●全媒体记者 陈登达 通讯员 黄黎明 郑 烨 文/图
“每逢佳节胖3斤”虽是年节过后的笑谈，但一些市民的确会为了节后如何尽快恢复体重而烦恼。有人选择轻断食的方法进行减肥，这种方法有效吗？如何科学进行？
轻断食助力减肥
2月26日，家住三元区的李雅欣春节后体重增加了5公斤。
作为“减肥专业户”，李雅欣曾经尝试过很多种减肥方法，吃减肥药、加强运动、生酮饮食……然而各种减肥方法要么有副作用，要么相对辛苦，要么收效甚微，在一次次尝试后，她选择了轻断食减肥法。
“通过轻断食减肥，体重不易反弹，也不用太辛苦，对身体负担小。”李雅欣说，她通过网络接触到了轻断食减肥法，这样减肥效果好，她有信心在一个月内把体重恢复到春节前的重量。
实际上，轻断食也叫“间歇性断食”，指的是有时候正常吃，有时候少吃。目前，全球流行的轻断食主要分为以下三种方式：隔日断食法，即一天正常吃，隔天降低食量到25%-50%，间隔进行；5+2断食法，即以一周为单位，5天正常吃，另外2天为断食日，食量降低到25%-30%；16∶8断食法，即以一天为单位，一天中的连续16个小时不吃东西，其余8小时正常进食。
其中，“16∶8断食法”因每天只限制禁食时间，不限定食物的种类和数量，实践更为轻松，而且短期内就可以实现一定的减重目标，成为目前接受度高的轻断食方案，也是目前较多人推荐使用、效果较好的轻断食方案。
如何展开轻断食
“‘16∶8断食法’中的8个小时是自由随机选取吗？”“几种轻断食减肥法的减重效果是一样的吗？”“对健康有不利影响吗？”……对于轻断食减肥法，不少市民议论纷纷。
“16∶8轻断食，宜早不宜晚。早进食（6:00-15:00）比晚进食（11:00-20:00），减重效果更明显。”三明市第一医院临床营养科医师、国家高级公共营养师、国家高级健康管理师张晶介绍。
张晶介绍，轻断食可以抵消体重增加，改善血糖波动，并减少血糖高于正常水平的时间，这种饮食模式可以作为防止患有糖尿病前期或肥胖的人发展为2型糖尿病的有效饮食方案。同时，轻断食不仅可以减轻体重，还具有保护大脑、抵抗衰老、改善新陈代谢等优势。
需要注意的是，“16∶8断食法”中进食的8个小时内不可以随便吃。很多人在刚开始实施轻断食的时候，尤其是禁食了16个小时之后，食欲大增，对高热量食物暴饮暴食，结果导致减肥效果大打折扣，甚至前功尽弃。
轻断食需科学进行
在轻断食实践过程中，也有一些市民遇到了问题。
“一开始坚持比较难，忍16个小时不吃东西会很饿。”市民罗美华说，她使用“16∶8断食法”减肥，在禁食期间总会忍不住吃点零食。
实际上，如果是新手使用“16∶8断食法”减肥，可以从12∶12开始，适应3天之后再过渡到14∶10，再适应3天后过渡到16∶8，在禁食过程中，适度的饥饿感是需要忍耐的，因为此阶段是燃脂阶段，需要保证效果，在没有身体不适（出现头晕等低血糖反应）的情况下，市民可以通过喝水、茶等无热量饮品（但不推荐0卡的甜味剂饮料）来延缓饥饿感。
需要注意的是，轻断食方案固然好处多，并且对大多数人来说可以实践操作。但儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、肝病患者、体弱者、中枢神经疾病患者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重营养不良者、1型糖尿病及其他严重疾病患者，不适合禁食。尤其是糖尿病患者如果想尝试禁食，最好提前咨询医生。
张晶建议，轻断食期间的每餐搭配推荐方案为蔬菜不限量（绿叶蔬菜一半以上）、蛋白质类食物（鸡肉、鱼虾、瘦肉、豆制品等）150克至300克、优质主食（搭配全谷物、杂豆、薯类）200克，每天饮水1500-2000毫升。此外，要杜绝各种甜品、含糖饮料、精碳水化合物、高脂食物的摄入。
另外，轻断食期间的运动时间最好安排在8小时进食时段，这样可以在进食后有充足的能量进行运动。张晶建议市民根据自己的实际情况，选择低强度的有氧运动，如散步、慢跑或骑自行车等，可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能，并搭配适量的力量训练，维持和提升肌肉力量，辅助一些拉伸练习。在运动过程中注意身体的反应，如果感觉虚弱、头晕或其他不适，应立即停止运动，休息一会。