腰椎间盘突出症是一种中老年人群高发疾病,近年来也逐渐在青年群体中出现。有人认为现在治疗方法很多,除了保守治疗,还有手术可以解决问题,手术后就一劳永逸了。但相关研究表明,椎间盘切除术后有10%的复发率,且复发后会耗费更多医疗资源,所以,避免腰椎间盘突出症的发生及进展才是最重要的。下面就向大家介绍一些护腰、强腰的方法及注意事项。
日常姿势要讲究
我们日常需要维持的姿势包括坐姿、站姿及行走姿势等,坐姿可能是现代人最常维持的体位。在坐位时,我们要保持双肩、双髋、双膝及双足平齐,头和脊柱呈一条直线,避免跷二郎腿等异常坐姿。良好的坐姿对脊柱形态保持有很大作用。
久坐往往会造成腰部姿态屈曲,持续给椎间盘、韧带等腰部组织施加压力,而刻意挺直腰背、维持脊柱正常生理曲度,虽能减轻这类压力,却会让腰背肌肉持续发力、快速疲劳。肌肉力量下降后,脊柱便容易松弛、塌陷,反而加重椎间盘与韧带的负担。如果工作需要久坐,注意每半小时起身站一站,伸伸腰,收收腹,然后走一走。如果做不到,可以在坐姿下微收腹,骨盆由前倾变后倾,屁股夹紧、核心肌群收缩,让腰肌得到片刻放松。
“工具”也很重要
除了良好的用腰习惯,座椅选择也是有讲究的。要尽量选择有靠背,能使大腿长度2/3在椅面上,让大腿与地面平行、足平放的座椅。椅子腿固定且不带轮,椅面和椅背较硬,腰部能倚靠在椅背上。座椅的这些特点能让腰部肌肉不易疲劳,腰椎更稳定。大家也可以选择腰部和椅背中间有腰靠的座椅,注意挑选适合自身的尺寸,实现对腰部的有力支撑。
除坐姿外,平时躺下休息时,大家要选择软硬适中的床垫。仰卧时膝下垫枕,侧卧时双膝微屈、中间夹枕,也是卧位放松腰部的关键点。站立、走路时,要注意间断收下颌、收腹,平时注意双脚蹬地、落地力量均衡。如果有深一脚浅一脚的感觉,说明步态某个环节出了问题,可以到医院肌肉骨骼康复门诊进行全面的检查与评估。
可以这样“修复”
日常工作与家务劳作容易让腰背部肌肉持续超负荷,适当平躺休息可以放松紧张的腰背肌群,缓解腰背肌筋膜炎、腰肌劳损,降低诱发或加重腰椎间盘突出的风险。
若腰部疼痛不适明显加重,在需要弯腰、负重等易牵拉损伤腰部的活动中,可短期佩戴腰围(护腰),避免腰部损伤持续加重。要注意的是,仅在劳作时临时使用腰围,休息、平躺时需取下,不可长期全天佩戴,以防腰背肌肉萎缩。
腰背锻炼有方
腰背部肌肉及整体核心肌群力量是维持腰椎乃至整个脊柱正确形态的关键因素,正确的锻炼方法可以加固脊柱稳定结构,减轻腰椎压力,预防和缓解慢性腰痛,减少腰椎问题反复发作。下面几种锻炼方法,既安全又易掌握,大家可以尝试练习。
1、婴儿式放松
跪坐,上身向前趴,手臂向前伸直,额头贴地,全身放松,自然呼吸。每次保持30秒,重复10次,间隔10秒。
2、抱膝触胸
仰卧,双腿屈膝,双手环抱双膝,轻轻向胸口方向拉动,感受后腰拉伸。每次保持30秒,重复10次,每次间隔10秒。
3、鸟狗式
俯卧位,双手、双膝支撑于地面,双手在肩膀正下方,五指完全张开,掌根用力推地,手臂自然伸直不锁肘。双膝在髋部正下方,脚尖轻踩地面。脊柱中立平直,头、背、臀呈一条直线,下巴微收,眼睛看向双手前的地面。提前收紧核心,肚脐向内贴向脊柱,轻夹臀部,想象在腰上放一杯水不能洒。缓慢呼气的同时,伸出右手向前、伸出左腿向后,全程骨盆不歪、髋不旋转,腰背不塌、不向上拱,手脚不用抬很高,和躯干平行即可,抬得越高越容易伤腰。吸气,匀速收回手脚回到跪姿,完全复位后再换另一侧(左手和右脚)。每侧10次,重复3组,每组间隔1分钟。
4、臀桥
平躺屈膝,双脚踩实地面与髋同宽,发力收紧臀部、收腹,把臀部顶到与身体呈一条直线。在顶峰停1~2秒,缓慢下落不贴地。锻炼时动作要缓慢、持续,从而达到提高腰背肌肉耐力的目的。每组10次,重复3组,每组间隔1分钟。
5、腹式呼吸
日常自然呼吸多为胸腹混合呼吸,而康复医学中用于稳定腰椎的腹式呼吸,技术核心是依靠膈肌运动扩张腹腔:鼻吸口呼,吸气时感受腹部自然向外隆起,呼气过程中缓慢收紧腹壁,模拟腰带向内勒紧的发力感,同步收紧盆底肌,依靠腹壁、盆底协同发力,稳定腰椎,维持腹腔内压,全程不要憋气。
仰卧屈膝,脚踩床面,鼻吸嘴呼,吸气鼓腹,呼气收腹。注意用手指感受腹横肌收缩,呼气时肚脐往脊柱方向收,同时将髋轻轻往前顶。
背靠墙面站立,轻轻屈曲膝关节,不超过30度,吸气鼓腹,呼气时肚脐往脊柱方向收,同时将髋轻轻往前顶。
每次吸气4秒,呼气10~15秒,每组5次,每次间隔半分钟。
据大众健康微信公众号