亲爱的“心”朋友：
您好！距离高考只剩不到三个月的时间了，这段日子我每天都像在走钢丝。
其实，我的成绩一直稳定在班级中上水平，可上次月考的结果却打乱了我的学习节奏。我的成绩竟然突飞猛进。这是我上高中以来从未有过的成绩。我既不敢相信，又忍不住偷偷开心。可这份喜悦只持续了短短一节课，下课铃一响，巨大的恐慌就像潮水般将我淹没。
我开始反复回想那次考试的过程：选择题是不是蒙对了？大题的步骤是不是刚好踩中了得分点？我甚至在草稿纸上一遍遍地验算，怀疑自己是不是被判卷时多给了分。“这次肯定是运气好”“下次运气用光了，高考就会一败涂地”，这些杂音在我脑海里循环播放，让我坐立难安。
这种焦虑已经影响了我的学习和生活。上周的数学周测，我盯着一道平时烂熟于心的题，脑子却一片空白，最后连基础的步骤都写错了。卷子发回时，我看着那刺眼的分数，眼泪差点掉下来。上课的时候，我盯着黑板上的知识点，注意力却总不集中，担心自己不会再像月考那样幸运。晚上躺在床上，直到凌晨两三点才能勉强入睡。第二天又顶着黑眼圈去上课，学习效率低得可怕。
看到身边的同学都在埋头刷题、互相讨论错题，我却越来越焦虑。我知道这样的状态不对，我拼命想把自己拉回正轨，可越是强迫自己专注，焦虑感就越强烈，像一张无形的网，把我越缠越紧。我害怕高考，害怕自己会在考场上发挥失常。请您帮帮我，我真的很想找回那个专注、从容的自己。
学生：小馨（化名）
本期成长导师：
张宇暄，南平市高级中学心理专职教师，具有丰富的一线教学经验。辅导学生参加心理剧比赛获市一等奖，擅长利用个体心理咨询和团体辅导等方式进行青少年心理问题辅导。
亲爱的小馨：
你好！
读完你的来信，老师仿佛能触摸到你笔尖下藏着的慌乱与疲惫。你不是不够优秀，也不是不够努力，只是被过度的情绪困住了手脚，让本该从容的自己，陷入了无端的自我怀疑与焦虑之中。请你先告诉自己：我很好，我值得这份成绩，更有能力稳稳走向高考的考场。
你并非被“不自信”打败，而是焦虑后的失控，这也是你手抖、失眠、大脑空白的根源。就像我们常说的，焦虑是对未来不确定性的担忧，它本是进步的力量，能让你集中注意力、认真对待考试；可一旦你把“运气”“失误”“失败”这些不确定的想法，当成了风险，自然慢慢陷入自我否定的内耗里。接下来，老师想结合专业的心理调适方法，陪你一步步走出情绪的困境。
一、打破思维 看见自己的实力
你所有的恐慌，都源于“我的进步是靠运气”的灾难化思维，这是考前最常见的认知偏差。你把一次极致的发挥，归因为偶然，却忽略了自己长期稳定的成绩积累。
首先，你该停止“否定式复盘”。不要再一遍遍怀疑题目蒙对、步骤踩分、判卷出错，这些都是没有依据的假想。就算有一两道题碰巧发挥顺利，也离不开你扎实的知识基础。其次，拆分“最坏结果”。当你担心“高考会一败涂地”时，试着问自己：这个结果一定会发生吗？就算真的没有发挥到最好，最坏的结果是什么？高考是检验学习成果的平台，不是审判人生的法庭，你已经拼尽全力，无论结果如何，你都对得起自己。再次，切换成长型思维。把“我必须保持第一”“我不能失误”，换成“我已经掌握了大部分知识”“我可以从容应对每一道题”。高考前的目标不再是追求分数的提升，而是稳住心态、巩固实力。
二、情绪管理 接纳紧张焦虑
焦虑和紧张不是你的敌人，它们只是身体在提醒你：这场考试很重要，你已经做好了准备，只需要从容应对。当你感到心慌、手抖、大脑空白时，试试老师教你的正念呼吸法：坐直闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气4秒，感受腹部轻轻鼓起，屏息2秒，再用嘴巴缓缓呼气6秒，感受身体一点点放松，重复3-5次。这个简单的动作，能快速平复心率，让混乱的思绪慢慢平静。
每天睡前，花5分钟写一段情绪日记，写下“今天让我焦虑的是高考发挥”“这种情绪让我睡不着”“其实我可以好好复习错题”，把模糊的恐惧写在纸上，你会发现，那些压在心头的情绪，其实并没有那么可怕。
同时，别把所有情绪都憋在心里。你可以找父母轻轻聊一聊，告诉他们你此刻的感受，不必害怕他们失望，父母最在乎的从来不是你的分数，而是你健康快乐；你也可以找信任的同学吐槽，或是在操场慢慢走一圈，让压抑的情绪找到出口。真正的强大，不是没有负面情绪，而是敢于面对、懂得疏导。
三、行为优化 打破内耗循环
你说自己越急越学不进去，盯着错题本却像看天书，这是因为你陷入了“空想焦虑”的内耗里。考前最忌讳的就是盲目担忧、毫无行动，具体的小事，是治愈焦虑最好的良药。
建议你采用“碎片化+目标化”的复习方式，不要再给自己定“看完所有知识点”“刷完一套卷子”这样的大目标，而是把时间拆成小块，制定小而具体的任务：比如“早自习20分钟背语文古诗文易错句”“上午1小时复习数学公式和基础题型”“下午整理英语作文万能模板”。每完成一个小任务，就在纸上打一个勾，看着一个个勾，你会收获实实在在的成就感。
复习时，放弃难题偏题，专注错题复盘三步法：标注错因是知识点没记牢、粗心还是思路错误，重新做一遍确保完全理解，再找1-2道同类题简单巩固。这一周的核心任务不是学新知识，而是巩固已会的内容，把基础打牢，把失误降到最低。同时，采用“25分钟专注学习+5分钟休息”的番茄工作法，专注时放下手机，休息时起身喝水、拉伸，不要刷短视频，让大脑保持清醒高效，远离内耗。
四、生理保障 为心态托底
老师从你的信里看到，你失眠到凌晨、上课效率低下，身体的疲惫，又加重了情绪的崩溃。心理状态从来都离不开生理的支撑，照顾好自己的身体，才能守住从容的心态。
放下“熬夜复习”的执念，保证6.5至7.5小时的睡眠。睡眠不足会让记忆力下降、注意力涣散，反而会影响发挥。每晚睡前1小时不做难题、不碰手机，可以泡泡脚、听听舒缓的音乐，让身体慢慢放松，自然入睡。就算偶尔睡不着，也不要焦虑，闭上眼睛安静休息，身体依然能得到恢复。
保持日常的饮食和运动。不用刻意吃补品，清淡均衡的饮食就好，多吃鸡蛋、牛奶、蔬菜，多喝水，少喝咖啡和提神饮料，避免心慌失眠。每天抽出15至20分钟，做轻度运动。课间拉伸、晚饭后散步、简单跳绳都可以，运动能释放多巴胺，让心情变得愉悦，缓解压力，让大脑更清醒。
小馨，曾经自信、专注、从容的那个你从来没有消失，只是被暂时的情绪遮住了光芒。请你相信那些日复一日的努力，自己积攒的知识与能力，足以让你在考场上从容落笔。愿你以平常心赴考，以实力绽光芒，从容走向繁花似锦的未来。
你的“心”朋友：张宇暄