●全媒体记者 吴文凯
随着2026年中考进入百日冲刺阶段，不少初三学生被来自家庭、学校与自身的多重期望包裹，焦虑、紧张、失眠等情绪频发。如何有效疏导心理压力，从容应考？
记者记录下国家二级心理咨询师、三明市初中心理健康学科带头人、三元区心理健康教育名师工作室领衔人、三明三中专职心理健康教师郑玲与一名备考学生的对话，让我们听听他们怎么说——
学生小陈：郑老师，离中考越来越近，我最近总是注意力不集中，写作业容易走神，一碰到难题就特别烦躁，越学越觉得自己漏洞很多，越学越慌，甚至会自我否定，这正常吗？
郑玲：非常理解你的感受，你出现的这些情况，都是临近中考时很典型的心理状态。还有不少同学和你一样，平时思路很清晰，一上考场大脑就一片空白，夜里还会做迟到、忘带东西的梦，身心一直紧绷着。这些其实都是考前焦虑的正常表现，并不是你一个人这样。
而且从心理学角度来说，焦虑和学习表现是倒U形关系，适度的焦虑有助于提升专注度与反应速度，是有积极意义的，不用过分害怕这种情绪。
学生小陈：我有时候控制不住自己，情绪上来了就静不下来，该怎么快速调整呢？而且总觉得自己不够好，心里很不踏实。
郑玲：当情绪失控的时候，先别急着继续学习，可以暂停一下，试试腹式呼吸法放松。找个舒服的姿势坐好，手放在腹部，用鼻子吸气4秒，屏息3到5秒，再用嘴慢慢呼气6到10秒，重复5到10次，能很快让身心平稳下来。
同时也要学着接纳自己，别总自我批判。你可以像鼓励好朋友一样鼓励自己，多对自己说“我已经很努力了”“我可以正常发挥”，用积极的暗示建立自信，不用对自己苛求。
学生小陈：我也知道要调整心态，但一想到父母的期待和自己定下的目标，还是会压力很大，不知道该怎么办。
郑玲：你可以试着把让你焦虑的事情都写下来，分清楚哪些是可以改变的，哪些是改变不了的。像父母的期望、自己的目标，这些都可以通过主动沟通、合理调整来改善，把注意力放在自己能做、能掌控的事情上，焦虑自然会减轻。
更重要的是，我们要明白备考的真正意义。中考只是对学习成果的一次检验，不是人生成败的定论。这段全力以赴的备考时光本身就是成长，是独属于你的青春印记，放下对胜负的执念，才能轻装上阵。
学生小陈：谢谢老师，听完您的话我心里轻松多了，也知道该怎么调整自己了。
郑玲：不用客气，希望你能稳住自己的节奏，正视情绪、接纳自己，在考场上稳定发挥，在这段备考时光里，收获全力以赴的骄傲与从容。