我国有句老话,“吃饭七分饱,健康活到老”。现代科学研究表明,很多病都是“撑”出来的,适当保持一些饥饿感,真的有助于身体健康。
很多病都是“撑”出来的
消化系统超负荷工作。吃得太饱,对身体最直接的影响就是胃被撑大,从而不得不占据腹腔内更多空间,可能会挤压到其他内脏,引发腹胀、恶心、呕吐等不适症状。同时,会使身体多个消化器官,比如胃、胰腺、胆囊等超负荷工作。
血糖急剧升高。吃得太饱,尤其是碳水化合物摄入过多时,血糖会“飙升”,胰岛素会大量分泌,可能会引发饭后困倦。
心血管负担加重。消化食物时需要大量血液供应,经常吃得过饱的人群,心脏负担会加重,血压可能会升高,甚至可能诱发心梗、脑卒中等疾病。
肥胖。长期吃得过饱,热量摄入过多,还会引起肥胖,而肥胖是许多疾病的危险因素,比如2型糖尿病、心血管疾病、痛风、非酒精性脂肪肝等,增加了死亡风险。
适当饿一点 好处竟然这么多
有助于调节免疫系统:2025年4月的一项研究结果显示,当感到饥饿时,小鼠会通过大脑神经系统对免疫细胞加以控制,使血液中免疫细胞快速重组,炎症单核细胞明显减少,维持免疫稳态。研究者认为,适度饥饿可能通过此机制调节和增强免疫力,但不可过度饥饿。
有助于调节血糖、血脂:研究发现,间歇性禁食、保持适度饥饿感可以通过代谢转换来改善血糖调节,在动物和临床试验中都表现出降低糖尿病风险的作用。
有助于提升精力:进餐后,尤其是吃精制碳水化合物(精米、白面等)后,血糖会迅速上升。高血糖促进血清素分泌,带来镇静效应;同时,胰岛素水平上升,大量葡萄糖进入细胞,血糖快速下降,加剧疲劳感;高血糖刺激下,一些炎症因子释放也会让人更疲乏,过量葡萄糖还有可能使自由基增加,损伤线粒体,降低人体产能效率。
有助于延缓衰老:2023年,《自然·衰老》杂志上发表的一项研究发现:减少25%的热量摄入,可以让实验人群衰老速度减慢2%～3%,死亡风险降低10%～15%。
科学保持饥饿感
关键在于“适度+搭配”
要正确选择食物,合理搭配。想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良,一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物,不仅可以增强饱腹感、延迟饥饿时间,还能确保血糖血脂正常,肌肉不流失,维持免疫力正常。
分清“馋”和“饿”。有时候,我们吃东西只是因为馋而非饿。那就需要逐步给自己建立一个外置大脑“提醒者”,每次想进食时,这个“提醒者”就跳出来“拦一道”,让我们恢复2～3秒理智,想想是因为饿,还是因为馋。
保持饥饿感,要因人而异。不必盲从某一种保持饥饿感的方案,要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等,选择保持饥饿的时机和程度,一旦身体有不适反应,就该立刻调整。
据央视一套