吴怡萍，漳州市中医院心血管科副主任医师。从事心血管科临床工作十余年，曾于中国中医科学院望京医院、广东省中医院进修中医及心脏康复项目。现任全国白求恩精神研究会心血管分会委员，福建省中西医结合学会心脏康复分会委员。擅长中西医结合诊治高血压、心律失常、冠心病、心衰等心血管疾病。
很多人都听过一句老话：“千金难买老来瘦。”不少老年朋友发现自己胳膊腿看起来瘦了一圈，有时会沾沾自喜，觉得这是健康的表现，事实上，这有可能是老年性肌少症的信号。
肌少症多见于60岁以上的人群，年纪越大越常见。它起病很隐蔽，进展也慢，早期没什么特别症状，很容易被当成正常衰老而忽略。除了“突然消瘦”，有以下几个典型症状可以帮助识别：
没力气：拿东西费劲，拧毛巾、开瓶盖都困难，上下楼梯或从椅子上站起来需要扶一下。
走得慢：步行速度明显变慢，平衡能力下降，容易摔跤。
肌肉“缩水”：四肢变细，肌肉摸起来松软。
总感觉累：持续性乏力，耐力下降，严重时连日常生活都难以自理。
此外，有一个简单的方法可以辅助初步判断：量小腿围。用软尺在小腿最粗的地方量一下，如果男性小于34厘米、女性小于33厘米，就提示可能有肌肉流失的风险，建议及时去医院进一步检查。
会有人觉得，肌肉流失就流失，不会造成危害，实际上，这样的想法大错特错。肌肉不仅是用来活动的，还是人体重要的代谢器官。肌肉流失过多，不光容易跌倒、骨折，还会加重高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病，降低免疫力和心肺功能。可以说，肌少症是导致老年人生活不能自理、生活质量下降的重要“推手”。
不过，肌少症是可防、可查、可治的老年综合征。只要遵循早干预、综合调、个体化的原则，通过中西医结合干预，便能有效延缓肌肉流失，降低跌倒和失能风险，享受高质量晚年。
如何预防肌少症？
首先要进行营养干预，吃对很关键。《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2024）》建议如下：
补足优质蛋白质：每天每公斤体重吃1.2至1.5克蛋白质。比如一名60公斤的老年人，每天大约需要72至90克蛋白质。优先选择鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐等容易消化吸收的食物。建议每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶，三餐均匀分配，不要一顿吃太多。
补充维生素D：每天晒15至20分钟太阳（避开正午强光），必要时在医生指导下口服维生素D制剂，帮助钙吸收，维持肌肉正常功能。
别盲目推崇清淡饮食或节食：很多老年人因为怕“三高”，吃得过于清淡甚至不敢吃肉，这反而容易导致营养不良。要保证充足的能量摄入，满足肌肉代谢的需要。
肌肉遵循“用进废退”的原则，合理运动是延缓肌肉萎缩的关键。推荐抗阻训练+有氧运动+中医传统功法组合，记住12个字：循序渐进、量力而行、持之以恒。
抗阻训练（力量允许的情况下）：用弹力带、小哑铃做握力训练，或者靠墙静蹲、坐姿抬腿等。每周进行2至3次，每次30分钟左右，便能有效刺激肌肉生长。
适度有氧运动（力气较差或合并慢性病者）：可通过慢走、原地踏步等提升耐力。
中医传统功法：练习太极拳、八段锦、五禽戏等，动作舒缓，能调和气血、疏通经络、强筋健骨，既能锻炼肌肉又能提高平衡能力，安全性高，容易坚持，长期练习能明显降低跌倒风险。
此外，家人要多陪伴、多沟通，帮助老年人保持心情舒畅。情绪不好、长期焦虑也会耗伤气血，加速肌肉流失。
最后，建议60岁以上的老年人每年做一次肌少症专项筛查。在家可以先量小腿围、试试握力，如果发现异常，及时去医院做骨骼肌量检测，明确诊断。同时，要纠正“老来瘦就是健康”的错误观念。如果合并高血压、糖尿病等慢性病，还要同步做好慢病管理，避免互相影响。记住：肌少症不是衰老的必然结局，而是可以干预、可以治疗的！