本报讯 随着春暖花开，登山等户外运动成为越来越多人的选择。然而，户外运动虽然充满魅力，但也伴随着一定的风险。近日，户外运动爱好者钱女士在登山后出现膝盖疼痛等不适症状，多日不见好转，便来到市中医医院就诊。
据了解，钱女士今年32岁，趁着春意盎然和朋友相约一起登山。由于缺乏充分的准备活动和穿着不合适的装备，钱女士在登山过程中不慎伤到了膝关节。市中医医院骨伤科主治中医师邹庆波表示，类似的案例并不少见，户外运动爱好者在进行户外运动时，必须做好充分的防范工作。
邹医生告诉记者，进行登山等户外运动前选择合适的装备至关重要。鞋子应具备防滑、减震功能，以减少滑倒和扭伤的风险；登山杖则可以分散膝关节压力，降低关节磨损风险；而运动型护膝具有支撑稳定膝关节、缓冲减震、保暖防寒等作用。
除了穿戴合适的装备外，正确的运动姿势也是预防运动损伤的关键。邹医生强调，爬山前要先热身，屈伸关节、拉伸肌肉。在爬山过程中，要注意正确姿势，上山重心前倾、步伐适中；下山时膝盖微屈、脚掌先着地，以减缓身体对关节的冲击力。如果遇到湿滑路面，可以小步侧身缓慢走，避免滑倒。同时，运动中要避免突然扭转、突然停止等动作，运动后也要适当按摩拉伸肌肉、活动关节。
针对户外运动过程中可能出现的扭伤、膝盖痛等情况，邹医生给出了四个应对步骤：首先，应立即停止运动、找合适地方休息；其次，对肿痛处进行冷敷，以消肿止痛；然后，对肿痛处适当加压包扎，以防止进一步肿胀；最后，抬高患肢，以促进血液回流、缓解肿痛。如果肿痛很厉害，采取上述步骤之后请及时就医。
此外，邹医生还特别强调了半月板保护的重要性。半月板作为膝关节的“缓冲垫”，对它的保护至关重要。邹医生建议，爬山应优先选择平缓、台阶少、坡度小的步道，避免坡度过大路程过长的路线；在爬山过程中，要特别注意避免突然扭转、停止或过度屈曲膝关节等动作，这些动作会给半月板带来很大的扭力和剪切力，容易导致损伤。同时，加强肌肉锻炼也是保护半月板的有效方法，如进行靠墙静蹲、直腿抬高等运动，可以增强膝关节周围肌肉的力量，为膝关节提供更好的支撑性和稳定性。
在进行户外运动时，只有做好充分的准备和防护措施，才能尽情享受户外运动带来的乐趣。
■全媒体记者 李珍燕
通讯员 张汶汶