□本报记者 柴晓
高考期间，如何科学饮食，保证一日三餐的营养？有什么需要注意的事项？
张店区营养学会理事长张建礼告诉记者，要定时定量，合理安排一日三餐。吃好早餐最重要，早餐要留出充足的时间。晚餐要以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。天气炎热，特别要补充水分，每天补水量不低于1500毫升。推荐喝白开水或者淡茶水，可以适量的喝点淡咖啡。
具体到一日三餐的营养，张建礼根据《中国居民膳食指南》给出了几点注意事项。
他首先强调，食物要多样，搭配要合理。他说只有食物多样才能提供均衡的营养；合理搭配提供的营养素就多样化，可以让营养素的搭配更加均衡。每天摄入的食物种类要达到12种以上，其中包括三种谷物、三种蔬菜、两种水果，鱼、禽、肉、蛋、奶、豆、坚果任选其四。
“蔬菜水果能为我们提供充足的维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物，是我们人体微量元素必不可少的食物来源。蔬菜每天摄入一斤以上，水果摄入半斤左右。要做到餐餐有蔬菜，天天有水果。奶类是营养特点非常突出的食物，是优质蛋白质的重要来源，也是矿物质特别是钙的重要来源。为了保证学生的健康成长，一定要有足量牛奶的摄入。每人每天建议达到500毫升以上，可以选择纯奶、酸奶和奶粉等等。”张建礼解释，全谷物相对于白米、白面而言，含有更多的膳食纤维、矿物质、维生素、不饱和脂肪酸，营养素密度更高，相对能量更低，是保证健康的基础食材，也是我们人体能量的主要来源，因此全谷物每天的摄入量要达到50克到150克。
大豆号称微量元素的仓库，也是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的重要来源，还含有多种功能性的低聚糖，是天然优质的健康食材。大豆及其制品种类繁多。可以直接吃大豆，也可以是豆浆、豆腐脑、豆腐、豆干、腐竹等等。每天摄入的豆制品，大概相当于黄豆15克左右。
坚果是很容易被大家遗忘的优质食材。它的营养素密度非常高，特别是矿物质、维生素的含量是食物当中的佼佼者，也是改善脑健康的很重要的食材。我们要坚持每天一把坚果。大概两个核桃或者15个腰果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。他们是优质蛋白质的重要来源。每天摄入的总量要达到120克到200克。特别强调每周要吃鱼两次以上，总量500克以上。条件允许的可以吃一些鲜虾仁、海参等优质的海产品。鸡蛋属于非常优质的食材，食用方便，营养价值突出。考生可以每天吃一到两个鸡蛋。重点提醒，吃鸡蛋不要丢弃蛋黄，因为蛋黄当中几乎涵盖了鸡蛋中80%以上的营养。
“饮食在均衡的基础上，要控制总能量的摄入，同时加强能量的输出。”他说，通过合理的运动增加能量的输出，进而达到能量平衡。
张建礼强调，做好以上几点，基本上就能保证一日三餐的营养。