人们常说：“宽以待人，严以律己。”我们常常鼓励自己去理解与包容他人，可面对自己时，却往往过分苛责，缺乏宽容。你是否也常在心里冒出这样的声音：“我怎么连这个都做不好，我真没用”“都是我的错，如果当时再努力一点就好了”。在11月16日“世界宽容日”来临之际，慈溪市第七人民医院住院医师胡巧铭提醒：对他人的宽容是化解外部矛盾的钥匙，而自我宽容则是治愈内心的力量。
持续的自我苛责可能引发多重身心问题。曾有一名高中生小A，因学习压力过大、考试成绩不理想，逐渐陷入情绪低谷，整日闷闷不乐，对曾经热爱的活动失去兴趣，觉得自己“一无是处”，还出现食欲不振、夜里辗转难眠的情况。从神经科学的角度来看，长期的自我苛责会持续激活大脑的“威胁-防御系统”，让身体长期处于应激状态，导致压力激素（如皮质醇）水平升高。这不仅会消耗心理能量，还与焦虑、抑郁等情绪问题，以及免疫系统功能紊乱密切相关。
心理学中的“自我宽容”（Self-Compassion），是指个体在遭遇失败或挫折时，以温和、理解的态度对待自己，而非一味批评与否定。它包含三个核心要素：自我友善、共同人性、正念觉察。研究表明，自我宽容能有效缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升心理韧性，帮助个体更积极地应对挫折。
那么，在日常生活中，我们该如何培养自我宽容的能力呢？
第一步：觉察与识别。当你再次陷入自我攻击时，请先试着跳脱出来，像一个冷静的观察者一样，意识到“我又在苛责自己了”，然后在心里温和地对自己说“停”。
第二步：转变认知方式。我们要承认自身的不完美、接纳过往的错误，但并非全盘否定自己。试着对自己说“这件事我没做好”，而不是“我真是个失败的人”。
第三步：以行动温暖自我。当你意识到自己正在自我攻击时，可以试着用手轻轻抚住胸口，深呼吸，对自己说“我知道这很难受，我懂你”，就像安慰一位失落的朋友那样，给予自己理解与共情。在陷入困境时，不妨问问自己：“如果是我的朋友遇到同样的事，我会如何安慰他？”也可以写下自我关怀的语句，比如“我已经尽力了，疲惫是正常的”“犯错不代表我不够好”。
正如罗曼?罗兰所说：“世上只有一种英雄主义，那就是在认清生活的真相后，依然热爱它。”宽容自己，正是这种英雄主义的起点。在“世界宽容日”即将到来之际，让我们从善待自己开始，真正读懂宽容的力量。
■全媒体记者 王桑
通讯员 景燕