前不久，北京市丰台花园一名六旬老人完成14个单杠大回环后突发心梗，经抢救无效不幸离世。一位老人在北京永定河引水渠冬泳后，刚上岸就突发脑出血晕倒在河边……不少老年人常年锻炼形成固定习惯，在锻炼时间、方式和强度上始终遵循同一标准，却忽视了冬季锻炼特有的季节性风险，不科学的运动容易让身体受伤。
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严寒挡不住
老年人锻炼热情不减
记者近日走访多家公园发现，尽管气温持续走低，但老年人的锻炼热情丝毫不减，其中不乏坚持高强度、高难度锻炼的人。
记者在海泊河公园看到，不少老年人已聚集在此开始锻炼。有的拉伸、有的压腿……一身红衣的跑步爱好者燕子，每天早晨5：30就起床收拾妥当到公园里进行约一个小时的慢跑锻炼。
早晨7：00，室外零下3摄氏度，位于青岛市市北区的一处小区广场上早已热闹起来，广场舞、太极拳、踢毽子的老年人开始了每天的早间锻炼。其中也有人挑战“高难度”，悬吊在单杠上。
早晨8：00，青岛栈桥海边，一群身着短衣短裤泳衣的银发跳水达人也引人瞩目，63岁的时先生便是其中的一员，一年四季他早晨都会到这里跳水、游泳。“冬天的运动时间比较短，尤其是跳水和冬泳，一定要根据自己的身体状况和天气情况来进行。”时先生说，他下水前都会做好准备运动，慢跑、体操等，让自己的体温适应外界和海水的温度，不至于下水后温差导致肌肉痉挛。
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冬季运动不当易致心脑血管疾病
青岛心血管病医院老年医学科主任任书亭表示，这主要与冬季独特的气候环境和人体生理反应有关。
寒冷刺激会使人体表血管收缩，导致血压升高，血管阻力增加，心脏需要更用力地泵血，血压（尤其是收缩压）容易显著上升，加重心脏负荷。还会导致冠脉痉挛，心肌供血突然减少，诱发心绞痛甚至心肌梗死。
冬季出汗少，如果不注意主动饮水，血液相对黏稠。加上低温本身会使血液中的凝血因子活性增强，更容易形成血栓，引发脑卒中。
另外，“温”差会带来应激：从温暖的室内突然进入寒冷户外，血管急剧收缩，血压剧烈波动，风险极高。突然进行剧烈运动、过量运动、不做热身等，会使心率、血压在短时间内急剧攀升，超过老年人已存在一定病变的心脑血管系统的代偿能力，从而导致意外。
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老年人冬季运动需注意什么
任书亭表示，老年人冬季运动应遵循“科学、适度、安全、保暖”的原则。
评估先行，遵医嘱。患有高血压、冠心病、糖尿病、关节炎等的老年人，在开始或调整冬季运动计划前，最好咨询医生或康复师，获得个性化建议。
巧选时间，避严寒。推荐在上午9-10点后或下午3-4点左右，此时气温相对较高，阳光充足，人体适应能力更好。
充分热身，时长加倍。冬季肌肉、关节僵硬，热身比夏季更重要。应进行15-20分钟的充分热身，如慢走、关节活动等。
运动温和，控强度。推荐以低强度、舒缓的有氧运动为主，如：散步、快走、太极拳、八段锦等。运动时心率不宜过快，遵循“循序渐进”原则。
另外，保暖到位，分层着装；选择向阳、避风、平坦的场地；运动时注意身体感受。若出现胸闷、胸痛、心慌、头晕、肢体麻木等不适，立即休息并寻求帮助；运动前后应适量饮用温水。
总之，老年人冬季运动要做到，“防寒保暖避晨峰，热身充分量力行，温和持续勤监测，不适即停问医生。” 记者 崔佳佳
延伸阅读
运动心率
有个“警戒线”
一个公式算出你的极限
测量心率最简便的方法之一是通过触摸脉搏来计数。
成年人安静状态下的正常心率为每分钟60-100次，运动时心跳自然会加快。但每个人的心率都有一个理论上的“极限值”“警戒线”，专业称为“最大心率”。一个简单的公式可以帮你推算出它：最大心率=220-你的年龄。举个例子，如果你今年40岁，那你的最大心率大约是220-40=180次/分钟。这意味着，在运动中，你的心率如果持续超过这个数值，心脏就可能承受过重的负荷，甚至引发心血管疾病。
把握“黄金心率区间”
知道了安全上限，我们该怎么运动才能真正有效呢？答案就在于找到你的“目标运动心率”。
目标运动心率=（220-年龄）×（60%-85%）。
以一位40岁的成年人为例，其最大心率预估值为220-40=180次/分钟；目标心率区间下限为180×60%=108次/分钟；目标心率区间上限为180×85%=153次/分钟。心率太低，锻炼效果不佳；心率太高，则可能进入无氧状态，风险增加，疲劳感剧烈。 任敏