随着人民生活水平的提升，如何科学合理饮食成为一道新课题。有的人因饮食无度，吃出了一些疾病，如肥胖、糖尿病、高血脂等；也有的人过度节食或者偏食厌食，引发各种健康问题。吃得饱与吃得好怎样平衡？如何吃出营养和健康？记者采访了营养学专家。
主食：学会“聪明”吃碳水
碳水化合物是人体主要的能量来源，完全拒绝主食可能带来一系列健康风险。
不同人群应根据自身需求选择。老年人易便秘，且往往需要控制血糖、保护心血管，推荐燕麦、红薯、杂豆粥。要尽量避免糯米，因为其升糖快、不易消化。
健康吃主食还有一些技巧和注意事项。粗细搭配，可以通过“白米+糙米/杂豆”，降低整体GI值，通过“面条+蔬菜”增加膳食纤维，延缓糖吸收。“鸡蛋+全麦面包”比单独吃面包升糖慢。
肉类：控制总量合理烹饪
应从用量、种类、烹饪方式等入手，科学合理吃肉。
首先，控制摄入总量。如果是畜禽肉或水产类，成人每天的摄入量为40—75克，相当于三四片手掌大小的薄肉片或五六只虾。
其次，合理搭配品种。白肉红肉搭配吃，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等。少吃火腿、腊肉、培根等加工肉类。蔬菜水果配合肉类食用，不仅可以补充膳食纤维、维生素，还能避免热量超标。
第三，选择适当烹饪方法。可以通过去脂处理降低热量，禽肉去皮、猪肉选里脊、牛肉选腱子肉等低脂部位。要优先选择蒸、煮、烩、拌等烹饪方法，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入。
蔬果：养成习惯摄入有度
“水果含糖高，吃了怕血糖高。”河北承德市的王大爷62岁了，体检后发现血糖有些偏高，老伴让他少吃水果。王大爷有疑问：糖尿病患者到底能不能吃水果？
水果是人体营养素的重要来源之一。如果长期不吃水果，会造成维生素和矿物质的缺乏。建议糖尿病患者在血糖控制较理想的情况下，在两餐之间吃水果，每次摄入量为100克。含糖量高的水果有芒果、菠萝、荔枝等，糖尿病患者吃这类水果要注意总量。 申少铁
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一日三餐如何搭配
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出以下标准：
坚持谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
餐餐有蔬菜。保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜。天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200克，每周最好吃鱼2次或300—500克，蛋类300—350克，畜禽肉300—500克，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃深加工肉制品、肥肉、烟熏和腌制肉。