5月16-22日是第12届全民营养周，今年的主题为“营养餐桌家庭健康”。提到老年健康，最基础、最日常，也最容易被忽视的环节，就是“吃”。对老年人来说，吃得好不好，不仅关系着体力和精神状态，还会影响慢性病控制、功能维持和生活质量。膳食营养不是老年健康的“附加项”，而是基础项。
1 营养干预因个体而异
如果家中老人出现体重短期明显下降、食欲变差、吃得越来越少、乏力、活动能力下降、反复感染、慢性病控制变差等情况，要重视营养风险。
老年人的营养问题，不是简单的“多吃点”“补一补”就能解决的。随着年龄增长，老年人会出现咀嚼功能下降、消化吸收减弱、糖脂代谢紊乱、食欲减退、睡眠质量下降等情况，有些人同时合并高血压、糖尿病、慢性肾脏病、慢阻肺病等慢性病。这意味着，老年营养干预不能停留在粗放阶段，而应转向更有针对性的膳食精准营养干预。
简单地说，年龄不同、疾病不同、功能状态不同、饮食习惯不同，对营养的需要也不一样。精准营养干预的关键，不是“补得越多越好”，而是“缺什么补什么、什么失衡调什么、什么最适合就做什么”。
2 老年人该补充哪些营养
钙 保证每天300克奶外，还建议每天吃25克大豆和100-200克绿叶蔬菜。
维生素D 建议吃一些强化维生素D食品的食品，海鱼、蘑菇、动物肝脏等。
铁 富含铁的食物包括红肉、动物肝脏和贝壳类等。
镁 富含镁的食物有坚果、豆类、全谷物、绿叶蔬菜等。
锌 海产品、坚果类、动物内脏等含锌较高，有助补锌。
膳食纤维 老人胃肠蠕动慢，应当注重膳食纤维的补充，多吃些新鲜蔬果和全谷物食物。
胡萝卜素 一定要注重吃深色蔬菜，比如菠菜、胡萝卜、南瓜等，对眼睛和皮肤的健康有益。
色氨酸 色氨酸参与情绪、睡眠的调节。富含色氨酸的食物，有奶酪、黄豆、鸡肉等。
益生菌 肠道益生菌参与睡眠觉醒机制的调节。泡菜和酸奶富含这两种益生菌，可适量选用。
3 别让“清淡养生”误区偷走健康
误区一：只吃蛋清不吃蛋黄
从营养成分密度看，每100克蛋黄含蛋白质（约15.2克）高于每100克蛋清（约11.6克）。更重要的是，蛋黄富含卵磷脂、维生素A、D、铁、锌、叶黄素、胆碱等关键营养素。
误区二：顿顿杂粮饭，越“粗”越养生
过量的膳食纤维在肠胃中难以被充分分解，还会妨碍优质蛋白、矿物质等关键营养素的摄入。所以，粗粮摄入量需根据年龄灵活调整：60岁至69岁身体机能相对稳定的老年人，粗粮可占主食总量的1/3至1/2；70岁至79岁需降至1/4至1/3；80岁以上高龄老人，作为营养点缀即可。
误区三：少吃肉，能保护血管
中国老年人平衡膳食宝塔明确建议，老年人应每天吃120至200克左右的畜禽肉、水产品、鸡蛋等动物性食物。充足的优质蛋白质摄入，对促进老年人肌肉合成、预防肌肉衰减极为重要。 综合
延伸阅读
营养餐桌把握
“十个拳头”原则
近日，山东省卫生健康委员会召开“鲁医健康说”健康知识发布会，邀请专家介绍食品营养相关健康知识。
山东农业工程学院营养系教授陈宇航表示，打造营养餐桌，推荐一个简单好记的“十个拳头”饮食配比原则。通俗口诀是：“1肉、2粮、2奶豆、5蔬果”，加起来正好十个拳头。
具体来说，“1肉”是指畜禽肉、水产、蛋类总量约一个拳头，建议每天一个鸡蛋，优先选择鱼和禽肉，吃畜肉时选择瘦肉。“2粮”是指各类主食总量约2个拳头，其中谷物、薯类、杂豆类要占三分之一以上。“2奶豆”是指乳类和大豆类合计约2个拳头，其中乳类约一拳半，大豆类约半拳。“5蔬果”是指蔬菜、水果总量约5个拳头，其中蔬菜至少占3到4拳，水果1到2拳，深颜色的蔬菜水果应占一半以上。
这里特别提醒两个关键点，一是用“拳头”计量体积均指食材生的、可食用部分的体积，而非烹饪后的体积；二是以上建议是一天的摄入总量，应该分配到一日三餐，老年人可遵循“总量控制、少食多餐”的原则。 记者 朱振东