运动有一些注意事项，要长期坚持才能看到明显效果。”张引锋介绍，拉伸能有效提高关节的活动度，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。运动后15分钟内是拉伸的黄金时间，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更佳。
张引锋说，就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，如踢腿、振肩等动作，不仅影响柔韧性练习效果，还增加损伤风险，这种情况更适合采用静力性拉伸。
拉伸，看似简单的动作，实则蕴含着巨大健康能量。从降压到消除疲劳，从改善脊柱健康到提高运动能力，好处远超想象。