半岛都市报
-A15版:医苑周刊-2023年04月20日
日期：04-20
半岛全媒体记者 滕镜淑
青岛将于4月22日举办马拉松比赛。马拉松这种高强度的跑步运动对参赛选手的心肺功能及身体机能有一定要求。如何判断自己适不适合跑马拉松?跑马中有什么注意事项?记者就此采访了青岛海慈医疗集团骨关节与创伤外科中心主任侯增涛。
“跑马”更要讲运动科学,切勿盲目跟风
“体育锻炼可以增进健康,防治疾病,但体育锻炼中也常有运动损伤和运动性疾病出现,应及时处理治疗。”青岛海慈医疗集团骨关节与创伤外科中心主任侯增涛说,每年马拉松赛季前一周至后一个月,都有许多跑者到医院就医,有的说膝盖痛,有的说脚掌酸,且持续时间较长。
长时间、长距离跑步很可能引发运动损伤,在享受马拉松快感的同时,不能忽视可能产生的运动损伤。侯增涛建议,要了解运动的风险因素,提前进行预防。“这些都是运动系统的慢性损伤,约20%的马拉松跑者或多或少都有过,原因就是运动强度过大,身体一时承受不了。”侯增涛说,马拉松属于极限运动,它挑战的不仅是意志,更是我们的健康。如果不讲科学,“跑马”极易引发滑膜炎、髂胫束综合征、足底筋膜炎、踝关节扭伤、胫前疼痛、跟腱炎等常见骨科疾病。
“不管是为了备战马拉松还是平时为了健康而跑步,都要做好万全的准备,这样才能预防和减少受伤的风险。”侯增涛说,运动要循序渐进,在平时的运动中适当穿插核心肌肉力量训练,提高腿部与脚部的肌群力量。比赛结束后可以做一点针对性的肌肉放松按摩,防止肌肉劳损。
惯性扭伤要注意,牢记“大米”原则
“不管跑马,还是日常爬山、健身,如突然肌肉拉伤或扭伤,可以用“大米”原则(RICE原则)处理,更利于损伤的恢复。”侯增涛说,“大米”原则包括R:休息(rest)、I:冰敷(ice)、C:压迫(compression)、E:抬高(elevation)。“具体来说就是休息(rest),出现外伤时要马上停止动作,不能硬撑；运动损伤后用冷敷来避免肿胀,也可以止痛,冷敷最好是冰水,冰块反而容易冻伤；压迫就是固定受伤部位,比如纸壳或树枝,跟受伤的部位捆在一起,也可减轻疼痛；抬高就是把受伤的部位想办法抬高,避免下肢肿胀加重。
“还要注意的是,常年运动的人如果有一次脚踝扭伤或撕裂后,就容易习惯性崴脚。”侯增涛说,如果偶发一次扭伤,一定要正确处理,以防后期惯性扭伤,及时到专业医院进行康复治疗。