■通讯员 陈胜蓝
几种常见坚果的营养特点
1. 葵花籽：含有大量的维生素E。维生素E具有较强的抗氧化作用，促进毛细血管的活动，改善循环系统，有助于预防动脉硬化和其他血管疾病。
2. 花生：富含蛋白质、B族维生素、不饱和脂肪酸和抗氧化成分。每100克花生含24.8克蛋白质，这个蛋白质含量能和豆类媲美，是植物蛋白界的“实力派”选手。
花生含有丰富的烟酸（维生素B3），这在所有坚果中含量最为突出，烟酸能保护皮肤、黏膜和神经系统健康。
花生脂肪含量高，但绝大部分是不饱和脂肪酸（好脂肪），这些“好脂肪”能降低心血管疾病的风险。
花生中藏着许多抗氧化成分：白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等，这些天然抗氧化剂能清除体内自由基，减少细胞损伤。
3. 核桃：富含多不饱和脂肪酸，特别是α-亚麻酸（一种ω-3脂肪酸），还含有丰富的维生素E、多酚类和多种矿物质，具有抗氧化、抗炎特性，能增强机体免疫力，抵抗动脉粥样硬化。带皮的核桃抗氧化能力更强。
4. 巴旦木（杏仁）：富含膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素E和多种矿物质。它的钙含量是牛奶的数倍，虽然吸收率不如乳钙，但胜在含量高。不饱和脂肪酸、维生素E可以有效保护心血管健康，适量食用巴旦木可预防便秘，促进肠道健康。
5. 松子：富含镁、磷、谷氨酸等营养成分。其中镁能激活多种酶，对骨骼和心血管健康非常重要。松子中的多不饱和脂肪酸占总脂肪含量高，有助于保护血管健康。松子是锌的良好来源，锌在生长发育、维持免疫等方面具有重要作用。
健康食用坚果小建议
1. 严格控制食用量
坚果营养丰富，但热量较高。例如，每百克核桃的能量约为646千卡，松子仁的能量高达718千卡。一小把30克的大杏仁能量约162千卡，与一碗米饭的能量相当。坚果不宜过量食用，若过量食用，会导致能量摄入超标，可能引发肥胖、高血脂等问题。
根据《中国居民膳食指南》建议，每周摄入坚果50—70克（净重），平均每天约10克。10克具体而言，相当于带壳瓜子20—25克（双手一捧），或带壳花生15—20克（约15粒），或核桃2—3个，或巴旦木7—8颗，或松子40粒。
2、讲究食用时间
选择合适的时间食用坚果，能最大化其健康效益：
·早餐时段：早餐时食用坚果，能增加饱腹感、补充能量。
·午餐后两小时：下午3—4点是人体较为疲惫的时候，午餐能量已基本消化，此时适量食用坚果可补充能量。
·运动后：坚果富含蛋白质和不饱和脂肪酸，运动后食用可帮助身体恢复和修复肌肉。
·晚餐前：晚餐前吃少量坚果可增加饱腹感，减少晚餐摄入量，有助于控制体重。
·不推荐晚上（尤其是睡前）食用坚果，因为此时活动减少，坚果中的脂肪容易在体内堆积，导致肥胖。
3. 注重挑选与搭配
①挑选原则：选择原味坚果，避免盐焗、炭烤、奶香等加工坚果，因为这些产品往往添加了大量盐、糖和油。原味坚果更能反映其新鲜度，且能避免额外摄入不必要的添加剂；优先选择带壳坚果，带壳坚果更容易保持新鲜，减少氧化和污染的风险；警惕变质坚果，坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化变质，有哈喇味、发霉的坚果可能含有黄曲霉毒素（一类致癌物），应立即丢弃。
②搭配建议：多种坚果混合食用，不同种类的坚果营养成分各有所长，混合食用可以获得更全面的营养；坚果与水果、蔬菜搭配，可以增加饮食的纤维和维生素含量，帮助平衡营养；坚果与奶制品组合，既能增加口感，又能提高蛋白质的生物利用率；坚果与干果结合，如“大枣夹核桃”这样的组合，既美味又营养，是经典的健康零食选择。
4. 特殊人群注意事项
·肥胖及慢性病患者：糖尿病、高血脂症以及肥胖等人群，每日进食坚果量需控制在15克以下。
·过敏人群：对某种坚果有过敏反应者，应严禁食用相应坚果及含有该坚果成分的所有食物。
·儿童和老人：不要给3岁以下的孩子吃完整的和带壳的坚果，以防误入气管引起窒息。老年人可适量食用坚果以维持咀嚼功能，但需控制摄入量，避免消化不良。
·腹泻和上火人群：腹泻时应避免食用坚果，因为其丰富的油脂和膳食纤维可能加重症状。上火的人也应少吃烘焙加工的坚果，以免加重口腔和咽喉不适。
坚果是大自然的营养宝库，适量食用对健康大有裨益。通过了解不同坚果的营养特点，按照科学的方式控制摄入量、选择合适时间、合理搭配，我们才能真正从中获益。
多样化、适量、原味是健康食用坚果的关键原则。将坚果融入均衡饮食中，才能充分发挥其“营养助推器”的作用，为我们的健康保驾护航。
冬日悄然而至，窗外寒风轻吟，正是围炉闲坐的时节。此时，一小捧坚果便是大自然最温暖的馈赠。下文展示了几种常见坚果的营养特点，并从食用量、食用时间、挑选与搭配等方面给予建议，希望能帮助大家更好地健康食用这份美味。