半岛都市报
-A14版:医苑周刊-2024年03月26日
日期：03-26
半岛全媒体记者 齐娟 滕镜淑
进入春季,气温回升。青岛是一座热爱运动的城市,无论是海边的跑道上,还是操场、健身房、球馆里,到处可见运动的人们。然而运动也会带来伤害,有数据显示,一个人一生当中,几乎不可避免地会遭受一次以上的运动损伤,尤其是膝关节、骨关节炎首当其冲。在医院里,骨科专家也陆续接诊了一些因不当运动而导致膝关节受伤的患者。关节外科专家提醒,膝关节是最容易受伤、磨损的部位,春季运动要循序渐进,科学合理制定计划,减少运动对膝关节带来的伤害。
20岁女生急于减肥
连续运动导致“急性滑膜炎”
今年20岁的小孙是一名大三学生,平时非常爱美的她对身材的管理非常严格。冬天尤其是春节期间,在家吃多了美食体重增加了5斤,这就让小孙直呼受不了了,一直吵着减肥。春分之后天气回暖,她就赶紧开始了户外跑步、爬山计划。3月22日,她早上在户外连续跑了两个小时后,也没有做拉伸运动,第二天就出现了膝关节疼痛、肿胀及弯曲困难的症状,休息一天之后还是没有缓解。
小孙来到青岛大学附属医院崂山院区,找到了关节外科副主任医师李涛就诊。经过综合评估以及核磁检查后,李医生诊断,小孙由于既往运动量较少,突然进行长时间、剧烈运动导致膝关节负荷量增大,滑膜受刺激出现滑膜充血、水肿、增生,继而出现关节积液,这是典型的急性滑膜炎。
针对此情况,李医生为她开了口服消炎止痛药物及膏药贴敷,并叮嘱她少活动多休息。“急性滑膜炎是一种急性无菌性炎症,患者常有剧烈运动的诱因,表现为活动后关节疼痛加重,休息后疼痛减轻,局部可以表现为膝关节不同程度的肿胀,X光及核磁共振检查一般无结构上的损伤,如不及时治疗易发展成慢性滑膜炎,有随时复发的风险,容易造成患者暂时或长期关节肿胀、疼痛等症状,对患者危害较大。”李涛医生介绍,在家有几个实用的办法缓解患者症状。第一,适当休息,避免继续剧烈运动；第二,热敷,可以用热毛巾热敷,敷在膝关节疼痛的地方；第三,可以口服非甾体类消炎止痛药,比塞来昔布、如洛索洛芬钠,这些药物都能有效的控制局部炎症情况,减轻炎性水肿和疼痛。
过度运动
老年人容易诱发“骨性关节炎”
不仅是年轻人,在临床上,李涛医生经常接到膝关节骨性关节炎的老年患者。“我们都知道,膝关节是人体最大、最复杂的关节,承担着支撑体重、行走、奔跑等活动的重要作用,具有非常重要的生理功能和运动功能。膝关节先天的发育异常(比如髌骨半脱位、罗圈腿)、既往外伤、超重、常年过度的运动等都会加重膝关节的磨损,继而引起膝关节的疼痛加重、畸形及活动受限。”李涛医生说。
俗话说,人老先老腿,老人膝关节本身就很脆弱,一旦运动过量,膝盖周围的韧带、里面的“垫子”半月板及关节软骨更容易受损伤,继而引起骨关节炎的急性发病并加重骨关节炎的病情进展。
选择合适的运动方式
要循序渐进,合理安排
适量的运动对于膝关节的健康是非常重要的。适当的运动可以促进膝关节产生滑液,有助于减少关节的摩擦,保护膝关节的结构。同时,适量的运动还可以加强膝关节周围的肌肉和韧带,增加膝关节的稳定性。
什么是比较合适的运动呢?李涛医生介绍,对于年龄稍大的朋友,保护膝关节的最建议的运动方式是游泳、慢跑,不建议爬山、动感单车等锻炼方式。活动量上,建议朋友们根据自身的情况,循序渐进地增加活动量,切不可突然增加运动量,避免运动引起的关节损伤。还有,运动前建议适当进行热身运动,可以有效避免运动过程中出现肌肉和关节损伤。
李涛医生建议,运动要合理、科学、适度。无论什么运动,都不要过度。尽量按照标准、专业的动作去运动,尽量减少运动引起的伤害。运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松,同时,选择专业一点的运动场地和运动装备。
这里,推荐给老年朋友一种锻炼膝关节周围肌肉的运动方式,也就是通俗说的靠墙静蹲,具体操作是背靠墙或者双手向后扶墙,双足分开与肩同宽,身体呈下蹲姿势,小腿长轴与地面垂直,大腿和小腿之间的夹角不要小于90度,一般每次蹲到无法坚持为结束,休息1~2分钟,每次做3组,每天做2~3次。
太极拳、八段锦……
中医“护膝”有讲究
中医“护膝”是一个理念,是以整体观念为基础,辩证地看待膝关节损伤问题,发挥中医优势,既融入了中医整体观念,又体现了未病先防的“治未病”思想,青岛海慈医疗集团针推康复中心主任苏莉介绍,平时保护膝关节可以通过调整生活方式、中药调理、按摩保健等方法预防膝关节炎的发生。
调整生活方式
适量运动,选择适合自己的运动方式,以增强膝关节周围肌肉的力量,促进气血流通。避免剧烈运动和过度使用膝关节,以免加重病情。
养生功法是中医养生的特色,包括太极拳、五禽戏、易筋经、八段锦、站桩功等,动作舒缓,老少皆宜,尤其适合老年人。其中太极拳和站桩功都可以强化下肢肌肉力量,增强对膝关节的控制,提高膝关节稳定性,从而缓解疼痛,延缓病情进展。另外在运动时选择合适的护膝,避免过紧或过松。在运动或上下楼梯时佩戴护膝,以增加膝关节的稳定性,保护膝关节免受损伤。
控制体重,过重会增加膝关节的负担,诱发或加重膝关节炎。适当减肥,减轻身体对膝关节的压迫。
合理饮食,多食用富含蛋白质、钙质和维生素的食物,如鸡蛋、牛奶、豆腐等,避免食用过多生冷、油腻和刺激性食物,以免影响关节健康。
中药调理
艾灸疗法,在家自行艾灸膝眼、阳陵泉等穴位,以温通经络、驱散寒气。每个穴位灸10~15分钟,每天1~2次,注意避免烫伤皮肤。
药熨疗法,将中药粉末用布袋包裹后加热,在膝关节周围熨烫,以舒经活血、消肿止痛。注意温度适中,避免烫伤。可以每天进行1~2次。
中药内服,根据中医辨证论治的原则,选择适合的中药方剂进行调理。常见的中药方剂有独活寄生汤、六味地黄丸等,需在医生指导下使用。
按摩保健
推拿按摩,用双手轻轻按摩膝关节周围的肌肉,促进血液循环和新陈代谢。每次按摩10~15分钟,每天1~2次,注意力度适中,避免过度用力。
膝关节自我按摩,用手指或手掌在膝关节周围进行轻柔的按摩,重点按摩膝眼、阳陵泉等穴位,以缓解疼痛和僵硬感。每次按摩5~10分钟,每天1~2次。
拍打法,用双手交替拍打膝关节上下两侧,以刺激血液循环。拍打力度适中,每次拍打5~10分钟,每天1~2次。
专家表示,除了养成良好的生活外,日常还要注意避免膝关节受到寒冷刺激,夏天合理使用空调和风扇。冬天可以佩戴护膝等保暖用品,以保护膝关节。还要避免长时间站立或久坐,适当休息和变换姿势。长时间使用电脑或手机时,可以适时站起来走动,减轻膝关节负担。尽量避免长时间翘二郎腿、盘腿坐等不良姿势,这些姿势会增加膝关节的负担,加重关节磨损。保持良好的坐姿和站姿,让膝关节处于舒适的状态。
另外,也可以每天晚上用温水泡脚,水位尽量高至膝盖以下,以促进下肢血液循环。泡脚后可以进行简单的下肢伸展运动,有助于放松肌肉、缓解疲劳。专家提醒,要养成定期进行身体检查的习惯,特别是对膝关节的检查。早期发现膝关节问题并及时采取措施进行调理和保健,有助于预防病情恶化。