均衡膳食 营养加分

保持身材也是“脑力活”

　　通讯员 郑莎

　　本报记者 戴虹红

　　“保持身材最方便、最直接的方法，莫过于‘吃’得对。”浙江中医药大学附属第二医院（浙江省新华医院）临床营养科副主任营养师陈秋霞指出，在确保营养全面均衡的前提下，通过调整饮食结构，控制热量摄入，老年人完全可以在享受美食的同时，拥有好身材。

　　智慧膳食 均衡为基

　　陈秋霞说，身材保持良好的人一般是“真的会吃”，其“秘密”无外乎以下几点：多元搭配，营养均衡：优质蛋白，不可或缺：控制热量，适度为宜；烹饪有方，营养加分。

　　老年人的餐桌应色彩斑斓，涵盖丰富的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素、矿物质及膳食纤维。主食方面，建议优先选择富含纤维的全谷类食物，诸如糙米、燕麦等，而非精制的白米饭或馒头。努力做到餐餐有蔬菜，每日摄入300-500克的新鲜蔬菜，且多选深色蔬菜，如菠菜、胡萝卜等；每天保证200-350克水果摄入，以新鲜应季水果为佳，并经常更换品种。

　　老年人对蛋白质的利用能力下降，为了延缓肌肉衰减，在日常饮食中应做好优质蛋白的补充。《中国居民膳食指南（2022年版）》推荐，每天应摄入1.0至1.2克/公斤体重的蛋白质。例如一位体重50公斤的老年人，每天需要吃够50克蛋白质才算合格。在饮食安排上，老年人每天应摄入120-150克动物性食物，包括畜禽肉、蛋类、水产类、奶类及一些动物内脏，畜肉尽量选择瘦肉。同时，建议每天摄入相当于15克大豆的不同豆制品，300-400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

　　“是不是听上去很复杂？我教大家一个诀窍。”陈秋霞说，“如果没有特殊禁忌症，可按照‘每天1234摄入法’，即‘1个鸡蛋、2杯鲜奶（200毫升/杯）、3两瘦肉（包括鱼、虾、去皮的禽畜肉，各种肉轮换着吃）和40克干大豆的豆制品’来获取每日所需的蛋白质。”

　　需要注意的是，患有严重肝、肾疾病的老年人，对蛋白质摄入量有严格要求，需要在医生指导下进行补充。

　　老年人一般建议每日饮水不少于1500毫升，可根据个人情况适当调整。同时，注意避免饮用含糖饮料和含咖啡因的饮品，以免增加身体负担。

　　陈秋霞建议，老年人应根据自身活动量调整饮食量，避免暴饮暴食，可采用少量多餐的方式，每餐控制在七八分饱即可，既满足口腹之欲，又避免热量过剩。还应养成细嚼慢咽的好习惯，避免狼吞虎咽。

　　平时烹饪时，采用蒸、煮、炖、焖等健康烹饪方式，减少油、盐、糖的摄入量。这些烹饪方式能最大限度地保留食物营养成分和原汁原味。

　　慎“贴秋膘” 药膳调养

　　随着秋意渐浓，许多老年朋友感受到气温适宜，食欲也随之增强，考虑起“贴秋膘”来。

　　对此，省新华医院中医内科白洁博士表示，传统意义上的“贴秋膘”主要是为了在夏季过后，通过增加营养摄入来弥补身体消耗。但现代生活中，老年人的饮食结构和生活方式与过去有很大不同，不能一概而论地进行“贴秋膘”。

　　对于一些身体较为虚弱、在夏季食欲不佳导致营养摄入不足的老年人，可以适当增加一些营养丰富、易于消化的食物，但要注意控制量，避免过度进补。而对于本身患有慢性疾病，如高血压、糖尿病、高血脂等的老年人，则需要更加谨慎地选择食物。

　　在选择“贴秋膘”的食物时，应优先考虑富含优质蛋白质、低脂肪的食物。同时，要注意搭配新鲜的蔬菜和水果，以保证膳食纤维和维生素的摄入。避免过多食用油腻、辛辣、高糖的食物，以免给身体带来负担。

　　此外，白洁推荐了两个简单易做的药膳，帮助老年人日常调理身体。

　　百合莲子粥

　　材料：百合30克、莲子30克、粳米100克。

　　做法：将百合、莲子洗净，粳米淘洗干净。将三者一同放入锅中，加入适量清水，大火煮沸后转小火煮至粥稠即可。

　　作用：百合具有润肺止咳、清心安神的作用；莲子可补脾止泻、益肾养心。此粥适合秋季食用，有助于滋阴润燥、养心安神。

　　山药红枣汤

　　材料：山药50克、红枣10颗、冰糖适量。

　　做法：将山药洗净去皮切块，红枣洗净去核。将山药和红枣放入锅中，加入适量清水，大火煮沸后转小火煮至山药软烂，加入冰糖调味即可。

　　作用：山药具有健脾益胃、滋肾益精的效果；红枣能补中益气、养血安神。这款汤品适合老年人秋季进补，可增强体质、提高免疫力。