岁暮天寒 暖身有招

核心提示

岁暮天寒，寒风来袭，除了添置保暖衣物，不妨从日常饮食入手，在三餐中加入能为身体增补元气的营养食物，比如烹吃一些含有维生素及优质蛋白质的荤素食材，又如适当添加一些天然调味料，在输送营养与能量之余，也帮助人体抵御严寒侵袭。

□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

补充“抗寒因子” 这些营养不可缺

“蛋白质、碳水化合物及脂肪，都是身体能量与热能的重要营养来源。”高级公共营养师郑华霖介绍，冬季是自然万物闭藏的季节，人体需要为过冬储存养分，面对走低的气温，人体消耗热能的速度也会加快。不仅如此，当人体摄入蛋白质过少，也会引起身体的产热能力变弱。因此，在寒冬时节，要想提高抗寒能力，日常三餐要摄入一些蛋白质、碳水化合物及不饱和脂肪酸含量较为丰富的食物，尤其可以多吃一些含有优质蛋白质的食物，如牛肉、羊肉、鸡肉、鱼、海参、蛋类、牛奶等荤类食物，或如糯米、藜麦、花生、杏仁、西兰花、芦笋、大豆、豆腐、豆干等素类食物。通过摄取这些食物，既能补充优质蛋白质、脂肪，也能起到御寒暖身、增强体质等诸多食效。

不过，补充营养食物也需要注意控量。对此，郑华霖提醒，在冬季，不少人会增加吃肉的频率，虽然肉类中含有人体所需的优质蛋白，但如果不注意控制每日每餐的摄入量，一旦摄入过量的蛋白质，不仅会对脾胃、肾脏的代谢造成负担，也容易导致脂肪在身体中堆积，由此埋下超重、肥胖等隐患。因此，建议冬季每日的肉类摄入量控制在2两左右。

“冬季借食防寒，还可以适当为身体补充一些维生素。”高级公共营养师、高级营养保健师刘壹錞认为，蛋白质的补给能帮助身体抗击寒气，补充一些富含维生素的食物，也能有效帮助我们改善怕冷的问题。缺乏维生素A、维生素B、维生素C等，容易让身体的“防寒屏障”变得脆弱。因此，在冬季可以适当吃一些富含多种维生素的食物，譬如在新鲜果蔬中，可以选食韭菜、菠菜、柠檬、柑橘、橙子、猕猴桃、酸枣等为身体补充维生素C，或是选吃一些黄色系果蔬，如南瓜、玉米、黄椒等，为身体补充维生素A。同时，适量吃一些坚果，如核桃、芝麻、腰果、栗子等，补充维生素E及维生素B。另外，通过吃一些乳制品、菌菇、蛋黄等来摄取维生素D，对增强抗寒能力也有积极影响。

此外，郑华霖补充说，在寒冬时节，人们常会食用甜点、甜饮等为身体补充能量与热量，但对于这类含糖量较高且含有较多脂肪的食物，要依循适度原则，以防摄入太多糖分及脂肪，损害身体健康。

烹煮暖身餐食 这些配料别忘加

“冬季烹餐调饮时，添加一些天然的调味料，也能起到驱寒暖身的效果。”在郑华霖看来，一些常见的调味蔬菜有着不错的驱寒暖胃之效。例如带有杀菌、散寒之效的生姜、大蒜、大葱、洋葱等，将之加入肉菜中，在去除腥味的同时，也能让肉菜增加散寒的食效。同时，在冬季烹调菜肴时，适量搭配上这些带有“辛辣味”的调味蔬菜，也能起到预防感冒、抵抗风寒的效果，在无形中有增强人体抗病能力的作用。另外，一些辛香料如辣椒、黑胡椒、白胡椒、花椒、茴香、姜黄等，将之搭配到荤类菜品中，也能在增添风味之余，起到一定的抵御寒冷的功效。辣椒等味道较为刺激的香料，因含有多元的维生素及胡萝卜素，在食用后不但会给味蕾、肠胃带来一定的刺激，帮助改善身体怕冷的状况，也能让烹制出的餐食增加开胃消食、暖胃祛寒的食效。

“若是在冬日午后需要补充一些热量和体能，可以喝一些粗粮如玉米、核桃、芝麻、黄豆、小米等榨制的热饮。”郑华霖介绍，在寒冬，想要调制暖身饮品时，除了选用能给身体带来饱足感的粗粮，也可以多使用一些天然甜味配料，为身体补充所需的糖分与热能，例如苹果、木瓜、甘蔗、鲜枣、梨子、石榴、山楂、甘蔗等，这些适宜加热食用的水果，加入暖饮的制作中，既可以增甜增香，饮用后也有暖身暖胃的作用，还可以为身体补充多种维生素及微量元素。除了新鲜蔬果之外，一些风干处理的甜味食材，如桂圆干、红枣干、葡萄干、无花果干等甜度颇高的果干，以及蜂蜜、红糖、蜂巢蜜、枫糖、甜叶菊等带有自然甜味的食物，也能拿来充当天然的“糖块”，加入甜味餐食、饮品中，不仅有增甜之效，也能在食用后起到暖身补身的作用。