■本报记者 俞冰
今天，是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，人人共享”，希望每个人都有健康的睡眠。根据2023年《中国睡眠大数据报告》，中国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍的人数高达5.1亿。这些数据揭示了睡眠障碍在社会中的普遍性和严重性。持续的睡眠障碍可能导致心血管疾病、精神疾病以及免疫力下降等问题。为此，记者采访了市第三人民医院多位专家，为读者多角度解读睡眠问题。
朱辉：
4项标准可用于评估睡眠质量
人的一生中大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠质量与身体健康密切相关。记者从市第三人民医院精神科首席专家、主任医师朱辉处了解到，有4项标准可用于评估睡眠质量：首先是入睡时间是否在30分钟以内；其次是夜间中断的次数，超过两次会明显影响睡眠质量；再次是早醒的时间，如果比正常醒来时间提前1小时至2小时，会导致睡眠不足；最后是白天的精神状态是否良好。从以上4个方面进行自我感受和评估，可以判断睡眠质量是否良好。
什么时间段入睡是理想的呢？朱辉表示，晚上10:30至12:00是较为理想的入睡时间。睡眠时长因人而异，随着年龄增长，睡眠时长逐渐减少。例如，婴儿有2/3的时间处于睡眠状态，成人通常需要6小时至8小时的睡眠时间，平均7小时左右，而老年人一般需要约6小时的睡眠时间。朱辉提醒，如果长时间出现与睡眠的相关问题，应及时到专科医院就诊。
朱广亚：
山区空巢老人睡眠困难比例上升
“我们在山区义诊中明显感觉到咨询睡眠困难的老年人比例逐年上升。”市第三人民医院睡眠门诊主任中医师朱广亚说，这些老年人几乎都是空巢老人，他们的生活条件好了，但子女不在身边，缺乏娱乐项目，很容易产生精神上的空虚感。部分老年人可能晚上没有太多事情可做，所以傍晚6点就睡了，午夜12点醒来后无法再次入睡，久而久之，白天精神逐渐衰退，不仅影响了身体健康，还可能引发老年抑郁焦虑情绪。
朱广亚介绍，老年抑郁焦虑情绪在临床上常表现为情绪低落、精力减退、兴趣丧失、失眠焦虑及食欲减退等症状。老年人的孤独抑郁相对隐匿，若不能及时得到有效治疗，症状会进一步发展，特别是子女或家人经常不在身边时，更容易被忽视，延误诊断和治疗的时机。
朱广亚建议加强对山区老年人群睡眠知识和心理健康的科普。他表示，老年人群需要认识到失眠并不可怕，可怕的是对失眠的恐惧。老年人失眠往往是自然规律和生理改变所致，对此应该保持乐观的心态。
此外，朱广亚还提醒空巢老人的子女要经常回家探望父母，日常多与他们进行交流，关心他们的冷暖。如果老人身体健康，可以鼓励他们经常去附近的公园散步，参加老年活动中心的活动，或听音乐、读书等来陶冶情操，从事一些公益事业来发挥余热。如果发现老人有心理异常，应及时带他们看心理医生进行治疗，早期治疗效果最好。
陈益青：
失眠创可贴——失眠认知行为疗法
失眠也与心理压力紧密相关。“近期，许多年轻人就诊时抱怨入睡困难、眠浅易醒、早醒、多梦、打鼾。这些问题通常与工作、学习、生活中的心理压力相关，例如工作压力大、感情问题、子女教育问题、亲人去世等带来的焦虑和痛苦，都会导致睡眠质量下降，给精神健康造成严重损害。”市第三人民医院心身医学诊疗中心主任陈益青告诉记者。
因心理压力造成失眠，该如何缓解呢？陈益青向记者介绍了失眠认知行为疗法，这是目前世界上公认的非药物治疗失眠的最佳方案，以心理行为治疗为核心，适用于各年龄段与各种类型的失眠。
根据失眠认知行为疗法，可采取以下措施改善睡眠质量。
首先要养成良好的睡眠习惯，例如睡前限制饮水和咖啡因类产品；避免睡前饮酒、抽烟（包括电子烟）；改善卧室环境，减少刺激；保持合理的睡眠期望，不要把所有问题都归咎于失眠；保持自然入睡，避免过度关注。
其次，做好对自己的刺激控制，感到困倦或到了规定的入睡时间就上床；无论前一天晚上睡眠时间多长，第二天早上仍按照固定时间起床，周末、节假日亦是如此；卧床大约20分钟（无需看表）后无法入睡，离开卧室，做一些舒缓的放松活动，待有睡意时再上床，如果始终没有睡意，可重复该步骤。
最后，做好睡眠限制和放松训练，例如将在床时间限制至每日平均睡眠时间（根据每周的睡眠日记获得），但不能少于4.5小时；睡前1小时可在昏暗的灯光下听舒缓的音乐、做腹式呼吸、进行低频伸展运动等，使自己放松下来，提高夜间睡眠质量。