□本报记者 聂威
运动不仅能增强人体抵抗力，还能帮助人们塑造完美体型。然而，运动并非简单地挥洒汗水，运动后恢复同样至关重要。许多人在运动后忽视了关键细节，选择错误的调理方式，带来健康隐患。
这些行为要避免
淄博市中西医结合医院康复医学科副主任李晓介绍，运动后有些行为暗藏风险，需格外警惕。
运动结束后，很多人会立刻蹲下或坐下，以为这样能快速缓解疲劳。但事实上，运动时，身体血液循环处于高速运转状态，尤其下肢血液需回流心脏。若此时立即蹲坐，会严重阻碍下肢血液回流，导致循环不畅，进而加深身体疲劳感。严重时可能引发重力性休克，给身体带来极大伤害。因此，运动结束后，应先调整呼吸节奏，进行一些低强度活动，比如慢走，让身体逐渐从运动状态过渡到休息状态；也可做几节简单的放松体操，或者进行深呼吸，帮助四肢血液顺利回流心脏，加快体能恢复、消除疲劳。
运动后，身体燥热难耐，此时若能喝上一杯冷饮，一定十分凉爽。然而，运动后，消化系统仍处于抑制状态，功能较低，若因一时贪凉而大量饮用冷饮，极易引起胃肠痉挛，导致腹痛、腹泻，甚至可能诱发胃肠道疾病。所以，运动后千万不要立即大量摄取冷饮。此时，应适量饮用白开水或盐水，既能补充出汗流失的水分，又能维持体内电解质平衡。
运动后应给身体留出足够恢复时间，待消化功能恢复正常后再进食。
此外，运动过程中，身体表面血管扩张，体温升高，排汗增多。因此，运动后一定要注意保暖，避免冷热刺激。
科学饮食有讲究
“合理饮食是运动后身体恢复的重要保障。掌握科学饮食方法，能让身体更快地恢复活力。”李晓建议，要好好把握运动后的黄金时间。
运动后30分钟到2小时内，是营养补充的黄金时段，身体对碳水化合物和蛋白质吸收效率最高。运动使肌肉中的糖原大量消耗，胰岛素敏感性增强，及时补充碳水化合物，能够快速恢复肌糖原储备；而蛋白质则有助于修复和增长肌肉。
在营养搭配上，碳水化合物应占摄入总热量的50%至65%。建议优先选择低升糖指数（GI）的食物，如全麦面包、燕麦片、糙米等。这些食物消化吸收缓慢，能持续为身体提供能量，避免血糖剧烈波动，有利于维持饱腹感。蛋白质应占摄入总热量的15%至25%，可选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品、奶制品等。脂肪方面，应选择优质脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果，它们所含的不饱和脂肪酸占总热量的20%至30%，适量摄入有助于维持激素平衡。此外，维生素和矿物质也不可或缺。
运动出汗会导致钠、钾等电解质流失，可通过运动饮料或食用富含钾的食物（如香蕉）来补充。
正确拉伸促恢复
“拉伸是运动后恢复的重要环节，正确的拉伸能帮助我们放松肌肉、缓解疲劳、预防运动损伤。”李晓表示，运动后可以适当进行弓步走、高抬腿等动态拉伸，帮助身体进一步放松。不过，运动后还是以静态拉伸为主。
静态拉伸是一种较为常见的拉伸方式。它的操作方法是缓慢地将肌肉拉伸到一定程度并保持15秒至30秒，感受肌肉的伸展和放松。例如，站立位时，双脚与肩同宽，身体向一侧弯曲，感受身体侧面肌肉拉伸，保持一段时间后换另一侧；坐姿时，双腿伸直，上身前屈，双手尽量去够脚尖，拉伸腿部后侧肌肉。
PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进法）是一种借助外力（如他人辅助或器械）的拉伸方法，通常需要先进行肌肉收缩，再进行拉伸，能更有效地增加肌肉柔韧性。比如，在他人辅助下进行腿部后侧肌肉拉伸时，先主动收缩腿部后侧肌肉对抗外力，然后放松，再借助他人帮助进一步拉伸腿部肌肉。每个部位拉伸2至3组，拉伸过程应保持正常呼吸，不要憋气。
“运动后恢复与运动本身同样重要。”李晓介绍，科学的运动恢复，能更好保护身体，避免潜在风险，让大家在运动道路上走得更长久。