守好家庭营养餐桌守护学生健康成长

2026年第十二届全民营养周于5月16日至5月22日正式开启，5月20日又恰逢第37个中国学生营养日，以“营养餐桌 家庭健康”为年度主题，聚焦家庭餐桌与青少年营养健康，推广《中国居民膳食指南(2022)》，倡导科学搭配日常膳食，养成文明健康的饮食习惯。

　避开四个误区 告别不良饮食习惯

       1.不吃早餐，常以零食、含糖饮料替代正餐，上午精力不足、注意力下降。

2.挑食偏食，无节制吃肉、少吃蔬菜，而且主食偏爱精米白面，营养摄入单一。

3.吃饭狼吞虎咽、暴饮暴食，加重肠胃消化负担，易引发肥胖。

4.盲目节食追求苗条身材，刻意少吃甚至不吃，造成能量、营养素严重缺乏，影响身高和体质发育。

三餐合理配比 营养均衡不缺位

早餐：占全天能量25%~30%，务必搭配谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类至少三类食物，牛奶、鸡蛋搭配全麦面包就是优质早餐选择。

午餐：占全天能量30%~40%，足量主食搭配鱼、虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白，多吃深色蔬菜，做到荤素均衡。

晚餐：占全天能量30%~35%，坚持清淡易消化原则，少油少腻，尽量避免睡前1小时进食。

食物多样搭配 吃出饮食“彩虹”

遵循多样饮食原则，每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。

每日食用300~500克深色蔬菜，200~350克低糖鲜果。

坚持每天1个鸡蛋、300~500毫升奶制品，足量补充优质蛋白，强健体魄。

　践行三减原则 从小养成健康习惯

严格把控减盐、减油、减糖：儿童每日食盐摄入不超过5克；每日烹调油控制在25~30克，少吃油炸食品；每日添加糖不超25克，远离奶茶、碳酸饮料等含糖饮品。

　专属食材推荐 精准助力孩子成长

日常餐桌可多安排特色食材，针对性呵护青少年成长。

护眼食材：胡萝卜、菠菜、蓝莓、鸡蛋、牛奶，缓解用眼疲劳，保护视力；

健脑食材：深海鱼、原味坚果、豆类、全谷物，助力大脑发育、提升记忆力；

长高食材：菠菜、胡萝卜、西兰花、南瓜等，补充钙、维生素等营养素，助力骨骼生长。

(健康日报）