早上一下地,脚后跟像被针扎一样疼?蹲下的时候,脚后跟必须抬起来才能完成动作?大脚趾骨头凸出来磨鞋,穿什么都疼?脚印中间没有“窝”,整个脚掌平平地踩在地上?很多人觉得脚疼不是病,忍忍就过去了。专家提醒,脚是全身健康的“放大镜”,脚上的问题不及时管,拖久了膝盖、腰、脊柱全都要遭殃。双脚出现哪些变化说明有潜在疾病?哪些人容易中招?又应该如何缓解?
早上一下地像被针扎?足底筋膜可能“发炎”了
你有没有过这种体验:早上闹钟一响,脚一沾地,脚后跟像被针扎了一下,疼得直咧嘴。走几步缓一缓,好像没那么疼了,但走久了又开始疼。
很多人以为这是“年纪大了正常”,或者“昨天走多了累的”。其实这是足底筋膜炎的典型表现。
足底筋膜炎占所有足跟痛原因的80%以上。足底筋膜就像一根“橡皮筋”,从脚后跟一直连到脚趾根部,当你走路、跑步时它负责缓冲震荡。但这根“橡皮筋”用久了会老化、发炎、微微撕裂,于是就疼了。
为什么早上第一脚最疼?因为你睡觉时脚不动,筋膜处于缩短状态,一醒来突然踩地拉伸,就像一根干了的“橡皮筋”猛地被拉开,当然会疼。
预防和缓解做好3件事:穿有缓冲的厚底鞋,别穿鞋底太薄太硬的。运动循序渐进,别从3000步直接跳到2万步。控制好体重,尿酸高的人把尿酸降下来。
蹲不下去?你的跟腱可能已经缩短了
蹲下去的时候,脚后跟能不能贴地?如果蹲到一半,脚后跟必须抬起来才能完成动作。专家提醒:你的跟腱可能已经变短了。
跟腱是全身最粗壮的肌腱,全长约15厘米,连接小腿肌肉和跟骨。你每跳一步,跟腱要承受相当于200公斤的拉力。
急性期怎么缓解:冷敷。
短期用足跟垫(垫高了跟腱张力小一点),但不能长期用,长期用会让跟腱越来越短,反而加重挛缩。
一个关键康复动作:离心提踵训练。
前脚掌踩在台阶边缘,脚跟悬空,缓慢下沉,让脚跟低于台阶高度(下落速度一定要慢),慢慢提踵回到起始位置,在最高点维持2秒,再缓慢下落。每组重复做10次,每天做2组。
这个动作的核心是“离心”,下落时肌肉在被拉长的情况下发力,这才是拉长跟腱的关键。很多人做提踵只往上踮,不做往下放,等于白做。
大脚趾骨头凸出来?外翻不可逆,矫正器反而更挤
脱了鞋看看你的大脚趾,大脚趾是不是往其他脚趾的方向歪了?大脚趾根部的骨头是不是凸出来一块,磨鞋、发红、一碰就疼?
如果有,你可能得了外翻。
专家表示,外翻是一种常见的足踝畸形,中老年女性尤其高发,跟长期穿高跟鞋、尖头皮鞋有直接关系。而且它还有遗传倾向,一半的患者有家族史,同等遗传条件下,女性更容易发病。
在家就能做的两个康复动作:
1.脚趾分离训练:5个脚趾像手指一样向外侧完全打开,维持5秒,慢慢回拢,每组重复10次,每天做2组。这个动作能训练拇指外展力量。
2.大拇指外展拉伸:用弹力带绑在两个拇指前方,脚掌向外侧伸开,借助弹力带拉力将拇指维持在被动外展位置。注意:弹力带拉力不要过大,以能耐受为准。这个动作能有效牵伸紧张的关节囊和内收肌,改善外翻症状。
扁平足不只是脚的问题!不管会让膝盖、腰、脊柱都遭殃
脚底沾湿,踩一张A4白纸上,你看到的是什么?如果脚印中间部分和脚后跟一样宽,说明你的足弓已经塌到地面了。
或者换个方法:把手指从足弓插进去,如果连一根食指都插不进去,说明足弓已经塌陷了。
扁平足不单是“脚底没窝”那么简单,长期未干预的中重度扁平足会打乱全身力线,增加膝盖疼痛、腰肌劳损、骨盆前倾、功能性脊柱侧弯的风险,儿童不及时锻炼干预,会影响体态与运动能力,但不会直接影响身高发育。
专家建议:
儿童:鼓励运动,增强足部肌肉力量(游泳、跳绳、赤脚在沙地上走)。
老年人:运动反而要减量!有足弓变平者,爬山、长时间暴走会加重扁平足,甚至发展成僵硬性平足和关节炎。
选鞋要点:足弓处有凸起支撑、鞋底不能太软太薄。
脚抽筋补钙没用?
可能是血管在“报警”
几乎每个人都经历过脚抽筋,半夜睡着睡着,小腿突然一阵剧痛,整个人瞬间清醒。很多人第一反应是“缺钙了”,赶紧喝牛奶、吃钙片。专家表示,对于中老年人来说,如果补钙后抽筋没有改善,要特别警惕血管性疾病。
中老年人如果频繁脚抽筋,补钙两周没效果,别再盲目补钙了,去正规医院就诊,排查血管方面的问题。
据CCTV生活圈