政协委员倡议习练八段锦

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　　通讯员 陈岩明 王莉飞

　　本报记者 戴虹红

　　近日，全国政协委员刘清泉在两会期间倡议习练八段锦，相关话题引发热议。浙江省中医院中医护理传承创新工作室陈晓洁护士长表示，八段锦习练不受时间、空间限制，中老年人、上班族、青少年都可借此强身健体。但练习时动作不到位，效果就不到位，应做到招式与心法合二为一。如何掌握正确姿势？请看专家详解。

　　预备式

　　两脚打开与肩同宽，脚尖向前不外八，屈膝微微下蹲，两手环抱腹部前方，下巴微收。

　　第一式：双手托天理三焦

　　动作分解：两手交叉缓慢上举至胸口翻掌，上托同时抬头眼看手背，头回正，屈膝下蹲。

　　易犯错误：双臂上举时，不要后倾给腰椎造成压力，身体应保持中正直立。如肩膀酸痛或因肩周炎无法翻掌上举到完全竖直，双臂前倾30°也可。

　　呼吸心法：忌憋气。翻掌上举至头顶时发力1-2秒，其余时间保持身体松弛状态。

　　第二式：左右开弓似射雕

　　动作分解：开宽马步，重心从左腿移向右腿，两脚拉开至一个半肩宽。重心移至身体中间，屈膝下蹲，双手呈拉弓状，眼睛看向手前端，拉弓后手放松画弧，起身。

　　易犯错误：忌拉弓时重心偏移，应始终保持中正；拉弓时手脚不同步，确保双手拉开双腿下蹲。

　　呼吸心法：周身放松，呼吸均匀，手脚同步，拉弓至顶端时发力1-2秒，其余环节自然放松。

　　第三式：调理脾胃须单举

　　动作分解：两脚打开与肩同宽，屈膝下蹲，两手环抱腹部前方，站立后右手随身体站立上提至脑顶，左手同步下按。

　　易犯错误：下按手，不垂直向地；上举手，不垂直向上，寻找两手对拔劲的感觉。

　　呼吸心法：同第二式。

　　第四式：五劳七伤往后瞧

　　动作分解：双臂打开，头转向一侧，双臂夹紧上背部，还原，屈膝下蹲。

　　易犯错误：双臂打开时不要用力抻开，两臂保持一定曲度，用手肘向后背发力夹紧背部。

　　呼吸心法：呼吸均匀，头部转至后端时发力1-2秒，其余环节保持放松，忌全身用力。

　　第五式：摇头摆尾去心火

　　动作分解：两腿打开，双手叉于两腿根部，身体向右侧倾斜，右腿弯曲，上半身由右向左旋转。

　　易犯错误：摇头摆尾时身体重心偏移，另一侧腿应崩直，头、身、腿形成一条笔直斜线，否则腰部没有拉伸力量，达不到效果。

　　呼吸心法：周身放松，呼吸均匀，腰部发力带动身体旋转。

　　第六式：双手攀足固肾腰

　　动作分解：双手从体前起，伸至顶端，双臂下按至肩部，双掌虎口从腋下穿至后背，双手反向按住脊柱两侧，自上往下至臀部。弯腰，双手按摩双腿后侧至足部。双手转至前方，随腰部起身至头顶。

　　易犯错误：根据自身韧带状况，无需过度追求双腿绷直，弯腰双手攀至足部，双腿绷直到双手攀至自身极限处即可。起身时，双臂、头部、身体应同时起身。

　　呼吸心法：呼吸跟随手部动作自上而下。

　　第七式：攒拳怒目增气力

　　动作分解：开宽马步，两脚拉开至一个半肩宽。双拳置于腰部两侧，掌心贴于腰部，身体带动臂膀出拳。出拳后，手掌打开，拇指向下，逆时针方向旋转。腰部回转，手臂回收。

　　易犯错误：出拳时，腰部带动臂膀发力出拳，身体重心中正，不前倾后摇。

　　呼吸心法：腰部核心力量带动身体臂膀，忌憋气。

　　第八式：背后七颠百病消

　　动作分解：身体放松，脚跟脚尖同时并拢，站立后下巴微收，抬脚跟小腿绷直保持1-2秒。松劲后，脚后跟自然下落。

　　呼吸心法：提踵颠足时腿部用力，忌憋气。

　　练习频次为一天1-3次，根据自己的时间和体力判断，建议体虚者从一天一次开始练。陈晓洁提醒，心脑、肺、颈椎疾病严重者不适合练；腹饱、腹空时忌练；练完后忌马上洗澡、吹空调。