日常生活和工作中难免会感到生气、愤怒,此时我们一般认为最好的方法是将这些负面情绪发泄出来,而不是让它们在心里憋着。然而,这种传统的发泄观念真的有科学依据吗?发泄愤怒真的能有效减少愤怒吗?还是它只是一种误导?
2024年,美国俄亥俄州立大学研究人员发表在《临床心理学评论》杂志上的研究,提到了我们对愤怒的一种普遍误解,即认为:发泄愤怒是有效的。该研究表明,发泄愤怒可能会让人感觉良好,但这并不能有效地减少愤怒,甚至有可能让情况变得更糟。
为什么愤怒很难被控制?
愤怒被认为是最难以调节的不愉快情绪之一,原因在于它的复杂性和强烈的影响。
从生理角度来看,愤怒能迅速激发身体的“战斗或逃跑”反应,引起如心跳加快、血压升高等生理变化,这种快速且剧烈的生理激活状态,就像瞬间升温的机器,想要冷却,需要一个过程,所以难以被迅速平息。此外,愤怒时大脑中与情绪调节相关的区域,如前额叶皮质,可能会受到高度的情绪激活影响,从而影响理智决策和情绪调节能力。
从心理和社会层面来看,愤怒通常涉及到更深层次的情绪体验和认知评估。它往往与个人价值观、期望和信念紧密相连。当这些被挑战或威胁时,个体可能会感受到强烈的不公正感和受伤害感,从而加剧愤怒情绪。
同时,愤怒经常伴随着对他人或外部环境的指责,这种倾向可能促使人在愤怒的推动下采取冲动或报复性行为,而不是寻求建设性和理性的解决方案。
这些认知和情感因素的相互作用,使得愤怒成为一种在多个层面上都难以调节和管理的情绪。
发泄并不能有效减少愤怒
一些心理学理论,特别是弗洛伊德的精神分析理论认为,通过“发泄”这一过程,个体可以表达出这些潜藏的情绪,从而减轻内心的紧张和冲突。他将这种过程比喻为“精神的排毒”,认为它对于个体的精神健康至关重要。尤其是他把愤怒比作类似于一种压力或能量,当它积累到一定程度时,需要通过某种方式释放出来,类似于蒸汽锅的阀门需要打开来释放压力。
但俄亥俄州立大学的研究人员在分析了涉及10189 名参与者的150多项研究后,发现真正能减少愤怒的方法是降低生理唤醒度,换句话说,降低热度。而增强生理唤醒度的活动,比如发泄并不能有效减少愤怒。
事实上,该研究发现,影响唤醒水平的行为会对愤怒和攻击性具有显著的影响: 降低生理唤醒的活动,如放松、冥想、瑜伽等,可以有效减少愤怒并降低攻击性;增强生理唤醒的活动,如慢跑、打拳和喊叫等,可能加剧愤怒和攻击性。
这是因为,当愤怒的情绪袭来时,我们的身体往往会进入一种紧张状态,交感神经中枢会变得异常活跃,释放大量的神经递质,如去甲肾上腺素和肾上腺素,这些物质会促使心脏加速跳动、血管收缩、血压升高,以及血糖水平上升等生理反应。这些反应是为了应对潜在的威胁或危险,使我们能够迅速采取行动。
然而,如果我们在愤怒时选择通过运动或者发泄来减少愤怒,会进一步增加心率和呼吸频率,使身体更加紧张,从而加剧了愤怒的感觉,从而进一步加剧愤怒和攻击性。因为大脑很多时候分不清楚你是因为运动而呼吸加速,还是因为生气而呼吸急促。这就可能造成这样的乌龙:本来我们的愤怒值可能只有7,因为运动或发泄,叠加了生理唤醒,让大脑误以为我们的愤怒值已经冲破了10。
太生气了 试试这样做
虽然愤怒很难控制,但一些技巧可能会对处于愤怒情形下的人有所帮助,以下是几种有效的减少生理唤醒的方法:
1、深呼吸
通过深呼吸,我们可以减缓心跳速率和降低血压,从而减少生理唤醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧气,同时排出体内的二氧化碳,使身体从紧张状态逐渐过渡到平静状态。
2、闭上眼
闭上眼睛,是切断信息输入最简单、快速和有效的方式,从而减少了外界刺激对大脑的影响。这有助于我们暂时摆脱那些可能引发愤怒的刺激因素,为我们的情绪调节提供了一个缓冲的时间。在闭上眼睛的同时,我们可以尝试进行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活动,这些活动有助于降低我们的生理唤醒水平,减轻紧张和焦虑感,这样我们可以更好地控制自己的情绪,避免愤怒情绪的爆发。
3、数数字
其实,简单地从1数到10,就能有效降低生理唤醒,从而缓解愤怒。这是因为,计数活动实际上是一种注意力转移的技巧,当我们开始计数时,我们的注意力会集中在数字上,而不是愤怒的情绪或引发愤怒的原因上。这种注意力的转移有助于降低生理唤醒水平,因为我们的身体不再处于高度紧张的状态。此外,计数活动还为我们提供了一个缓冲,给自己一些时间来冷静思考,使我们有机会重新评估情况,找到更有效的应对策略,而不是仅仅依靠愤怒来表达自己。
据“科普中国”微信公众号