今年4月是全国第36个爱国卫生月。记者从市爱卫会获悉，今年卫生月活动的主题是“健康城镇 健康体重”。
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，更是身心健康的基础。保持健康体重，既能增强人体免疫力，预防多种慢性病发生，还能使人保持良好的精神状态，更具活力和幸福感。
近日，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，就保持健康体重，对“吃什么”“不吃什么”提出了具体的“官方教程”，手把手教你科学减肥。□融媒体记者 张沼婢
认识标准体重
标准体重一般用身体质量指数（BMI）来评估。BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方。BMI在18.5—24kg/㎡，为成年人的标准体重，大于24kg/㎡为超重，大于28kg/㎡为肥胖。需要注意的是，老年人标准体重的上限可适当放宽。尤其是80岁及以上的高龄老人，如果除超重外，没有合并糖尿病、高血压或高脂血症，不必过度或迅速降低体重。
体脂率和内脏脂肪，也是科学评价肥胖的重要参考指标。体脂率是体内脂肪重量（皮下脂肪+内脏脂肪）占人体总体重的百分比。体内脂肪过多或过少，都会影响健康。一般来说，男性体脂率大于25%、女性体脂率大于30%，属于肥胖；男性体脂率低于5%、女性体脂率低于13%，说明体脂率过低，可能会引起身体功能失调。
内脏脂肪是存在于腹腔内的脂肪，起着支撑、稳定和保护内脏器官的作用。若内脏脂肪过多，较容易患高血压、糖尿病、高血脂和心血管疾病。内脏脂肪面积超过100?，即为内脏脂肪超标。此外，男性腰围大于等于90cm或女性腰围大于等于80cm，提示内脏脂肪超标。运动过少、久坐、偏爱油腻食物和甜食的人群，较易形成内脏脂肪型肥胖。
吃什么与不吃什么很重要
减肥期间到底该怎么吃？国家卫健委制定《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥。
这些要多吃：鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃或不吃：减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20—25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
减肥期间该如何控制能量摄入？
方法一：减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%—50%或降低500—1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200—1500kcal、女性1000—1200kcal的限能量平衡膳食。
方法二：可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三：可根据身高（cm）－105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15—35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20—25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。