你是否也陷入过这样的循环？越睡不着，越怕睡觉；越怕睡觉，就越睡不着。白天昏昏沉沉，晚上辗转反侧，情绪就像“炮仗”一样“一点就炸”。
其实，睡眠和情绪调节都涉及神经递质（如5-羟色胺、去甲肾上腺素）和激素（如皮质醇、褪黑素）的平衡，当一方失衡，另一方往往也会“翻船”。
医学上，失眠包括入睡困难和睡眠维持障碍（半夜觉醒后再次入睡困难、早醒），同时伴随对白天功能的显著影响。
好睡眠，是身体的“清道夫”，也是情绪的“稳压器”，它帮助我们缓解疲劳、保护大脑、增加免疫、促进发育，也有助于调节情绪。
反之，睡眠不足或质量差则会带来很多负面影响。首先会导致大脑前叶皮层功能下降，降低抗挫折能力；其次使杏仁核过度活跃，增加易怒情绪；还会使得皮质醇水平升高，增加焦虑和压力，减少神经递质的分泌，加重和诱发抑郁。
情绪，也在悄悄“偷走”睡眠。焦虑、愤怒、悲伤等情绪，会让大脑保持“高度戒备”，难以进入睡眠状态，出现入睡困难、睡眠浅或频繁夜醒、噩梦连连等情况。而睡不好，会使第二天情绪更糟，一个恶性循环就此形成。
“想要跳出这个怪圈，需要从改善睡眠和调节情绪两方面入手。”慈溪市第七人民医院睡眠障碍科主治医师高梦娜说，“不需要一夜之间做到完美，可以从以下几点慢慢调整。”
第一，给睡眠一个“仪式感”。保持规律的作息时间，每天按时睡觉和起床，醒后不赖床，起床后尽量接触自然光10-20分钟。即使是周末也尽量不“昼夜颠倒”，这样有助于校准生物钟。
第二，营造舒适的睡眠环境。首先将室温调整至18-24℃，灯光调暖，保持卧室安静，如果家住路边难以避免噪音，可尝试播放舒缓的白噪音，如雨声、溪流声，帮助大脑屏蔽干扰。再者减少蓝光，睡前1小时，尽量不刷手机，可以把手机灯光调暗，做一些安静的事，如看书、静坐、拉伸等，给大脑一个“准备入睡”的信号。
第三，生活习惯也在悄悄影响我们的睡眠质量。白天适当有氧运动有助于改善睡眠质量，但睡前3小时内不宜剧烈运动。午睡也有讲究，时间不宜超过30分钟，最晚不超过下午3点，过长的午睡，可能会影响夜间入睡，甚至增加某些健康风险。
第四，养成健康的饮食习惯。如果对咖啡因敏感，午后尽量避免饮用咖啡、茶、功能饮料；有人习惯饮酒助眠，但酒精会破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、早醒。可以适当摄入色氨酸的食物，如小米、牛奶，或含褪黑素的食物如酸樱桃、草莓。当然，食物中各项营养成分的含量有限，不必过分依赖。
心态，是最好的“安眠药”。如果失眠源于焦虑，不妨学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进式肌肉放松等，这些方式可以帮助我们在焦虑时快速平静下来。
更重要的是，纠正“怕失眠”的灾难性思维，越担心睡不好，大脑越紧张，试着告诉自己，今晚睡不好也没关系，放松就好。
“但是，如果长期受睡眠和情绪的困扰，尝试很多方法都无法改善，可以寻求医生的帮助。”高医生说，“无需‘妖魔化’药物等治疗方式。”
■全媒体记者 王桑
通讯员 王芳