坚持不懈 突破自我

掌握方法助你“跑”赢岁月

　　本报记者 徐小翔

　　“清早5时，晨曦未显，火红的朝霞伴我出发，酷热也无法阻挡18公里的龙井拉练，汗水尽情流淌，心中有梦，脚下有力……”作为一名健身爱好者，金戈已经在跑步健身这条路上坚持近30年。前不久，年过半百的他又一次报名杭州马拉松，准备再次突破自我。

　　跑步就像每天“第四顿饭”

　　金戈在杭州业余跑圈里小有名气，年龄越来越大，身材却像保了鲜一样。令人很难想象的是，曾经的他是个超重肥胖者，体重一度飙升到89公斤。

　　经过长时间打磨，现在他的体重一直保持在74公斤左右。

　　初期，金戈选择健身减肥，在健身房里一泡就是半天。那时，为了达到理想维度，他吃过午饭就到健身房，从12时30分练到下午4时，每周至少5天，几乎从不间断。

　　金戈的健身目标很简单，就是把肌肉围度练大。一开始，因为没有做太多有氧运动，只是偶尔在跑步机上跑步，所以体脂率一直居高不下，身体线条始终不是很清晰，这让金戈不是很满意。为了拥有更漂亮的线条和更完美的腹肌，他开始跑步。跑得多，体重掉得快，肌肉也必然跟着流失，他的肌肉变得精干。

　　“跑步是一种修行，就像每天的第四顿饭。”金戈说，不过他也提醒初跑者，一定要循序渐进，逐渐增加跑量，一味追求跑得多，很容易受伤。

　　掌握正确“姿势”很关键

　　中老年人跑步时有哪些注意事项？

　　浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师沈炜亮表示，运动前，要先吃些食物补充水分，时间不宜太长，控制在30-45分钟。运动装备不需要特别专业或者昂贵的，以舒适、醒目为主。鞋子要选择软硬合适的运动鞋，太软的鞋子没有足够支撑，也无法提供很好的弹力缓冲。袜子选择透气的，运动时产生大量的脚汗如果无法排出，容易产生脚气。

　　运动要达到一定强度才有效，怎样把握强度？

　　通俗地讲，当活动到身体微微出汗，有点喘，但还能完整说一句话时，说明运动强度可以了。需要量化的话，建议用目标心率来衡量：用220减去个人年龄，然后再乘以0.6，得出的心率，即为运动效果达到中高强度的心率，这时运动效益较好。

　　运动结束后不要立刻去做其他事情，先休息一下，做一些整理运动，让肌肉慢慢放松下来，以免隔天产生酸胀。

　　医生提醒，运动后不宜马上洗澡，尤其是用热水洗澡，以防血液大量滞留在四肢与肌肉，而形成大脑与心脏的相对供血不足。可以补充一些电解质水，补充矿物质，比如在水里加上柠檬片、食盐和糖。

　　无论何种运动

　　都应循序渐进

　　对于中老年朋友来说，无论是塑形还是减肥，都要循序渐进，切勿操之过急。

　　随着年龄增长，人的反应和协调能力逐步减退，因此，选择运动项目以简单为主，跑步、跳绳、踢毽子、游泳都可以，不要让自己气喘吁吁，心率不超过140次/分钟。运动频次保持每周4-5次，每次20-40分钟。

　　需要提醒的是，中老年人关节相对僵硬，各个器官活跃速度较慢，若没有充分热身，轻则发生一些不适，重则会造成足底筋膜炎、肌肉损伤、关节损伤、心脑血管疾病等危害。因此，充分的准备运动很重要。

　　能够较好完成基础项目后，再去解决“稳定”和“力量”这两个问题。平衡训练可从打太极拳、单腿站立、跨障碍物练习（比如不同高度的门槛）开始。随着平衡能力不断提高，可以增加训练难度，如在柔软表面行走（如泡沫床垫），减少其他感官输入（如闭眼站立），或者在保持平衡同时进行分散注意力的活动（如进行聊天、猜谜语等）。平衡训练需要每天坚持，每次训练1-2组，每组包含上述多种不同的训练方式。在力量训练方面，医生建议，中老年朋友可用自身体重作为阻力进行训练，如坐在椅子上快速站起来，随着动作不断熟练，可以逐渐降低椅子高度。这种方式在家庭或养老院中都可以使用，不受场地条件限制。此外，还可增加墙壁俯卧撑、站姿提踵、半蹲等训练项目。

　　总的来说，整体运动节奏要循序渐进，在有一定运动负荷适应之后，慢慢增加。一旦有不舒服或者疼痛，要马上停止，必要时到医院寻求专业帮助。